Saugus įkrovimas nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrą

Nėščios moterys visuomet turi susidoroti su begaliniais netinkamais, poreikiais ir kitais patarimais ir atspindžiais iš kitų. Žinoma, per visą laukimo laikotarpį kūdikiui, tikslinga pasitikėti profesionalų patarimais. Ir jie reikalauja, kad nėščia motina kuo greičiau pradėtų sveiką gyvenimo būdą. Ji apima tinkamą poilsį, blogų įpročių nebuvimą, tinkamą mitybą ir vidutinį fizinį aktyvumą, kuris padeda lengvai įveikti visą terminą ir pagimdyti sveiką kūdikį. Įkrovimas nėščioms moterims yra puikus būdas pagerinti kūno būklę, patraukti jį į toną ir pakelti nuotaiką. Bet jums reikia išsiaiškinti, kas turėtų būti būsimos motinos fizinis aktyvumas ir kam ji gali būti kontraindikuota.

Įkrovimas nėščioms moterims: nauda

Įkrovimas ne visi nėščia. Kai kurie net bijo vaikščioti, kad nekenktų būsimam kūdikiui. Tačiau fizinio aktyvumo nauda yra didžiulė. Nėščios moterys yra naudingos dėl tokių veiksnių:

  • Įkrovimas padeda išlaikyti raumenų formą, mažina strijų ir papildomų svarų atsiradimo riziką po gimdymo.
  • Svarbu naudotis kvėpavimu, kuris padės palengvinti gimdymą.
  • Reguliarus apšilimas padidina nėščios moters nuotaiką, jai tenka energijos ir sojos.
  • Gerėja kraujo cirkuliacija, todėl vaisiai geriau tiekiami maistinėmis medžiagomis.
  • Įkrovimas padeda užkirsti kelią specifinėms problemoms, susijusioms su nėštumu, įskaitant edemą, venų varikozę, rėmenį, vidurių užkietėjimą ir nugaros, nugaros dalies ir kojų skausmą.
  • Fizinis aktyvumas padeda pagerinti judesių koordinavimą.

Kai nėščia negali daryti pratimų?

Daugelis moterų nėštumo metu atsisako imti mokestį, manydamos, kad tai pavojinga. Tai gali būti pateisinama, jei esate nėščia. Prieš pradėdami vykdyti pratimus, geriau pasikonsultuoti su specialistu.

Fizinis aktyvumas yra nepageidaujamas šiais atvejais:

  • Sunkus toksikozė, lydimas vėmimas daugiau nei du kartus per dieną;
  • Toksikozė (gestozė) nėštumo pabaigoje;
  • Jei ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu;
  • Su gimdos hipertonija;
  • Maža placentos vieta;
  • Su abortų ir kraujavimų grėsme;
  • Su pilvo skausmu;
  • Aukštesnėje temperatūroje, SARS, diabetas ir gastritas.

Kvėpavimo gimnastika: pagrindiniai pratimai bet kuriam terminui

Kvėpavimo gimnastika bus naudinga būsimai motinai bet kuriuo metu, o dažniau rekomenduojama ją atlikti net jei kiti pratimai yra kontraindikuotini. Tinkamo kvėpavimo vertė yra labai didelė darbo ir gimdymo metu. Jis nustatys, kaip galite padėti kūdikiui gimti. Atlikite kvėpavimo pratimus, kurie rekomenduojami visą nėštumo sultį. Be to, tinkamas kvėpavimas skatina kraujo prisotinimą deguonimi ir apsaugo nuo vaisiaus deguonies. Atlikite kvėpavimo pratimus, rekomenduojamus kasdien pusvalandį. Jūs galite tai padaryti prieš ir po pagrindinės gimnastikos.

1 pratimas

Jūs turite gulėti ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Padėkite vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant skrandžio. Dabar lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite. Įkvėpkite, kiek įmanoma giliau įkvėpkite, o ne kvėpuokite tik per diafragmą, pakelkite pilvą ir nuleiskite ją.

2 pratimas

Toje pačioje gulint, padėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo. Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, tuo pačiu metu bandydami nekeisti pilvo vietos. Pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą. Atlikite keletą pakartojimų.

3 pratimas

Jums reikia sėdėti, kirsti kojas, nuleisti rankas palei liemens. Lenkdami alkūnių rankas, pakelkite juos, laikydami pirštus krūtinės lygyje. Tuo pat metu įkvėpkite, laikydami pilvo ir krūtinės padėtį. Lėtai nuleiskite rankas, iškvėpkite.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Nėščioms moterims įkraunama pirmąjį trimestrą

Pirmuosius nėštumo mėnesius pokyčiai gali būti ne taip aiškiai žinomi, tačiau organizme vyksta labai svarbūs naujos gyvybės kilmės procesai. Embrionas šiuo metu susideda tik iš kelių ląstelių ir yra labai pažeidžiamas išoriniams veiksniams. Šiuo metu turėtumėte maksimaliai rūpintis, kad apsaugotumėte ją ir pateiktumėte visas sąlygas normaliam susidarymui.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestras gali apimti šiuos pratimus:

Perinealinis ir šlaunies raumenų pratimas

Jūs turite atsilenkti kėdėje. Lėtai atsisėsti, plinta keliais. Laikykite pusiau sėdynės padėtyje ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai veršelių raumenims ir edemos prevencija

Stovėkite kartu su savo kulnais ir kojines. Laikykitės kėdės galo, lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Jūs turite jaustis įtampa veršelių raumenyse ir sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-8 kartus. Sparta turėtų būti lėta.

Pratimai perineum raumenims, kojoms ir pilvei

Dvi rankos liesos kėdės gale. Ištieskite dešinę koją į priekį, tada lėtai paimkite jį į šoną ir atgal, tada sugrąžinkite. Tas pats turi būti padaryta ir antrojoje kojoje. Pakartokite 3-4 kartus abiem kojoms.

Krūties formos pratimas

Stumkite delnus į spyną priešais krūtinę, padėkite alkūnę lygiagrečiai prie grindų. Suspauskite rankas į spyną, tada lėtai atleiskite įtampą. Pakartokite pratimą 8-10 kartų lėtai. Vykdydami, stebėkite kvėpavimą.

Pratimai pilvui, šonams ir klubams

Padėkite kojas peties pločio. Sėdėti šiek tiek su savo kelio sulenkta. Lėtai pasukite dubenį abiem kryptimis pakaitomis. Nepageidaujami pojūčiai vykdymo procese neturėtų būti.

Pratimai antrame trimestre

Antruoju trimestru toksinis tokseminis poveikis paprastai praeina, o kūnas priprato prie vykstančių pokyčių. Persileidimo rizika yra mažesnė nei pirmųjų mėnesių. Įkrovimas nėščioms moterims 2 nėštumo trimestrais turėtų būti skirtas dubens, pilvo, nugaros ir klubų raumenims stiprinti. Taigi jūs galite pasiruošti sunkiems kroviniams, kurie laukia jūsų vėlesnės dienos.

Jūs galite atlikti Kegel pratimus - jie puikiai padeda sustiprinti dubens raumenis ir užtikrinti šlapimo nelaikymo prevenciją.

Pratimai nugaros ir pilvo raumenims

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti savo rankas į šonus ir šiek tiek atgal, pasilenkite ant jų. Pasukite galvą ir kūną pakaitomis skirtingomis kryptimis. Padarykite 4-5 kartus abiem kryptimis, nelaikydami kvėpavimo.

Šoninis pratimas

Jūs turite gulėti kairėje pusėje, ištiesti savo kairę ranką priešais save ir įdėti savo dešinę ranką. Lėtai pakelkite dešinę ranką ir stumkite jį atgal, kol jūs negalite sukti galvutės ir kūno. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Darykite tą patį, gulėdami ant kitos pusės. Pakartokite pratimą 3-4 kartus.

Pratimai pilvo ir nugaros

Sėdėkite ant grindų taip, kad kulnai būtų po sėdmenimis, o klubai ir keliai yra prispausti vienas prie kito. Ištiesk rankas priešais jus. Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami paliesti grindis savo kaktomis. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kvėpavimui

Sėdėkite, sulenkite kelius ir šiek tiek kirskite. Ištiesinkite rankas, padėkite delnas ant klubų. Lėtai pakelkite ranką ir patraukite ją, įkvėpkite giliai ir lėtai, ir šiek tiek pakreipkite galvą. Iškvėpkite lygiai taip lėtai, grąžindami rankas į pradinę padėtį. Darykite tą patį su kita ranka. Už kiekvieną pakartotinį pratimą 4-7 kartus.

Taip pat galite pakartoti krūtinės pratimus iš ankstesnio bloko, kuris padės išlaikyti jos formą. Toks mokestis nėščioms moterims 2 trimestrą, vaizdo įrašas, kuris padės jums suprasti tinkamą techniką, padės jums tęsti nėštumo metu.

Įkrovimas trečiąjį trimestrą

Įkrovimas nėščioms moterims 3 trimestrą yra sudėtingas tiems, kurie jau turi įspūdingą pilvo dydį, todėl sunku atlikti daugumą pratimų. „Fitball“ gali padėti jums, su kuriuo galite atlikti labai efektyvius pratimus pasiruošimui gimdymui.

Pratimai su hanteliais pilvo ir nugaros raumenims

Jūs turite sėdėti ant fitball, pasiimti svarmenis, sveriančius iki 1 kg, nuleisti juos palei kūną. Sulenkite alkūnės, pakelkite svarmenis į pažastų lygį, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį, o ne pakreipkite kūną. Po lenkimo alkūnės, pakeliant svarmenis prie pečių ir lėtai nuleidę juos. Alternatyvus judėjimas, žiūrint kvėpavimą.

Pratimai stiprinti tarpvietės ir klubų raumenis

Atsigulkite ant grindų, padėkite vieną pėdą ant fitballo. Dabar pabandykite sukti rutulį, perkelti kojas į šoną ir grąžinti jį į pradinę padėtį. Taip pat galite perkelti kamuolį, lenkdami kelį. Pakartokite pratimą 3-4 kartus. Antrajai daliai tas pats kartojamas.

Krūtinės pratimai

Paimkite fitball rankose ir laikykite jį, tempdami juos priešais jus. Dabar pabandykite lėtai išspausti jį su delnais, o po to lėtai atsipalaiduoti rankas. Svarbu užtikrinti, kad per šį pratimą jūsų skrandis nebūtų sustingęs. Pakartokite pratimą 5-10 kartų.

Įkrovimas nėščioms moterims 3 trimestrą namuose naudojant fitball tampa veiksmingas ir saugus. Nepamirškite naudoti tvarstį, kad palaikytumėte pilvą. Taip pat bus naudingi specialiai laukiančioms motinoms skirti vandens aerobikos pratimai. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie mokestį nėščioms moterims 3 trimestrą, kad sužinotumėte daugiau apie jo įgyvendinimą.

Įkrovimas nėščioms moterims

Įdomūs straipsniai

Komentarai

Dabar aš turiu 37 savaites, bet šie pratimai trečiajam trimestrui man atrodo pernelyg sudėtingi, aš negalėjau to padaryti prieš nėštumą))) Pradėjau pabandyti, todėl nuo pirmojo pratimo pajutau sunkumą mano skrandyje (((Aš stengiuosi vaikščioti šiek tiek daugiau), ir dabar sunku ir 30–40 minučių prasideda galvos svaigimas, kuris po to nepasitraukia dar 2-3 valandas ((Ar kas nors turėjo tai?

Visą nėštumą aš pratęsiau ant kamuolys. Įkrovimas ryte, kaip ir paprastam asmeniui, nedarė. Ji bandė daug vaikščioti. Pasivaikščiojimas su vyru buvo labai geras poveikis jūsų gerovei. Būtinai pasitarkite su gydytoju ir stebėkite savo sveikatą.

Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas kūdikis

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojami bet kuriuo metu. Krovinio lygis nustatomas individualiai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moterų padėtis supranta pratimo svarbą, o ne visos jos atlieka. Nenorite daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galima atlikti nėščia.

Verta pažymėti, kad fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį kūno raumenims. Dėka jo, galite išlaikyti save formos, ne priaugti svorio, užkirsti kelią strijų susidarymui. Fizinio krūvio metu mokoma kvėpuoti. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo, vaiko gimimas greičiau tekės, o asfiksijos tikimybė kūdikyje bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat veikia psichologinę būklę. Ją atliekanti moteris kasdien jaučia stiprybės ir gyvybingumo bangą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energiją ir gerą nuotaiką visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiama apkrova. Jei yra kokių nors kontraindikacijų, turėsite atsisakyti fizinio krūvio. Kad nesugadintumėte savęs ir savo kūdikio, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir aptarti šį klausimą su juo.

Jei nėščia yra nepageidautina daryti pratimus?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, o kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra gera;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • yra pilvo skausmai.

Jei nėščioms moterims rytiniai pratimai sukels diskomfortą, jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis pratimus, nėščia motina turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis jos kūno.

Kaip nėščia moteris naudojasi pratimais?

Nėščia moteris turėtų užsiimti įkrovimu, būti geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti aštrių posūkių ir lenkimų, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

Jei, vykdydami gimnastiką, pasireiškia blogo jausmo požymiai, verta apsigyventi, atsipalaiduoti, o ne mankštintis, daryti keletą kvėpavimo pratimų arba išlaisvinti dieną iš praktikos. Nėštumas yra nepriimtinas.

Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorio. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos palaikyti raumenis tonas, ruošiant kūną gimdymui.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias ateities motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moteris organizme patiria didelių pokyčių, o vaisius - svarbūs organai. Įkrovimas nėščioms moterims ankstyvaisiais etapais turėtų būti nukreiptas į kvėpavimo mokymą, gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, kūno atsipalaidavimą.

Rytiniai pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžminiu žingsniu.

Tada galite pakreipti kūną į kairę ir į dešinę, o kojų pečių pločio pločio.


Kitas pratimas yra lenkimas į priekį, o iškvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

Tada, padėdami rankas ant diržo, galite atlenkti, kvėpuodami. Grįžę į pradinę padėtį, turite iškvėpti.

Ištisus rytinius pratimus nėščioms moterims per 1 trimestrą galima apvalinti kojomis ir stovėti ant pirštų. Šis pratimas padės išvengti kramtymo kojų ir varikozinių venų.

Nėščios moterys kraunamos antrajame trimestre

Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimo tikimybė yra maža, todėl paprasti pratimai nekenkia vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, apmokestinimas sukels daug teigiamų emocijų.

Toksikozė šiuo metu nebus kankinama, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir pratimais. Rekomenduojama nėštumo trukmė nėštumo metu antrame trimestre yra ne daugiau kaip 30-35 minučių.

Jūs galite pradėti naudotis sėdimojoje padėtyje, o kojos kryžminamos priešais jus ir pasukite galvą dešinėje ir kairėje. Tada, skleisdami rankas, turėtumėte kelis lygius kūno kampus.

Antrasis pratimas skirtas krūtinės raumenų stiprinimui. Ji gali būti įtraukta į nėščių moterų pratybas ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės lygyje, turėtų kuo labiau uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

Tada galite sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų paliesti kulnus. Rekomenduojama šiek tiek pasklisti kojoms prie kelio, kad pilvas nespaustų. Rankas reikia traukti į priekį, sulenkti ir paliesti kaktą ant grindų.

Įkrovimą galite baigti pasukdami liemens. Dubenys, atliekant šią užduotį, turi likti nejudantys.

Įkrovimas nėščioms moterims trečiame trimestre

Trečiajame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokį fizinį krūvį. Šiuo metu rekomenduojama imti specialų kamuoliuką. Pratimai yra įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Gimnastikos sporto salėje dėka sumažėja slėgis, normalizuojamas širdies ir kraujotakos darbas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaiką. Fitball leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinei ir sėdmenims su klubais.

Pradedant kasdienius pratimus nėščioms moterims 3-ame trimestre, gali būti sėdėti ant rutulio, švelniai apsisukant dešinėje ir kairėje pusėse. Tada, imant lengvas svarmenis, pakaitomis sulenkite rankas.

Moteris, turinti Turkijos aukšte, gali ritmiškai išspausti kamuolį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

Jūs galite tęsti gimnastiką, pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdi ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, įdėdami kairę ranką virš dešinės kojos. Šioje padėtyje rekomenduojama būti 1-2 minutės. Panašūs veiksmai turi būti atlikti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio pratimo nugaros raumenys yra ištempti.

Tada galite sukabinti rutulį skirtingomis kryptimis, atsistoti, skleisti pečius platus ir lenkdami nugarą. „Fitball“ galima sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

Galite pratęsti pratimus, kad sustiprintumėte kojas. Moteris turėtų gulėti ant rutulio, atskirti kojos nuo peties pločio ir važiuoti fitballu šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniais etapais gali sukelti gimdos toną. Jūs neturėtumėte to bijoti. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsiant nutraukti įkrovimą. Geriau atlikti kelis kvėpavimo pratimus vietoj fizinių pratimų.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Nėščia moteris turėtų ne tik atlikti fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius metodus, kurie jai padės ateityje. Prieš gimimą jie turėtų būti atliekami reguliariai, nes jie tarnauja kaip atsipalaidavimas.

Vienas iš pratybų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina imtis gilių įkvėpimų ir iškvėpimų, viena ranka ant krūtinės ir kita ant pilvo. Kvėpuokite, jei yra nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudanti, o pilvas įkvėpus padidėjo.

Šie pratimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Jis bus toks pat kaip ir praktikuojant diafragminį kvėpavimą. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turėtų būti nejudantis, o įkvėpus - krūtinė.

Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų, esančių pozicijoje, svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiu atveju gali suteikti gydytojui. Apskritai fiziniai ir kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį motinos kūnui ir vaisiui, bet jei yra tam tikrų kontraindikacijų, gimnastika neturėtų būti atliekama.

Įkrovimas nėščioms moterims namuose

Sveiko gyvenimo būdo išlaikymas (pasivaikščiojimas grynu oru ir vakare, sveikų maisto produktų valymas, blogų įpročių atsisakymas, paprastų fizinių pratimų atlikimas) padės jums išgyventi nėštumą ir pagimdyti sveiką kūdikį be komplikacijų. Ir jaustis lengvumu kūno ir suteikti gerą nuotaiką padės nėštumo metu. Galų gale, kiekviena būsima motina nori gimdyti lengvai, ir išsaugomas gražus paveikslas.

Mokymo esmė ir nauda

Ne visos nėščios merginos naudojasi, bijodamos kenkti kūdikiui ir net nežinodamos, kad fizinis aktyvumas jų padėtyje yra tik geras.

Kas padeda sportuoti nėštumo metu:

  • Išlaiko raumenis geros formos, kad netgi padidėjus svoriui, strijų išvaizda būtų kuo mažesnė.
  • Kvėpavimo pratimai moko kvėpuoti teisingai, o tai labai svarbu gimdymo metu. Be to, kūdikis neturės deguonies trūkumo.
  • Nuolatinė fizinė įtampa užpildo moterį su jėga ir energija, suteikdama jai puikią nuotaiką.
  • Dėl padidėjusios kraujo apytakos vaikas gauna didesnį maistinių medžiagų kiekį.
  • Mažina tipines sveikatos problemas, tokias kaip: nugaros ir nugaros dalies skausmas, venų varikozė, rėmuo, edema.
  • Tai padeda pagerinti judesių koordinavimą.

Tačiau, prieš pradedant fizinius pratimus, reikia pasikonsultuoti su ginekologu, kuris stebi jūsų nėštumo eigą. Gali būti apribojimų, kuriuos privalote laikytis.

Kontraindikacijos fiziniam krūviui

Nedarykite fizinio krūvio:

  • Sunkus toksikozė, jei vėmimas pasireiškia daugiau nei du kartus per parą, taip pat 2 ir 3 nėštumo trimestrais.
  • Jei ankstesnio nėštumo metu buvo persileista.
  • Maža placentos vieta.
  • Jei gimda yra gera.
  • Su grėsme nutraukti nėštumą ir kruviną išleidimą.
  • Su skausmu pilvo srityje.
  • Dėl lėtinių ligų paūmėjimo.
  • Aukštesnėje temperatūroje, peršalimas, taip pat gastritas ir diabetas.

Su gera sveikata ir be jokių apribojimų galite pradėti atlikti apmokestinimą. Bet vis dėlto, jei staiga pajusite diskomfortą, tada atsisakykite gimnastikos tam tikrą laiką ir klausykitės savo kūno. Galbūt tai yra raumenų reakcija į neįprastą apkrovą. Jei viskas baigta, grįžkite į pratybas, bet svarbiausia, nepersistenkite.

Rekomendacijos judėjimui atlikti

Visi judesiai turėtų vykti sklandžiai, be staigių judesių. Draudžiama šokinėti, energingai pritūpti, taip pat reikėtų vengti svorio kėlimo. Jei įkrovimo metu jaučiatės blogai, reikia pertraukos, nes nėščioms moterims perkrauti draudžiama. Praleiskite daugiau laiko mokydami kvėpavimą.

Bet kuriame nėštumo etape turite laikytis šių taisyklių:

  • Trumpai pertraukos tarp pratimų.
  • Norint pailsėti sveikatai.
  • Jei kraujo išsiskyrimas iš genitalijų trakto, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
  • Draudžiama daryti staigius judesius.
  • Pradėkite daryti pratimus ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio.
  • Pasirinkite drabužius sportui tik iš natūralių audinių, o ne judesius.
  • Pirmą kartą treniruočių kompleksas neturėtų būti ilgesnis kaip 20 minučių, tada įkrovimo trukmę galima padidinti dar 10 minučių.
  • Ar pratimai vyksta gerai vėdinamoje vietoje.

Gimnastikos metu nereikia stengtis numesti svorio, nes pagrindinis uždavinys yra palaikyti geros formos raumenis ir pasirengti gimdymui.

Gimnastika namuose

Jei neturite laiko ar pinigų apsilankyti specialiame nėščių moterų centre, gimnastiką galite padaryti patys.

Visi nėštumo laikotarpiai yra unikalūs. Per pirmąsias savaites po pastojimo galite pradėti apmokestinti.

Pirmajame trimestre būtina pradėti gimnastiką su kvėpavimo pratimais ir apšilimais, bet ne itin aktyviais, kad būtų išvengta pertraukos rizikos ankstyvoje stadijoje. Be to, kvėpavimo pratimai (kūno lankstumas) padės sušvelninti toksiškumo būklę.

Antrasis nėštumo trimestras moterims yra palankiausias. Tiesiog per šį laikotarpį paprastų pratimų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo, nugaros skausmo dėl padidėjusio vaisiaus svorio.

3 nėštumo trimestrai - sunkiausia ir moteris jaučiasi blogiau. Lėtumas dėl svorio padidėjimo, dėl ko kyla sunkumas kojose. Taip pat būdingas nugaros ir apatinės nugaros skausmas, nerimas ir patinimas. Atleiskite šią sąlygą, jei naudojate gimnastiką nėščioms moterims.

Nėštumo laikotarpiai skirstomi į 3 dalis: 1, 2 ir 3 trimestrus. Kiekvienas iš jų eina kitaip, todėl pratimų kompleksai bus skirtingi.

Vienam vežimo terminui

Vaisiaus vystymosi pradžia - pavojingiausias laikotarpis. Todėl šiuo metu geriau apriboti fizinį aktyvumą. Pirmuosius 12 savaičių nereikia atlikti pratimų spaudai, kad nebūtų pavojaus abortų grėsmei. Per šį laikotarpį kvėpavimo pratimai yra naudingi nėščioms moterims. Įkrovimas 1 trimestre padės palaikyti geros kojų ir šlaunų raumenis.

Kompleksas 1 trimestrui:

  1. Reikalinga aukšta nugaros kėdė. Pasilenkite rankas ant kėdės nugaros ir išskleiskite kojas, palaipsniui sėdėdami giliau. Norėdami pakilti ir atlikti tokius veiksmus: stovėdami su kojomis, nuo peties pločio, pakelkite pirštus aukštyn ir žemyn. Baigę treniruotes dar kartą gurkšnokite, pakaitinę apkrovą pirštais.
  2. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės raumenims, nes nėštumas ir gimdymas prisideda prie nuostabių formų praradimo. Vos kelios minutės per dieną treniruoklių salėje galite jį išvengti. Jūs turite įdėti savo rankas priešais save, uždaryti delnus, o tada, stengdamiesi išspausti jas taip, kad jaustumėte krūtinės raumenų darbą.
  3. Norėdami sugriežtinti įstrižus pilvo raumenis, turite atsipalaiduoti rankas ant kėdės galo, įdėti dešinę koją priešais kairįjį (kojų pirštai), pasukti į šoną ir tada pakeisti kojų padėtį. Šis pratimas padeda užkirsti kelią strijų atsiradimui ir paruošia moteris artimiausiam darbui.
  4. Dėl klubų. Kojos turi būti atskirtos peties pločio, šiek tiek išlenktos ties keliais, rankos juosmens lygyje. Padarykite klubų ratą pagal laikrodžio rodyklę, o tada - prieš. Atlikę pratimus, turite pailsėti.
  5. Už sustojimą. Sėdėjimo padėtyje reikia pakelti kulną, nepadarant kojinių nuo grindų. Panašiai pratimas atliekamas nuolatinėje padėtyje. Šis pratimas padės išvengti venų ir raumenų mėšlungis. Jis rekomenduojamas sėdėtiems gyvenimo būdams.
  6. Kvėpavimo pratimai:
    • Kojos pločioja pečių plotį, stovi arba sėdi ant kėdės ar fitball. Paimkite labai gilų kvėpavimą. Krūtinė neturėtų kilti, bet išplėsti;
    • Antrasis kvėpavimo pratimas yra pilvo kvėpavimas. Įkvėpus - užpildykite pilvą su oru, o iškvėpkite - pilvą, kad įsitrauktumėte. Šie du pratimai gali būti keičiami.

Per 2 trimestrą

Antrasis trimestras yra saugiausias kroviniams. Galite pradėti didinti apkrovą ir sustiprinti dubens raumenis.

Jei per šį laikotarpį pastebimas šlapimo nelaikymas, pratimai padės grąžinti raumenų tonusą. Kegelio pratimai yra geri - jums reikia įtempti ir atsipalaiduoti dubens raumenis. Atlikite pratimą iki trijų rinkinių per dieną, 20 kartų.

Per šį laikotarpį moteris gali jaustis neveiksminga, nes gimda laipsniškai didėja. Siekiant išvengti tokių pojūčių, rekomenduojama gimnastiką atlikti tvarsčiu.

Tam tikrą laiką būtina panaikinti pratimus su apkrova vienoje kojoje. Ir taip pat neturėtumėte ilgą laiką gulėti ant nugaros, kad sunki gimda nespaustų vena cava, o vaisiui trūksta deguonies.

Pratimai:

  1. Sušilkite sėdėdami ant grindų: kirskite kojas priešais save, pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Tada atidarykite rankas į šonus ir pasukite liemens pusę. Neskubėkite, lengvai kvėpuokite.
  2. Sėdi, kojos užlenktos po juo. Patraukite ranką ir padėkite galvą. Įkvėpus rankos ilgis yra išilgai, o iškvepiant, jis sulenkiamas už galvos.
  3. Norėdami sustiprinti įstrižus pilvo raumenis: gulėkite į vieną pusę, padėkite rankas viena į kitą ir tempkite į priekį. Padidinkite kūną 90 laipsnių kampu (gulėkite ant nugaros), sulenkite ranką į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Perkelkite, pakartokite pratimą.
  4. Pakartokite 1 krūtinės raumenis.
  5. Sėdint ant grindų, sulenkite kojas po savimi, kad kulnai būtų po sėdmenimis. Rankos tempia į priekį, pakreipia liemenį, stengdamosi pakelti kaktą ant grindų. Pratimai skatina atsipalaidavimą.

Pratimai 3 trimestrams

3 nėštumo trimestre pilvas žymiai padidėja ir moteriai tampa sunku lipti į laiptelius, apsisukti ir miegoti naktį. Paprastas įkrovimas tampa sudėtingas. Per šį laikotarpį jūs galite jaustis elegantiškesnis ir lengviau, naudodami gimnastiką ant rutulio - fitball.

Gimnastika trečiąjį nėštumo trimestrą yra dviejų tipų: visoms raumenų grupėms ir kvėpavimo pratimams. Be rutulio, reikia hantelių iki 1 kg arba plastikinius butelius (500 ml tūrio) su smėliu.

Pratimai būsimoms motinoms:

  1. Sėdėkite ant rutulio, paimkite hanteles rankose ir pakreipkite rankas.
  2. Sėdėti ant grindų, kirsti savo kojas turkų, įdėti kamuolį priešais save ir išspauskite jį rankomis - pratimą stiprinti krūtinės raumenis.
  3. Gulėti ant grindų ne ilgiau kaip 1–2 min. Rutulį su kojomis pirmyn ir atgal, tada apskritime.
  4. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, pilvo skausmas ir dusulys, jums reikia nutraukti pratimus, nes jie gali sukelti gimdos toną.

Reguliarus kvėpavimo kompleksas padės nuraminti gimnastiką ir gimdymo metu - sumažinti skausmą.

Kvėpavimo gimnastika:

  1. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Kvėpuokite giliai per nosį. Įkvėpkite, tada iškvėpkite.
  2. Krūtinės kvėpavimas: padėkite delnas žemiau krūtinės, spauskite alkūnės prie kūno. Giliai kvėpuokite, alkūnės turėtų šluoti ant šonų, o krūtinė ir pilvas lieka judantys.
  3. Nuolatinis kvėpavimas padės gimdymo, bandymų metu ir darbo metu. Kvėpavimas per burną ir nosį yra labai greitas ir triukšmingas, kad sumažėtų skrandžio spaudimas ir prisotintų kraują deguonimi.

Ar kvėpavimo pratimai vyksta kasdien ne ilgiau kaip 10 minučių. Tai prisotins kraują deguonimi. Draudžiama laikyti kvėpavimą, nes dėl to vaikas gali patirti deguonies trūkumą. Visų pratimų komplekso trukmė kiekvieną dieną neturi viršyti 30 minučių, kartu su pašildymu ir kūno lankstymu.

Tinkamas visų rekomendacijų įgyvendinimas - raktas į paprastą pristatymą ir gražų kūną.

Įkrovimas nėščioms moterims

Nėštumas nėra liga, todėl tikėtinos motinos gali ir turėtų įsitraukti į galimą sportą ir jaustis saikingai fiziškai. Dėl nėštumo pobūdžio ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų konsultuotis su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausius ir naudingiausius pratimus nėštumo 1, 2 ir 3 trimestrams.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai motinai.

Su veiksmingomis pratybomis būsima motina gali būti pristatyta mokykloje būsimoms motinoms.

  • Gimnastika stipriai sustiprina visą nėščios moters organizmą. Tobulinamas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradeda veikti medžiagų apykaitos mechanizmai, padidėja kūno apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai pagerina nuotaiką ir leidžia numanomai motinai įveikti depresiją.
  • Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodamiesi fiziniais pratimais, galite išvengti edemų, kurie vargina beveik visas laukiančias motinas, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Pratimai gali sumažinti raumenų įtampą ir spaustukus, sumažinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai po gimdymo greitai sugrįžti į ankstesnę formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Kalorijų deginimas fiziniu krūviu leidžia nėščioms moterims neperkaupti ir išvengti pilvo ir šlaunų riebalų.
  • Pratimai padės būsimajai motinai išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbe.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra esminis veiksnys, padedantis smarkiai sumažinti skausmą gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas reguliaraus gimnastikos bruožas yra atsikratyti nėščiosios depresijos.

Šis sąrašas yra neribotas. Žinoma, kiekviena moteris, kuri laukia vaiko ar anksčiau buvo nėščia, pasakys jums apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, privalumus.

Video: Viskas apie gimnastiką nėščioms moterims

Ar yra nėštumo metu gimnastikos kontraindikacijos ar apribojimai?

  1. Kai placenta previa fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis draudžiamas!
  2. Draudžiama užsiimti sportu ir naudotis moterimis abortų grėsme.
  3. Hipertonijos atveju gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Atsisakykite pratimo, jei kyla kraujavimo pavojus.
  5. Kai venų varikozė ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Bet kokie stiprumo pratimai, taip pat pratimai, susiję su šuoliais, aštriais posūkiais, streikais ir kritimais, draudžiami per visą nėštumo laikotarpį!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, mama turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinis aktyvumas toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Net jei jaučiatės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų pratyboms atlikti, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su jus stebinčiu gydytoju, bet geriausia - ištirti.

Verta pažymėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos bet kuriuo metu gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tuos, kurie turi kontraindikacijų kitiems pratimams - tai ateities mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikite kvėpavimo pratimus kas pusę valandos, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų, kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais.

Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Lėtai kvėpuokite orą per nosį ir tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turi būti atliekamas kuo giliau, stenkitės ne didinti krūtinės ląstos kvėpavimo metu, bet kvėpuoti tik su diafragma, didinant ir nuleidžiant skrandį.

2 pratimas:

Toje pačioje pozicijoje padėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bet bandykite ne pakeisti pilvo padėtį. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratimas:

Sėdėkite ant kojų. Rankos žemyn liemens.

Lenkdami alkūnes, pakelkite juos taip, kad pirštai atsiliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite nekeičiant pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Pratimai gimnastikai pirmojo nėštumo trimestro metu

Nors moters pradžia nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visiems išoriniams poveikiams, todėl vaiko pirmasis nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir mokytis apriboti save nuo to, kas gali pakenkti nėštumo eigai.

Video: Gimnastika nėščioms moterims pirmuoju nėštumo trimestru

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, būtina pašalinti visus gimdos pratimus iš gimnastikos - jie gali sukelti gimdos toną - ir, dėl to, kraujavimas ir nėštumo nutraukimas.
  2. Atėjo laikas uždrausti save atlikti šuolius ir staigius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Pratimai perinumo klubams ir raumenims.

Pasilenkite kėdėje. Sėdėkite lėtai, plinta keliais. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Pratimai veršelių raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovėjimas, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite veršelių raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų raumenims, perineum ir pilvui.

Remdamiesi abiejų rankų kėdės gale, dešinė kojelė turi būti ištraukta į priekį, po to lėtai nuleiskite jį į šoną, atgal, tada į kairę („nuryti“, bet turėkite stiprią pėdą į kairę). Darykite tą patį kairėje kojoje.

Pratimai atlikti 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Pratimai išsaugoti krūties formą.

Rankų delnai turi būti užrakinti priešais krūtinę, alkūnės išsiskyrė lygiagrečiai prie grindų.

Rankos spynoje stipriai išspausti, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir nelaikykite ilgai!

Pratimai kartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos atskleidė peties plotį. Padarykite nedidelį pritūpimą, lenkdami kelius ir lėtai pasukite dubenį - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atlikti be pastangų ir diskomforto.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Jei nėščia motina patyrė toksemijos požymius nėštumo pradžioje, tada antrąjį trimestrą šie diskomfortai jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie jo atsiradusių pokyčių, o persileidimo rizika yra mažai tikėtina.

Video: Antrasis trimestras Gimnastika

Antrajame nėštumo trimestre reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens dugno, pilvo, nugaros ir klubų raumenis, kad pasirengtų dar didesnėms apkrovoms, laukiant paskutinių nėštumo mėnesių.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrą mankštinantis motina geriau dėvėti tvarsčius.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - už nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant grindų, rankos išsidėsčiusios į šoną ir šiek tiek atgal, pasilenkite ant jų. Pasukite liemens ir galvą į vieną pusę, tada į kitą.

Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai.

Pratimai kartokite 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

  1. Pratimai, esantys ant jūsų pusės

Atsigulkite kairėje pusėje. Ištraukite kairiąją ranką į priekį, įdėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir patraukite jį iki didžiausio galimo atstumo nesukdami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdėti ant grindų, kulnai po sėdmenimis, klubai ir keliai suspausti kartu. Ištraukite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, stenkitės paliesti grindų paviršių kaktomis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei treniruotė yra sunki, arba skrandis jums trukdo, kelius šiek tiek atskirti.

  1. Pratimai tinkamai kvėpuoti

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kirsti. Rankos ištiesintos ir guli ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir pakelkite į viršų, tuo pat metu užsukdami giliai ir lėtai, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada taip pat lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti kitą ranką, tiesiog atlikite 4-7 kartus kiekvienam.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai išlaikyti krūtų formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, ir toliau vykdykite antrąjį.

Pratimai gimnastikai trečiąjį nėštumo trimestrą, įgyvendinimo taisykles

Trečiajame nėštumo trimestre sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų.

Norėdami padėti būsimoms motinoms ateiti į kamuoliuką. Yra nuostabių pratimų pasiruošti artėjančiam gimdymui, kuris yra gerai atliktas naudojant fitball.

  1. Pratimai su svarmenimis stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant rutulio. Rankos su svarmenimis (0,5-1 kg) mažesnės palei kūną.

Lenkdami alkūnes, pakelkite svarmenis į pažastus, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Korpusas nesikreipia!

Tada sulenkite alkūnių rankas ir pakelkite svarmenis prie pečių - lėtai nuleiskite jį.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite sekti tinkamu kvėpavimu.

  1. Pratimai darykite link - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną pėdą ant fitball. Pabandykite sukti kamuolį, judindami koją į šoną, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Pasukite kamuolį gerai, lenkite kelį.

Darykite tą patį su kita koja.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami „fitball“ priešais jus ištiestomis rankomis, pabandykite lėtai išspausti jį su delnu, tada atsipalaiduoti rankas taip lėtai.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą skrandyje nėra įtampos!

Vykdykite 5–10 kartų.

Kartu su nėščiajai skirtų pratimų rinkiniu, taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus laukiančioms motinoms.

Pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras

Susiję straipsniai

Pratimai nėščioms moterims - 2 trimestras

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai nėščioms moterims - 3 trimestrą

Jūs sužinojote, kad esate nėščia, ir jūsų pirmosios emocijos yra džiaugsmas, sumaišytos su įspūdžiais. Mano galvos kyla daug skirtingų klausimų (ypač jei tai yra pirmasis nėštumas): kas vyksta mano kūne, kas yra įmanoma, kas neįmanoma, kaip išlaikyti savo sveikatą ir pagimdyti sveiką kūdikį, kaip ne gauti daug perteklių, kaip valgyti, kaip kvėpuoti, miegoti, kam klausytis, kam ne klausytis ir pan.

Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir nuraminkite. Šiandien atsakysime į kai kuriuos jūsų klausimus ir atskleisime nėščių moterų sveikatos ir fitneso temą, pasakysime, ką ypatingą dėmesį atkreipti ir kaip keisti pratimus savo naujai būklei.

Moterų kūno pokyčiai nėštumo metu

Moterų kūno nėštumo metu yra daug transformacijų - nuo nuotaikos ir baigimo iki hormoninės sistemos pokyčių, medžiagų apykaitos ir svorio padidėjimo.

Visi šie pakeitimai yra natūralūs ir nesijaudinkite dėl papildomų svarų ant svarstyklių. Sveiko gyvenimo būdo išlaikymas: visiškai subalansuota mityba ir pratybos ar specialios gimnastikos nėščioms moterims leis lengviau toleruoti kūno pokyčius ir bendrą emocinę būseną.

Net jei dar niekada nebuvo grojęs sporto - atėjo laikas pradėti!
Pratimai nėštumo metu turi keletą privalumų:

  • Mokymas turės teigiamą poveikį ir jūsų sveikatai, ir būsimo kūdikio sveikatai;
  • svorio padidėjimas nesikaupia riebalų perteklių;
  • po gimimo jūs greitai grįšite į prenatalinę formą;
  • bus lengviau tęsti nėštumą ir gimti;
  • skausmas sumažės;
  • treniruočių metu kraujotaka pagerės, kūnas bus praturtintas deguonimi;
  • hormonai, kurie pagerina nuotaiką;
  • Apskritai, jūs jausitės geriau, o jūsų kūdikis ateityje bus sveikesnis, aktyvesnis, parodys daugiau gebėjimų sporto ir mokykloje.

Funkcijos ir kontraindikacijos pratyboms nėštumo metu (1 terminas)

Nėštumas skirstomas į tris trimestrus. Pirmajame trimestre vaisius yra labai jautrus neigiamiems išoriniams dirgikliams ir jame susidaro visos gyvybiškai svarbios sistemos ir organai.

Prieš pradėdami mokymą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, atlikite ultragarso testą, visų rūšių bandymus - įsitikinkite, kad neturite absoliutų kontraindikacijų, kurios gali būti besimptomis ir neužgniaužti. Šios kontraindikacijos apima:

  • širdies liga, veikianti hemodinamiką;
  • susilpninti plaučių atitiktį dėl ribojančių ligų;
  • daugiavaisis nėštumas.

Be absoliutaus, yra ir santykinių kontraindikacijų, kurios taip pat turėtų būti atidžiai apsvarstytos. Tai gali būti:

  • sėdimasis prieš nėštumą;
  • rūkymas;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremalus nutukimas ar svorio trūkumas;
  • ortopediniai apribojimai;
  • nekontroliuojama hipertenzija;
  • nekontroliuojamas 1 tipo diabetas;
  • hipertirozė;
  • epilepsija.

Turėtumėte nedelsiant nutraukti pamoką, jei taip atsitiko:

Įkrovimas nėščioms moterims

Dienos pratimai nėščioms moterims yra lengva pratimų rinkinys, leidžiantis išlaikyti gerą fizinę formą ir išlaikyti būsimos motinos ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Rytinius pratimus rekomenduojama atlikti bet kuriuo nėštumo metu, bet konkrečius pratimus ir fizinio krūvio lygį ginekologas nustato griežtai kiekvienai moteriai. Viskas priklauso nuo pradinio fizinio tinkamumo lygio, nėštumo amžiaus ir bendros mamytės sveikatos.

Kodėl reikia užkrauti nėštumo metu

Ne visos būsimos motinos suvokia reguliaraus apmokestinimo svarbą. Tam yra daug priežasčių: užimtumas ar tinginumas, baimė kenkti kūdikiui nepatogiais veiksmais, treniruočių kompleksų nežinojimas, nuovargis. Kodėl mums reikia rytinių pratimų?

Galimas fizinis krūvis turi teigiamą poveikį viso kūno raumenų tonui, neleidžia atsikratyti papildomų svarų, neleidžia atsirasti strijų ant odos ir paruošia moters kūną būsimam darbui. Aktyvus raumenų darbas gerina kraujotaką, treniruoja kvėpavimo sistemą ir pilvą, o tai palengvina gimdymą ir atsigauna po gimdymo. Svarbu: fizinio krūvio metu kraujas geriau prisotintas deguonimi, o tai neleidžia vystytis hipoksijai vaisiui.

Įkrovimas taip pat turi įtakos moters psicho-emocinei būsenai: po pratimų atlikimo nuotaika pagerėja, jaučiatės lengvumas, stiprėja jėga, stiprėja apetitas, padidėja mieguistumas ir mieguistumas.

Kontraindikacijos užkrovimui nėštumo metu

Nėštumas vaiko vežimo laikotarpiu, net jei tai yra paprasta ryte, nėra leidžiama visiems. Yra keletas sąlygų ir ligų, kuriose bet koks pratimas draudžiamas.

Tarp jų yra:

  • nėščių moterų pirmuosius tris mėnesius pastebimas pykinimas ir vėmimas;
  • ankstesniu arba, be to, šis nėštumas buvo diagnozuotas dėl abortų ar persileidimų, uterus hypertonus;
  • su maža placentacija, daline arba pilnąja placenta;
  • padidėjęs kraujospūdis ir bet kokio laipsnio preeklampsija, ypač kartu su edema;
  • ūminė liga, lėtinės ligos paūmėjimas;
  • skausmas pilvo ar stuburo.

Kiekvienos sesijos metu turėtumėte stebėti savo jausmus ir tuoj pat ją sustabdyti, kai atsiranda diskomfortas: gimdos hipertoniškumas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, kvėpavimo sutrikimai, širdies nepakankamumo jausmas, oro trūkumas ar tiesiog nuovargis. Galų gale, mokslininkų neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad netgi raumenų įtampa yra pakankama, kad jie būtų geros formos ir netgi degintų kalorijas.

Kai mokestis bus naudingas

Gimnastikos pamokos turėtų būti vykdomos tik gera sveikata ir nuotaika. Jei moteris yra pavargusi, nusiminusi ar nejaučia gerai, geriau juos atidėti. Įkrovimas turi būti atliekamas ryškioje, iš anksto vėdinamoje, bet šiltoje patalpoje ir geru oru - ir gatvėje. Jūs galite užsiimti moterų konsultavimo ar sveikatos klubu ir namuose.

Vykdant pratimus reikia sklandžiai judėti ir nuolat kvėpuoti. Draudžiami aštrūs posūkiai, apsisukimai, važiavimas ir šuolis bei svorio kėlimas. Nereikia viršyti gydytojo rekomenduojamo mokymo intensyvumo, reguliariai pailsėti. Svaiginimas gimnastikos metu yra nepriimtinas, ir kuo labiau neįmanoma nustatyti tikslo numesti svorio. Įkrovimas nėštumo metu apima tik pasiruošimą gimdymui ir raumenų tono palaikymą.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmosiomis nėštumo savaitėmis yra nustatyti pagrindiniai vaisiaus organai ir sistemos. Taip, o motinos kūnas pats savaime patiria pastebimų, tačiau reikšmingų pokyčių. Tai pats pavojingiausias laikotarpis, susijęs su persileidimo grėsme ir vaiko sunkumais. Todėl pagrindinis apmokestinimo tikslas per pirmąjį trimestrą yra treniruoti kvėpavimą, palaikyti pep ir gerą nuotaiką, atsipalaiduoti kūną ir sumažinti stresą. Ir jokios rimtos fizinės jėgos!

Gimnastika turėtų būti daroma kasdien 15-20 minučių. Pradėkite pamoką kryžminiais žingsniais. Po jų - liemens pakreipimas į dešinę ir į kairę, kojos pasiskirsto nuo peties pločio. Tuomet - iškvėpkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus. Pratimai atliekami lėtai, be pastangų, 5 - 7 kartojimams. Toliau įdėkite rankas ant diržo ir įkvepkite atgal, o ištiesinkite, kaip iškvepiate. Pabaigti įkrovimą su kiekvienos kojos pėdos sukamaisiais sukamaisiais ir ritminiais kėlimais ant pirštų, kad būtų išvengta kramtymo kojų ir varikozinių venų.

Įkrovimas antrame nėštumo trimestre

Tai yra palankiausias laikotarpis fizinio lavinimo klasėms nėštumo metu. Sumažėja persileidimo tikimybė, toksikozė jau praėjo, pilvo dydis vis dar leidžia jums atlikti gimnastikos pratimus. Įkrovimas atneša malonumą, suteikia pragyvenimą ir pagerina būsimos motinos gerovę.

Pusę valandos įkrovimas prasideda nuo sėdėjimo su kojomis, kertančiomis priešais jus. Šioje padėtyje sukite galvą į dešinę ir į kairę apskritime. Tada išsiskyrė į rankos pusę ir kūno sukimąsi. Be to, norint sustiprinti krūtinės raumenis, reikia prijungti delną prieš krūtinę ir paspausti vieną ranką, kad pajustumėte krūtinės raumenų įtampą. Pasibaigus pratimui, galite ištiesti delnus, pasukti rankomis ir rankomis (alkūnės ir pečių sąnariuose).

Be to, jums reikia sėdėti ant grindų, sėdmenų ant kulnų, keliai šiek tiek atskirti. Sulenkite priekį su savo kūnu, palietę grindis savo rankomis ir kaktomis, išilgai priešais jus. Aktyvi įkrovimo dalis baigiasi tvarkingu kūno sukimu, o dubuo turi likti stacionari.

Atsipalaidavimui atliekami kvėpavimo pratimai: pakaitinis gilus kvėpavimas su nosimi su iškvėpimu per burną ir seklią kvėpavimo "šunį". Šis mokymas - kaip darbo ir darbo jėgos darbo metu.

Nėščios moterys įkraunamos 3 trimestrą

Šiuo metu moteriai sunku aktyviai mokyti. Todėl pagrindinė gimnastikos kamuolys fitball veikla, kvėpavimo pratimai ir tarpvietės raumenų stiprinimas. Tai leidžia sumažinti spaudimą, normalizuoti kraujotaką ir širdies darbą, siekiant pagerinti bendrą sveikatos būklę ir nuotaiką.

Įkrovimas prasideda iki pusės valandos, sėdint ant rutulio ir sklandžiai riedant ant šono, pirmyn ir atgal. Kitas dalykas - pavasarį ant rutulio aukštyn ir žemyn dubens, mokyti klubų ir sėdmenų raumenis. Jūs galite imtis lengvų svarmenų rankose ir sulenkti prie alkūnių, pakelkite jų puses. Dėl krūtinės raumenų naudinga bandyti išspausti didelį rutulį, pritvirtintą ant peties lygyje į priekį.

Be to, nuolatinėje padėtyje būtina atlikti posūkius tuo pačiu metu kūną ir rankas iš vienos pusės į kitą. Esant ekstremalioms situacijoms, jums reikia likti porą minučių, kad nugaros raumenys ištemptų. Norint atsipalaiduoti rankų ir pečių juostos raumenis, reikia palenkti ir sukti rutulį ant grindų, apversti delnus.

Pratimai baigiami kojomis: atlikite keletą lėtų gniūžtžių prie rutulio (jei reikia, jį palaikykite), suspauskite „fitball“ su klubais, sėdi ant kėdės krašto ir palenkite kojas, gulėdami ant grindų.

Norint kvėpuoti potugu, svarbu mokyti gilų ir tolygų kvėpavimą, kuris yra būtinas susitraukimams, ir trumpas trūkumas. Gimnastiką galite atlikti iki pat gimimo, ir jūs galite pasivažinėti fitball - netgi prieš gimdymą ar pristatymą.