Stiprumo treniruočių programa nėščioms moterims sporto salėje

Mokymas nėštumo metu yra prieštaringas ir prieštaringas momentas daugeliui. Kai kurie teigia, kad negalite įsitraukti į ankstyvuosius etapus, kažką - tai pastarajame. Ir kas nors mano, kad mokymas palankiai veikia vaisiaus vystymąsi, nėštumą ir gimdymą. Taigi, kaip tai iš tikrųjų? Šiame straipsnyje aptarsime nėščių moterų stiprumo pratimų programą treniruoklių salėje.

Ar nėščios moterys treniruojasi sporto salėje?

Nėštumas nėra pavojingas ligos atvejis ir nėra trauma, todėl neturėtumėte drastiškai sumažinti fizinio aktyvumo šiam laikotarpiui, nebent tai prieštarautų gydytojo nurodymams. Tačiau čia svarbu būti budriems ir galbūt ne vienam specialistui. Skirtingas gydytojas gali uždrausti jums daryti jėgas be jokios akivaizdžios priežasties, kad neprisiimtumėte jokios papildomos atsakomybės. Tuo pačiu metu nepakankamai kompetentingas gydytojas gali ignoruoti bet kokius simptomus, kurie gali būti kontraindikacijos mokymui.

Nesant komplikacijų nėštumo metu, vidutinio stiprumo mokymas yra naudingas vaikui ir Jums.

Raumenų elastingumas ir lankstumas yra padidėjęs nėščiosioms, kad ji galėtų duoti ir pagimdyti kūdikį, todėl neturėtumėte manyti, kad per didelis judėjimas nėštumo metu gali būti pavojingas.

Tačiau yra kontraindikacijų:

  • bet kokių ligų paūmėjimas
  • gimdos tonas
  • preeklampsija (edema, traukuliai, intensyvus šlapimo baltymų išskyrimas).

Jei nėra kontraindikacijų, mokymas suteikia didelę naudą:

  1. Kūnas yra prisotintas deguonimi, kuris yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Įvairiuose vystymosi etapuose deguonies trūkumas gali sutrikdyti smegenų, nervų sistemos ir pan. Veikimą.
  2. Raumenys yra geros formos.
  3. Jei esate užsiėmę treniruotėmis, beveik nebūna grėsmė pogimdyminei depresijai.
  4. Tokie pratimai, kaip plaukimas, palengvina gimdymą.
  5. Su reguliariais treniruotėmis turėsite mažiau problemų su virškinimo traktu.
  6. Ir, be abejo, bus daug lengviau sekti svorį ir greičiau įsitvirtinti.

Jei prieš nėštumą nežaidėte sporto, tuomet neturėtumėte pradėti stiprumo treniruočių: geriau išbandyti jogą nėščioms moterims, plaukimo ar kvėpavimo pratimus. Ir po mėnesio ar dviejų, pradėkite užsiimti stiprybės treniruotėmis, bet tvarkingai ir mažais svoriais.

Įrodyta, kad vidutinio svorio mokymas nesukelia pablogėjusio vaiko vystymosi ar motinos sveikatos problemų. Tačiau pernelyg didelės apkrovos gali padidinti pilvo spaudimą, kuris nėra labai geras.

Kalbant apie tokius pratimus kaip lenta, sukimo ir kiti pratimai spaudai, būtina laikytis ypatingo atsargumo. „Planck“ nėra draudžiamas pratimas, jis padeda stiprinti nugaros raumenis, bet jei kyla abejonių ar diskomfortas, tai geriau tuo laikotarpiu nevykdyti.

Uždraustos pratybos nėščioms moterims

Nėštumo metu neturėtumėte įtraukti tokių sporto šakų, kuriose galimi sukrėtimai, kritimai ar staigūs sukrėtimai. Tai gali sukelti persileidimą ankstyvaisiais etapais (pirmąjį trimestrą) arba ankstyvą gimdymą vėlesniais laikotarpiais.

  • bet kokios rūšies kova
  • jodinėjimas
  • aktyvūs žaidimai, pvz., futbolas, tinklinis
  • slidinėjimo sportas

Jei kalbame apie jėgos mokymo kompleksą, tada visi pratimai turėtų būti atliekami atsargiai. Naštos svoris būtinai pasirenka mažiau nei paprastai.

Pratimai, tokie kaip Bulgarijos išpuoliai, stovintys vienoje kojoje, t. Y. Tuose, kur galite prarasti pusiausvyrą, neįtraukiami.

Iš širdies pratimų galite palikti žingsnį, treniruoklį (tol, kol jis yra patogus pedalui). Jūs turite pamiršti apie bėgimo takelį: visada kyla rizika kristi, o intensyvus važiavimas gali būti nelabai naudingas.

Sutelkti dėmesį į izoliavimo pratimus ir pagrindinius pratimus su mažu svoriu. Pažiūrėkime, ar galima sukurti stiprumo treniruočių programą, kuri bus tinkama nėštumo metu?

Pratimai treniruoklių salėje nėštumo metu

Jei dirbote treniruoklių salėje, galite tęsti mokymą, tačiau turėsite šiek tiek pritaikyti programą dabartinei būsenai: sumažinti sviedinių svorį, pašalinti kai kuriuos pratimus ir sumažinti apkrovą.

Pažvelkime, ką gali sudaryti jūsų mokymas.

Krūtinės ir rankų mokymas

Mes atsisakome tokio užsiėmimo kaip stalo spauda, ​​tai gali būti pavojinga dėl kelių priežasčių: jūs negalite laikyti sijos, perkrauti raumenis. Push-up iki tam tikro laikotarpio gali būti praktikuojamas, tačiau dėl to jis bus labai nepatogu.

Hantelio stende paspauskite ant nuolydžio stendo

Paspaudžiame štampo stalą. Mums reikia sėdynės su reguliuojamu atlošu.

  1. Nustatome stendo kampą 30 laipsnių.
  2. Mes vartojame hantelius rankoje ir atsiguliame ant stendo.
  3. Kojos dedame ant stendo šonų per visą pėdą, todėl reikia, kad treniruotės metu kulnai nesitrauktų nuo grindų.
  4. Apatinėje nugaros dalyje sukuriame nukrypimą, pagrįstą viršutine nugara.
  5. Laikykite savo rankas alkūnėse ant kūno šonų.
  6. Alkūnės kampas turi 90 laipsnių kampą.
  7. Išnykdami, pradėsime išspausti svarmenis, bet nespauskite jų kartu.
  8. Įkvėpkite, nuleiskite rankas į 90 laipsnių kampą arba šiek tiek mažesnį.

Tokiu atveju galite atlikti pratimą, laikydami šepetį lygiagrečiai viena kitai, arba paversti juos delnu, kojų kryptimi, arba pasukdami rankas spaudos vykdymo metu.

Pakartokite 12-15 kartų, 3-4 metodus.

Simuliatorius "drugelis"

Treniruoklių salės raumenims treniruoti yra puikus simuliatorius, vadinamas „drugeliu“. Jis veikia suderinus rankas (tai galite padaryti naudodamiesi laisvu svoriu naudodami svarmenis). Kai kuriais atvejais, simuliatorius leidžia jums atlikti stendinį spaudimą (tarsi stumdydavę ant stendo).

  1. Mes nustatome svorį simuliatoriui.
  2. Sėdėkite taip, kad nugara būtų užpakalinė.
  3. Sulenkite apatinę nugaros dalį.
  4. Mes imamės specialių rankenų.
  5. Mes pastoviai pastatome kojeles ant stendo šonų.
  6. Dėl iškvėpimo, su stipriais judesiais, mes kartu sujungiame rankas, pataisome ir sklandžiai grįžome į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų, 3 metodus.

Crossover rankos

Geras izoliuotas krūtinės raumenų pratimas yra išlyginti rankas kryžminėje dalyje. Tai gana funkcinis simuliatorius, ir jūs galite pumpuoti visas raumenų grupes.

  1. Sureguliuokite kryžminio krumpliaračio rankas taip, kad jos būtų maždaug krūtinės lygyje.
  2. Įdėkite norimą svorį ant blokų.
  3. Paimkite rašiklius ir pasiimkite vieną ar du žingsnius į priekį. Kai kurie patogumui, vieną koją į priekį.
  4. Truputį pasukite į priekį, apie 45 laipsnius. Nugara turėtų būti tiesi.
  5. Kai iškvepiate, ištiesinkite rankas priešais jus. Paimkite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekame šį pratimą 10–12 kartų, 3-4 darbo metodus.

Kojų mokymas

Būtina atsisakyti tokių pratimų kaip kojų spaudimas ir pritūpimai, turintys daug svorio. Įtraukite daugiau izoliuotų pratimų, kad nebūtų pernelyg didelė kūno dalis, ir atlikti pagrindinius pratimus su mažais svoriais. Be to, sauga yra svarbi, taigi, pavyzdžiui, pritūpimai su kojelėliu ant pečių turėtų būti pakeičiami Squats automobiliu.

Kojos plėtinys simuliatoriuje

Vienas iš saugių ir gerų pratimų, esančių šlaunies kojų pratęsime, sėdi simuliatoriuje.

  1. Iš pradžių simuliatorių reikia reguliuoti pagal savo aukštį. Sureguliuokite nugarą taip, kad nugarėlė būtų tvirtai prispausta, o viršutinis volas (arba sėdynė) ne ant veršelių raumenų. Apatinis ritinėlis neturi būti dedamas ant apatinės kojos, kaip dažnai daroma, bet ant viršutinės pėdos dalies.
  2. Nustatykite nedidelį svorį ir sėdėkite ant simuliatoriaus.
  3. Paimkite kojas po voleliu.
  4. Rankos gali laikyti rankenas ir, jei ne, tada sėdynė.
  5. Laikykite nugarą tiesiai ir paspauskite atgal.
  6. Įkvėpkite ir iškvėpkite kojas. Svarbu, kad judėjimas nebūtų aštrus, jis gali sugadinti kelio sąnarį.
  7. Viršutinėje dalyje užveržkite keturkampius ir palaikykite kelias sekundes.
  8. Įkvėpus, švelniai, švelniai ir ne visiškai nuleiskite kojas.

Nereikia „mesti“ kojas, nuleisti jas visiškai. Pirma, nuolat auga raumenų apkrova. Antra, jūs nesukuriate kompresijos kelio (kampas turėtų būti apie 90 laipsnių).

Pratimai atlikti 12-15 kartų, 3-4 metodai.

Kojų lenkimas simuliatoriuje

Lankstymas gali būti atliekamas stovint arba gulint. Šis pratimas gali būti atliekamas vienu metu su dviem kojomis. Tam yra specialus simuliatorius. Tačiau kojų lenkimas gulėdamas gali būti atliekamas tik ankstyvaisiais etapais, ateityje turėsite tai atsistoti, tačiau šis principas išliks toks pats.

Pratimai pumpuoja šlaunies galą (ne sėdmenis!).

  1. Šis simuliatorius taip pat pirmiausia turi būti sureguliuotas taip, kad ritinys būtų tiesiai virš Achilo sausgyslės (ne veršelio viduryje).
  2. Jei įmanoma, keliai turėtų pakabinti ir ne ant sėdynės.
  3. Atskleisti svorį ir gulėti ant skrandžio.
  4. Gaminame kojeles voleliui ir paimame rankenas.
  5. Įkvėpkite ir iškvėpkite kojomis prie kelio, o ritinėlis neturėtų šokinėti ar pakelti kojų. Judėjimas turėtų būti lėtas ir sklandus.
  6. Kitas svarbus dalykas - jūsų kūnas turi būti tvirtai prispaustas prie stendo, kai sulenkiate kojas, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.
  7. Uždėkite viršutinį tašką (nelieskite sėdmenų) ir lėtai nuleiskite kojas.

Taip pat atliekame pratimą apie 12–15 kartų, 3-4 metodus.

Kojų lenkimas stovint ant specialaus treniruoklio neveiks, nes ten taip pat paprastai yra pagalma pagalvė, todėl jūs galite padaryti lenkimą simuliatoriuje, kuriame atliekamos kojos plėtiniai.

Abi šios pratybos yra izoliuojančios, ir tai būtų geriausia padaryti juos pabaigoje, kai atliekate squats, deadlifts ar lunges.

Pliebai pritūpimai

Gerai dirbkite ant šlaunies vidinių raumenų ir stiprinkite dubens girgždą (su plačiu kojų nustatymu), kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims.

Pratimai gali būti atliekami be naštos, su svarmenimis, svoriais ar svarmenimis.

Apsvarstykite variantą su svarmenimis (arba vienu). Tai patogiausias ir saugiausias.

  1. Paimkite apvalkalą.
  2. Mes platiname kojas plačiai (daug platesnės už pečius) ir skleidžiame kojines į šonus.
  3. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite pilvą.
  4. Rankas su svarmenimis galima laikyti šalia krūtinės ar palei pilvą (tol, kol tai įmanoma ankstyvaisiais etapais).
  5. Mes kvėpuojame ir pradeda lėtai eiti žemyn, lenkdami kelius.
  6. Mes stengiamės išlaikyti kūną tiesiai, galite sulenkti, bet ne daug.
  7. Keliai žiūri į kojines.
  8. Su kvėpavimu, mes pritūpome šlaunies lygiagrečiai su grindimis (ar mažesniu, jei leidžiama).
  9. Išnykdami iškilime.

Mes atliekame 10–12 kartų. Pakaks 5 metodų.

Kompleksinis mokymas ant nugaros ir pečių

Kai kurie pratimai, tokie kaip troškimas smakruoti ar „buriavimas“ nėštumo metu, taps nepatogūs, tačiau yra pratimai pečiams ir nugarėliams (kurie yra labai svarbūs nėščioms merginoms), kuriuos galima atlikti per visą laikotarpį.

Stūmimas į krūtinę

Šis pratimas yra panašus į strypo traukimą prie diržo, tačiau pastarasis veikia per vidurines ir apatines trapecijos sritis ir plačiausias, ir tai bus nepatogu atlikti jau per 4–5 mėnesius. Traukos strypas prie krūtinės veikia ant galinės sijos (pečių).

  1. Mes priimame juostą tiesiai, plačiau pečius.
  2. Mes tapsime tiesūs. Kojų pečių plotis vienas nuo kito arba šiek tiek platesnis.
  3. Mes pasilenkiame kūną tiesiai atgal, lygiagrečiai su grindimis, arba šiek tiek didesnis, jei nugara yra apvalinama.
  4. Keliai šiek tiek išlenkti.
  5. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pradėdami traukti barą į krūtinę. Alkūnės tuo pačiu metu eina į šonus.
  6. Viršutiniame taške mes sumažiname ašmenis, užfiksuojame šią padėtį 1-2 sekundes ir nuleidžiame rankas žemyn.

Mes darome 10–12 kartų, 3-4 metodus.

Video: strypas į krūtinę šlaituose

Traukos vertikalus blokas iki krūtinės

Vienas iš geriausių pratimų plačiausiame nugaros raumenyje yra viršutinio bloko jėga. Šie raumenys važiuoja nuo nugaros vidurio iki juosmens. Nėščios moterys dažnai patiria nugaros skausmą, todėl darbas su šiais raumenimis yra labai pageidautinas.

Be to, veikia pečiai ir rankos, taip pat keletas sąnarių, todėl šis pratimas priklauso bazei.

  1. Sureguliuokite velenus prie sėdynės taip, kad jie tvirtai laikytųsi klubus, ir jūs, kai paleidote, nesikėlėte.
  2. Atskleisti svorį ir atsisėsti, kad rankena būtų virš galvos.
  3. Mes nukrypstame nuo nugaros, sulankstame nugarą juosmeniu ir mes imame gumbą su plačiu sėkmingu bendradarbiu. Kuo didesnė rankena, tuo labiau įjungta nugara, ir būtent tai mums reikia.
  4. Be šerių, švelniai pradedame traukti rankeną iki krūtinės lygio. Jie sustojo, pajuto nugaros raumenis ir lėtai nugarė kaklą į pradinę padėtį, neišlygindami alkūnių iki galo.

Pagrindinė klaida, kad beveik visi daro, kad jums nereikia traukti kaklo į save, link krūtinės, ji juda vertikaliai - aukštyn ir žemyn iki krūtinės lygio.

Pakartokite 8–12 kartų, 3-4 metodus.

Traukos svarmenys įkalnėje

Šis pratimas taip pat yra pagrindas, jis apima keletą sąnarių, rankų raumenų - dviratį, tricepsą, galinę deltą. Tačiau labiausiai susiję raumenys yra trapecijos ir plačiausios.

Šiam užsiėmimui reikia rasti horizontalų stalą ir hantelius.

  1. Įstatykite vieną kelį. Kitoje pusėje mes paimame hantelį, tai yra, jei dešinę koją pastatysme ant stendo, tada hantelį kairėje.
  2. Padėkite kitą ranką ant stendo.
  3. Nugara būtinai yra tiesi.
  4. Dabar mes pradedame traukti hantelę į skrandį, tai yra, tarsi nuvažiavus ranką atgal. Tai leis grįžti į darbą. Jei tik patrauksite į krūtinę, krovinys nueis į galines deltas.
  5. Viršutiniame taške mes siekiame, kad pečių mentė būtų nukreipta į centrą.
  6. Po to nuleiskite ranką, išlygindami alkūnę.

Kiekvienai rankai atliekame 8–12 kartų, 3-4 metodus.

Mokymo programa nėščioms moterims

Mes siūlome treniruočių schemą nėščios merginos salėje.

Prieš treniruotę mes pašildome 7-10 minučių. Mokymas be įšilimo negali prasidėti.

Pirma, atlikite sudėtingus pagrindinius pratimus. Mes dalyvaujame 3 kartus per savaitę ir dalijame dienas į raumenų grupes.

Mokymas neturėtų būti ilgas - 30-40 minučių.

1 diena: krūtinės, bicepso ir pečių:

  • Hantelio stendas spaudžiamas ant nuolydžio stendo - 10x5
  • strypo strypas iki krūtinės - 12x5
  • rankų įdėjimas į sankryžą - 12x4

2 dienos: kojos

  • plyšių pritūpimai su svarmenimis ar svoriais - 10x5
  • svyruoja atgal - 15x4
  • kojų lankstymas gulintį simuliatorių - 15x4

3 dienos: atgal

  • stumti į vertikalaus bloko krūtinę - 12x5
  • traukti už vertikalaus bloko galvutės - 12x5
  • traukos svarmenis nuolydyje - 10x4
  • stumti į krūtinę šlaituose - 8-10x4

Labai pageidautina, kad nėštumo laikotarpiu būtų sumažintas stiprumo treniruočių intensyvumas treniruoklių salėje, taip pat pradėti plaukti ir (arba) joga (yra speciali joga nėščioms moterims). Toks mokymas sustiprins nugaros ir dubens raumenis, taip pat išmokys jus tinkamai kvėpuoti. Tai ne tik palengvins nėštumą ir gimdymą, bet ir leis jums ir jūsų vaikui būti sveikai.

Mokymas nėščioms moterims sporto salėje: privalumai ir trūkumai

Laukdami vaiko, moterys deda didžiausią pastangų, kad nebūtų pakenkta negimusiam kūdikiui: jie stengiasi atsipalaiduoti, nerimauti, valgyti geriau ir didesniais kiekiais. Tokiu būdu jie dažnai gali pamiršti savo fizinę formą. Tačiau, kad kūdikis būtų geras, moteris turi judėti ir netgi naudinga apsilankyti sporto salėse.

Apie stiprumo mokymą nėščioms moterims pasakysime mūsų straipsnyje.

Ar nėštumo metu leidžiama naudoti stiprumo mokymą?

Pratimai simuliatoriams yra skirti ne tik stiprinti raumenis, bet ir kurti raumenis. Jie taip pat padeda padidinti ištvermę ir padaryti raumenis elastingesnius, o tai leis organizmui lengviau susidoroti su gimimo procesu.

Nauda

Kiekviena fizinio aktyvumo rūšis turi teigiamą ir neigiamą pusę.

Visų pirma, apsvarstykite naudą, kurią svorio mokymas nėštumo metu gali sukelti:

  • pagerinti fizinę, psichologinę ir emocinę būseną;
  • padeda išlaikyti normalų svorį;
  • padidinti raumenų tonusą;
  • stiprina nugaros raumenų korsetą, kuris leidžia išlaikyti laikyseną;
  • sukurti mainų procesus;
  • aktyvus gyvenimo būdas prisideda prie geresnio vaisiaus deguonies.

Padidėjęs raumenų elastingumas palengvins nėštumo ir gimdymo eigą. Be to, dėl padidėjusio raumenų tonuso atsigavimo procesas po nėštumo užtruks mažiau laiko.

Rizika

Klasių metu reikėtų nepamiršti, kad nėštumas labai keičia kūną, todėl tai, kas anksčiau buvo norma, gali sukelti nemalonių pasekmių.

Todėl būtina atsižvelgti į riziką, kuri gali kilti mokymo metu:

  • vaisiaus hipoksija (padidėjęs fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą į aktyvius raumenis);
  • hipoglikemija (dėl gliukozės stokos);
  • hipertermija (motinos kūno temperatūra yra aukštesnė nei vaiko).

Tokia rizika gali kilti dėl to, kad moters organizme įvyksta daug pokyčių:

  1. 5 - 6 nėštumo mėnesį moteris turi skirtingą venų spaudimą galūnėse (apatiniuose, 1,5 karto daugiau nei viršutiniuose).
  2. Iki trečiojo nėštumo mėnesio nėštumo metu deguonies cirkuliacija pradeda veikti aktyviau. 36-ąją savaitę pastebima didžiausia jo vertė (skaičiai didėja 25–48%).
  3. Inkstų kraujotaka padidėja 25–30%, o smegenų kraujotaka yra stabili.
  4. Po 27-30 savaičių dažnai susiduriama su tokiu reiškiniu kaip prastesnis vena cava sindromas.

Absoliutus kontraindikacijos klasėms

Taip atsitinka, kad net jei geriausi gydytojai ir instruktoriai galvoja per mokymo programą, pavojus būsimų motinų ir vaikų gyvenimui vis dar yra per didelis.

Tai yra šios pavojingos sąlygos:

  • persileidimo grėsmė, keletas persileidimų anksčiau;
  • venų varikozė;
  • placentos sutrikimai;
  • pilvo skausmo traukos ir mėšlungio jausmas po treniruotės;
  • hipertenzija dėl nėštumo;
  • nenormali gimdos kaklelio vieta;
  • karščiavimas;
  • preeklampsija, toksikozė;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ir infekcinių ligų paūmėjimas;
  • gimdos hipertoniškumas;
  • polihidramnionas

Yra keletas ligų, kuriomis galima užsiimti klasėmis, tačiau tik po kruopštaus tyrimo ir gavus gydytojo leidimą:

  • diabetas;
  • anemija;
  • skydliaukės problemų;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
  • skirtingais nutukimo etapais.

Saugios praktikos taisyklės

Jei treniruokitės treniruoklių salėje nėštumo metu, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kad nesugadintumėte sau ar negimusiam kūdikiui:

  1. Gauti leidimą lankyti gydytoją.
  2. Neskubėkite. Nedarykite staigių judesių.
  3. Nereikia perkrauti savo kūno.
  4. Visada pakaitiniai pratimai, skirti stiprinti raumenis, atsipalaiduoti.
  5. Leistinas svoris turėtų būti 40-50% mažesnis už įprastą normą.
  6. Stebėkite pulsą, jis neturėtų didėti (daugiau nei 120-130 smūgių per minutę).
  7. Gerkite daug skysčių.
  8. Laikykitės tinkamų kvėpavimo metodų.
  9. Neleiskite kūno temperatūrai pakilti virš 37,5 ° C.
  10. Jei treniruotės su svarmenimis, tuomet jums reikia sėdėti ant suolelio, geriausia - sporto salėje.
  11. Nuo kardio pratimų, eikite pasivaikščioti ant važiuoklės ar orbiterio.
  12. Visada sušilkite ir suminkykite.
  13. Ypač atsargiai reikia laikytis tempimo metu, nes nėštumo metu ji gamina relaksiną, kurio tikslas yra ištiesti dubens zonos raumenis. Tačiau jis taip pat veikia kitus raumenis, juos susilpnindamas.
  14. Nuo 4 mėn.
  15. Optimalus laikotarpis klasėms yra nuo 4–5 nėštumo savaitės iki 30–31.
  16. Mokymo dažnumas - 2-3 kartus per 7 dienas.
Motinystės pilno kūno mokymas: vaizdo įrašas

Nėštumo metu reikia vengti šių pratimų:

  • tie, kuriuose apkrova taikoma pečių srityje;
  • bet koks pratimas, kuriame norite gulėti ant skrandžio;
  • sukimas, lenta, spauda;
  • padidinti spaudimą pilvaplėvėms;
  • apatinės nugaros pakrovimas;
  • tie, kuriuose galva turi būti žemiau klubų;
  • laisvo svorio naudojimą siurbiant kojas, nugarą ir krūtinę.

Treniruočių programa nėščioms moterims sporto salėje

Kiekvienas nėštumo trimestras turi savo savybes, į kurias reikia atsižvelgti renkantis pratimus. Mes sudarėme tinkamiausių iš jų sąrašą kiekvienam nėštumo laikotarpiui.

Kompleksiniai pratimai pirmąjį trimestrą

Per šį laikotarpį būtina atkreipti dėmesį į kvėpavimo mokymą ir tempimo rankų bei kojų raumenis.

Sporto salių klasės

Ar aš galiu dirbti treniruoklių salėje nėštumo metu? Kas pratybose treniruoklių salėje yra kontraindikuotinas

Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugelio dalykų, kurias ji yra įpratusi, o prieš jos laukia dar daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, o jei jis tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau mėgstate savo mėgstamą sportą.

Mokymas treniruoklių salėje - vienas iš populiariausių fitneso tipų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jos negali daryti be stiprio treniruočių. Jie yra būtini tam, kad suteiktų kūnui gražų reljefą, padėtų greičiau ir efektyviau susidoroti su tokiomis tipiškomis moterų probleminėmis sritimis, pavyzdžiui, vidiniu šlaunies, rankų, sėdmenų, nugaros raumenų paviršių. Bet, deja, treniruotės rezultatas labai greitai prarandamas, jei nutraukiate mokymą. Ar galiu toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

Ar galite tai padaryti?

Pirmas žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

Šiuo atveju svarbiausia prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaičių abortų požiūriu yra pavojingiausios, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti treniruoklių salėje, nes bet kuris, net ir nereikšmingas, energijos kiekis šioje laikotarpiu tampa nesaugus ir gali sukelti nepageidaujamų pasekmių iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms nėščioms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę.

Būtinos atsargumo priemonės

Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kiek ilgai ir sėkmingai dirbote sporto salėje.

Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir gerai toleravote, tuomet galite tęsti studijas, žinoma, atlikdami tam tikrus pakeitimus. Jei ką tik neseniai pradėjote dirbti su simuliatoriais ir po treniruotės buvote alpimas, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo stiprumo treniruočių.

Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad treniruokliai yra labai didelė apkrova sąnariams, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

Pirmiausia jums reikia „pritaikyti“ simuliatorių sau (pakelkite sėdynę į norimą aukštį, pasirinkite svorį ir pan.), Tada paimkite tinkamą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas didina hormono, vadinamo relaxinu, gamybą, kuri sušvelnina dubens raiščius ir leidžia juos ištempti elastingai: tai būtina normaliam pristatymui. Vienintelė problema yra ta, kad relaxinas veikia bet kokį riešutinį audinį, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas silpniems raiščiams - galite susižeisti. Taigi, simuliatorius turi būti nustatytas mažesniu svoriu: jis neturėtų viršyti 60% svorio, kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su nemokamais svoriais ir tempimo pratimais.

Kaip organizuoti pamoką?

Norėdami įsitraukti į treniruoklių salę nėštumo metu, tai gali būti asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą, jūs reguliariai dirbate su visais simuliatoriais ir gerai susipažinote su jais, jūs negalite dirbti be instruktoriaus, kuris sukurs jums saugiausią ir efektyviausią mokymo laikotarpį šiam laikotarpiui. Pati schema lieka nepakitusi: pirmiausia sušilkite, tada pagrindinę dalį ir pabaigą sukabinkite. Jūs galite padaryti 2-3 kartus per savaitę. Treniruotės mažiau nei 1 kartą per savaitę, „laikas nuo laiko“ - tai kiekvieną kartą kūno stresas. Todėl, jei dėl tam tikrų priežasčių negalite reguliariai užsiimti, geriau treniruotis treniruoklių salėje.

Pratimai sporto salėje draudžiami:

  • ūminių ligų ir lėtinių ligų paūmėjimo atveju, pavyzdžiui, gripo, ARVI atveju, gastrito paūmėjimas;
  • padidėjęs gimdos tonas, kraujo išsiskyrimas iš genitalijų trakto,
  • grasino abortui;
  • ryškus toksikozė (nevaldomas vėmimas);
  • su nėštumo gestoze, pasireiškiančiu padidėjusiu kraujo spaudimu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
  • buvusių persileidimų;
  • daug vandens;
  • po fizinio krūvio skausmo.

Pradėkite savo treniruotę su 10 minučių įšilimu širdyje. Širdis arba širdis yra treniruoklių salės dalis, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus treniruoklis

(normalus) ir horizontalus (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt.

Klasėms nėštumo metu geriausiai tinka dviratis su nugara ir važiuokle. Kierat turėtumėte neveikti. Pasivaikščiojimas ne daugiau kaip 4-3,5 km / h greičiu yra optimalus. Per visą treniruotę ir ypač įšilimo metu svarbu stebėti pulsą. Tai padės jums tinkamai įkrauti krovinį ir išvengti galimų perkrovimų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga savarankiškai atlieka impulsų skaičių. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius, susidedančius iš dviejų dalių: diržo, kuris tinka ant krūtinės ir skaito širdies susitraukimų dažnį tiesiai iš širdies, ir valandas, kurios yra dėvimos ant rankos ir parodo širdies susitraukimų dažnį per visą treniruotę. Jie yra ypač patogūs naudoti treniruoklių salėje Maitinimo simuliatoriai neišmatuoja pulso, o treniruotės metu turite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% didžiausio deguonies suvartojimo pulso (P 02 max) pirmuoju trimestru ir 65-70% antruoju ir trečiuoju trimestrais. P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220-amžius. Pavyzdžiui, jei esate 25 metai, tada 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus moteriai pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

Pagrindinė pamokos dalis yra tiesiogiai skirta treniruokliams mokyti. Jis trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra išsaugoti anksčiau pasiektą rezultatą.

Šiai schemai geriausiai tinka: dvi ar trys 10 pakartojimų serijos, kurių svoris ne didesnis kaip 60% jūsų įprastinio darbinio svorio.

Pirmasis pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

2-asis pratimų blokas - šlaunies galo raumenys:

3-asis pratimų blokas - „latissimus dorsi“:

  • galvos viršutinio bloko traukos jėga;

4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

  • informacija rankoms ir kojoms, sėdi ant simuliatoriaus;

5-asis pratimų blokas - deltinis raumenys:

  • stendas, sėdintis ant simuliatoriaus;
  • rankų skleidimas per šonus sėdint ant simuliatoriaus;

6-asis pratimų blokas: dviratis ir rankų tricepsas:

  • viršutinio bloko grimzlė su tiesiogine rankena;
  • rankos išplėtimas kryžminiame kryžme (daugiafunkcinis bloko simuliatorius vertikalios rėmo pavidalu).

Neįtraukiami pratimai su laisvu svoriu, pratimai ant pilvo, sukimo, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar griebtuvai (strypo pakėlimas nuo padėties įkalnėje). Pasirinkite sėdėjimo pratimus su nugaros atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui padidinkite apkrovą. Tarp pakartojimų (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek poilsio.

Treniruotė baigiama per 5 minutes. Kaip prikabinimo įtaisas, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų mokymų, tempimo pratimai klasių pabaigoje nėra laikomi.

Prieš, treniruotės metu ir po treniruotės bandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai paprastas, nekarbonizuotas vanduo kambario temperatūroje. Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas vyksta intensyviausiame treniruočių etape, įkvėpimas yra lengviausias. Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra klasėse neturi viršyti 38 ° C. Todėl venkite treniruotis per šiltas ar šlapias vietas, taip pat pernelyg šiltas nešioti. Jei turite dusulį, silpnumą ar galvos svaigimą, apatinį pilvo skausmą, pleiskanojimą ar kitus neįprastus simptomus, nedelsdami turėtumėte nustoti naudotis ir pasitarkite su gydytoju!

Sporto salių klasės

Sportas ir nėštumas

Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugelio dalykų, kurias ji yra įpratusi, o prieš jos laukia dar daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, o jei jis tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau mėgstate savo mėgstamą sportą. Tačiau šiam klausimui reikia specialaus požiūrio, kurį aptarsime šiame skyriuje.

Natalija Prishchepa
Fizioterapijos ir sporto medicinos daktaras, Maskva

Mokymas treniruoklių salėje - vienas iš populiariausių fitneso tipų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jos negali daryti be stiprio treniruočių. Jie yra būtini tam, kad suteiktų kūnui gražų reljefą, padėtų greičiau ir efektyviau susidoroti su tokiomis tipiškomis moterų probleminėmis sritimis, pavyzdžiui, vidiniu šlaunies, rankų, sėdmenų, nugaros raumenų paviršių. Bet, deja, treniruotės rezultatas labai greitai prarandamas, jei nutraukiate mokymą. Ar galiu toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

Ar galite tai padaryti?

Pirmas žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

Šiuo atveju svarbiausia prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaičių abortų požiūriu yra pavojingiausios, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti treniruoklių salėje, nes bet kuris, net ir nereikšmingas, energijos kiekis šioje laikotarpiu tampa nesaugus ir gali sukelti nepageidaujamų pasekmių iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms nėščioms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę.

Būtinos atsargumo priemonės

Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kiek ilgai ir sėkmingai dirbote sporto salėje. Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir gerai toleravote, tuomet galite tęsti studijas, žinoma, atlikdami tam tikrus pakeitimus. Jei ką tik neseniai pradėjote dirbti su simuliatoriais ir po treniruotės buvote alpimas, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo stiprumo treniruočių.

Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad treniruokliai yra labai didelė apkrova sąnariams, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

Pirmiausia jums reikia „pritaikyti“ simuliatorių sau (pakelkite sėdynę į norimą aukštį, pasirinkite svorį ir pan.), Tada paimkite tinkamą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas didina hormono, vadinamo relaxinu, gamybą, kuri sušvelnina dubens raiščius ir leidžia juos ištempti elastingai: tai būtina normaliam pristatymui. Vienintelė problema yra ta, kad relaxinas veikia bet kokį riešutinį audinį, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas silpniems raiščiams - galite susižeisti. Taigi, simuliatorius turi būti nustatytas mažesniu svoriu: jis neturėtų viršyti 60% svorio, kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su nemokamais svoriais ir tempimo pratimais.

Kaip organizuoti pamoką?

Norėdami įsitraukti į treniruoklių salę nėštumo metu, tai gali būti asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą, jūs reguliariai dirbate su visais simuliatoriais ir gerai susipažinote su jais, jūs negalite dirbti be instruktoriaus, kuris sukurs jums saugiausią ir efektyviausią mokymo laikotarpį šiam laikotarpiui. Pati schema lieka nepakitusi: pirmiausia sušilkite, tada pagrindinę dalį ir pabaigą sukabinkite. Jūs galite padaryti 2-3 kartus per savaitę. Treniruotės mažiau nei 1 kartą per savaitę, „laikas nuo laiko“ - tai kiekvieną kartą kūno stresas. Todėl, jei dėl tam tikrų priežasčių negalite reguliariai užsiimti, geriau treniruotis treniruoklių salėje.

Pradėkite savo treniruotę su 10 minučių įšilimu širdyje. Širdis arba širdis yra treniruoklių salė, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus (normalus) ir horizontalus treniruoklis (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt.

Klasėms nėštumo metu yra tinkamesnis dviratis su nugaros ir važiavimo takeliu. Kierat turėtumėte neveikti. Pasivaikščiojimas ne daugiau kaip 4–3,5 km / h greičiu yra optimalus. Fizinio krūvio metu, ypač per pašildymą, svarbu stebėti pulsą. Tai padės jums tinkamai įkrauti krovinį ir išvengti galimų perkrovimų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga savarankiškai atlieka impulsų skaičių. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius. Jie susideda iš dviejų dalių: diržo, kuris yra nešiojamas ant krūtinės ir skaito jūsų pulsą tiesiai iš širdies ir laikrodžių, kurie dėvimi ant rankos ir parodo pulsą per visą treniruotę. Jie yra ypač patogūs naudoti sporto salėje Maitinimo simuliatoriai neišmatuoja pulso, o treniruotės metu turite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% didžiausio deguonies suvartojimo (P 02 max) pirmojo trimestro ir 65-70% antrojo ir trečiojo trimestro pulso. P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220-amžius. Pavyzdžiui, jei esate 25 metai, tada 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus moteriai pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

Pagrindinė pamokos dalis yra tiesiogiai skirta treniruokliams mokyti. Jis trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra išsaugoti anksčiau pasiektą rezultatą.

Šiai schemai geriausiai tinka: dvi ar trys 10 pakartojimų serijos, kurių svoris ne didesnis kaip 60% jūsų įprastinio darbinio svorio.

Pirmasis pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

2-asis pratimų blokas - šlaunies galo raumenys:

3-asis pratimų blokas - „latissimus dorsi“:

  • galvos viršutinio bloko traukos jėga;

4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

  • informacija rankoms ir kojoms, sėdi ant simuliatoriaus;

5-asis pratimų blokas - deltinis raumenys:

  • stendas, sėdintis ant simuliatoriaus;
  • rankų skleidimas per šonus sėdint ant simuliatoriaus;

6-asis pratimų blokas: dviratis ir rankų tricepsas:

  • viršutinio bloko grimzlė su tiesiogine rankena;
  • rankos išplėtimas kryžminiame kryžme (daugiafunkcinis bloko simuliatorius vertikalios rėmo pavidalu).

MOKYMO VIETOJE KONTRAINDIKUOTAS:

  • ūminių ligų ir lėtinių ligų paūmėjimo atveju, pavyzdžiui, gripo, ARVI atveju, gastrito paūmėjimas;
  • padidėjęs gimdos tonas, kraujo išsiskyrimas iš lytinių organų, abortų grėsmė;
  • ryškus toksikozė (nevaldomas vėmimas);
  • su nėštumo gestoze, pasireiškiančiu padidėjusiu kraujo spaudimu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
  • buvusių persileidimų;
  • daug vandens;
  • po fizinio krūvio skausmo.

Neįtraukiami pratimai su laisvu svoriu, pratimai ant pilvo, sukimo, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar nuleidimai (kėlimo svoriai, pasvirusios pozicijos). Pasirinkite sėdėjimo pratimus su nugaros atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui padidinkite apkrovą. Tarp rinkinių (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek poilsio.

Treniruotė baigiama per 5 minutes. Kaip prikabinimo įtaisas, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų mokymų, tempimo pratimai klasių pabaigoje nėra laikomi.

Prieš, treniruotės metu ir po treniruotės bandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai paprastas, nekarbonizuotas vanduo kambario temperatūroje. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas atliekamas intensyviausiame pratimo etape, įkvėpiant lengviausiu. Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra klasėse neturi viršyti 38 ° C. Todėl venkite treniruotis per šiltas ar šlapias vietas, taip pat pernelyg šiltas nešioti. Jei turite dusulį, silpnumą ar galvos svaigimą, gerklės pilvo pojūtį, pleiskanojimą ir kitus neįprastus simptomus, tuoj pat turėtų nustoti naudotis ir kreiptis į gydytoją!

Pratimai nėščioms moterims treniruoklių salėje

Nėštumas ir treniruoklių salė: yra būtinos klasės nėštumo metu?

Nėštumas yra ypatinga moters kūno sąlyga, kai, viena vertus, ji siekia išlaikyti save formos, kita vertus, ji bijo, kad fizinis stresas nekenkia vaisiui.

Moksliškai įrodyta, kad nėštumas ir sporto salė - koncepcija visiškai suderinama. Sportas įdomioje padėtyje yra reikalingas, tačiau tam tikru mastu ir kokybe.

Nėščios moterys atkuria savo kūno atsargas daug greičiau.

Užimtumo nauda prieš gimdymą

  • Moterų fizinės, psichologinės būklės gerinimas „įdomioje“ padėtyje.
  • Svorio kontrolė yra svarbi tiems, kurie pradėjo greitai įgyti svarų.
  • Geresnis raumenų tonusas.
  • Profesijos nėštumo metu padeda išlaikyti teisingą laikyseną.
  • Sveikos gyvensenos įpročio formavimas.
  • Virškinimo procesų gerinimas.

Palyginti su tais, kurie per visą nėštumo laikotarpį šiek tiek persikėlė, aktyvios moterys greičiau pasiekia norimą svorio netekimą, jų kūnas įgyja reikiamą lankstumą, o fiziniai ir emociniai įtampos, susijusios su vaikų priežiūra, yra lengviau toleruojami.

Kokia rizika treniruočių metu

Nėščios moters organizme atsiranda keletas pokyčių, kurie kiekviename trimestre skiriasi.

  1. Apatinėse galūnėse venų slėgis padidėja maždaug 1,5 karto viršutinių galūnių atžvilgiu. Tai įvyksta per 5-6 mėnesius gimdos vystymuisi.
  2. Iki trečiojo mėnesio deguonies cirkuliacija tampa intensyvesnė, 36-tą savaitę pastebimas šio rodiklio didžiausias (25-48%).
  3. Padidėja 25-30% inkstų kraujotakos, smegenys išlieka to paties lygio.
  4. Po 27-30 savaičių trūksta širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijos, ši būklė vadinama vena cava sindromu.

Treniruoklių salė nėščioms moterims turėtų būti planuojama patyrusiems instruktoriams kartu su gydytoju, kuris prižiūri nėštumo eigą. Ekspertai atsižvelgs į būdingus moters kūno pokyčius.

Programa skirta sumažinti tokias rizikas negimusiam vaikui:

  • vaisiaus hipoksija: dėl staigaus krūvio intensyvumo padidėja kraujo tekėjimas į aktyvius raumenis;
  • hipoglikemija: atsiranda dėl gliukozės trūkumo;
  • hipertermija: motinos vidinė kūno temperatūra tampa didesnė nei vaisiaus.

Pamokos planas gali būti nedelsiant koreguojamas atsižvelgiant į būsimos motinos gerovę, apkrovos lygis nustatomas privačiame pokalbyje su treneriu, kuris užduoda klausimus, reikalingus fizinei būklei nustatyti.

Būtina pateikti sertifikatą, rodantį, kad nėra kontraindikacijų klasėms.

Didelio intensyvumo apkrovos turi būti visiškai pašalintos, geram sveikatai reikia gerti bent 3 litrus gazuoto vandens per dieną.

Absoliutus kontraindikacijos klasėms yra:

  • spontaniško abortų grėsmė (taip pat daugiau nei 2 persileidimai praeityje);
  • patologiniai pokyčiai apatinių galūnių venose (pažymėtos venų varikozės);
  • pasirodymas po treniruotės skausmo pilvo apačioje, panašus į kovą;
  • placenta previa;
  • nėštumo sukelta hipertenzija;
  • gimdos kaklelio padėtis, kuri nėra laikoma medicinos norma (anomalija);
  • karštinė būsena;
  • gistozė;
  • kraujavimas.

Visais aukščiau nurodytais atvejais negalite užsiimti treniruoklių sale, nepriklausomai nuo numatomos apkrovos lygio. Yra keletas santykinių kontraindikacijų, kurias reikia ištirti ir stebėti ginekologas. Tai yra šios ligos ir sąlygos: diabetas, anemija, skydliaukės sutrikimai ir širdies ir kraujagyslių sistemos (aritmija, tachikardija, nuolatinis žemas kraujospūdis), bet koks nutukimo etapas, toksikozė, kartu su galvos svaigimu ir vėmimu.

Apkrovos diferenciacija

Nėštumo planavimas yra atsakingas procesas, nėščia motina yra atsakinga už savo negimusio vaiko gyvenimą ir sveikatą. Jūs turite reguliariai lankytis sporto salėje, bent 3 kartus per savaitę.

Treniruočių intensyvumas turėtų būti nedidelis, 15 minučių turėtų būti skiriamas pašildymui ir galutiniam tempimui, pagrindinė pamoka turėtų trukti ne ilgiau kaip 40 minučių.

Maitinimo našta yra maža, mažai intensyvios aerobinės apkrovos.

Verta atsisakyti šių pratybų: dviratį, šokinėjimą, aštrių posūkių, liemens, vertikalios traukos, lenkimo / prailginimo kojos simuliatoriuje (gulėti arba sėdėti), kėlimo tiesias kojas, sunkių krovinių naudojimą.

Planuojant pamokų planą, turite atsižvelgti į moters būklę, nėštumo eigos pobūdį. Moterų, lankančių sporto salę prieš nėštumą, intensyvumo ir tų, kurie pirmą kartą atvyko į įdomią vietą, intensyvumas yra skirtingas.

Apytikslis kiekvienų trimestrų klasių planas

Moterys, užsiimančios fiziniais pratimais gimdymo metu, švenčia savo teigiamą poveikį bendram gerovei ir nuotaikai. Jų grįžtamasis ryšys yra tiesioginis jo patvirtinimas.

Kiekvienam trimestrui reikalingas 10–15 minučių įšilimas (galite dirbti ant kieratės, naudoti elipsę, treniruoklį, kuris turi atlošą stotelei). Būtinai stebėkite pulsą - jo dažnis neturi viršyti 140 smūgių per minutę.

Pirmojo trimestro klasės

Prieš pradedant naudoti simuliatorius nėštumo pradžioje, reikia atlikti krūtinės kvėpavimo pratimus, lėtai ištiesti viršutinių ir apatinių galūnių raumenis.

  1. Kegelio pratimai makšties raumenims lavinti.
  2. Lankstymas / rankų išplėtimas sėdimojoje padėtyje, naudojant svarmenis.
  3. Hantelio stendas.
  4. Pakreipkite kairę / dešinę.
  5. Trauka nuolydyje (pakaitomis su kiekviena ranka).
  6. Pusiau stovi stovint (sekti tiesiai atgal).
  7. Laipiojimas stende.
  8. Atsipalaidavimo pratimai.

Antrojo trimestro klasės

  1. Raumenų tempimo pratimai.
  2. Mokyti dubens grindis ir ilgus nugaros raumenis.
  3. Lenkimo rankas su svarmenimis sėdi.
  4. Šlaunies pagrobimas stovint ir grįžimas į pradinę padėtį.
  5. Kelio nuleidimas ant kelio, perėjimai į kitą pusę.
  6. Atgalinis plėtinys.
  7. Hantelio pakreipimas.

Trečiojo trimestro klasės

Kadangi moters fizinis aktyvumas 29–40 savaitę yra labai apribotas augančio vaisiaus dydžiu, mokymas nėščioms moterims turėtų apimti šiuos pratimus:

  1. Lenkimo rankas su mažais svarmenimis (10-12 kartojimų).
  2. Pasirodo skirtingomis kryptimis (6-8 kartus).
  3. Pasvirusios rankos su svarmenimis (10-12 kartų).
  4. Šlaitai skirtingomis kryptimis (6-8 kartojimai).
  5. Kvėpavimo krūtinės tipas.
  6. Atpalaiduojantis pratimas (žemiau esančioje nuotraukoje pateikiami jogos veiksniai, kad užbaigtumėte sesiją).

Per šį laikotarpį laivo korpuso priekiniai tiltai neįtraukiami dėl pavojaus vaikui. Jei jaučiatės blogai, turite nedelsiant nutraukti naudojimą ir kreiptis į kvalifikuotą medicininę pagalbą.

Pratimai treniruoklių salėje nėštumo metu

Pagrindiniai mokymo etapai nėštumo metu:

-Prieš pradėdami naudotis, kreipkitės į gydytoją. Įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų.

-Geriausias mokymosi laikas yra antrasis trimestras.

-Sumažinkite svorį 40-50%.

-Neleiskite perkaitimo ir greito impulso. Įsijunkite į sklandų ritmą.

-Nepamirškite apie gėrimo režimą.

-Pašalinkite pilvo pratimus ir tuos, kurie atliekami ant pilvo.

-Pratimai su svarmenimis, pageidautina sėdėti ant suolelio, o geriau fitball.

-Iš širdies pasirinkite vaikščioti takeliu, elipsę ir žingsnį.

-Pašalinkite bėgimą ir šokinėjimą.

-Pašalinkite gilius sunkius pritūpimus, trauką, lunges, presus.

-Pageidaujamas izoliuotas pratimas.

-Būkite atidūs savo jausmams. Dėl sveikatos pablogėjimo reikia nutraukti mokymą.

Kojos, sėdmenys

· Sekli atakos ir pritūpimai

· Grįžkite ant alkūnių su svoriu

· Mahi gulėti arba stovėti pusėje su svoriu

· Kojų atėmimas kryžminėje dalyje

· Pakelkite dubenį (sėdmenų tiltas)

Kojų sumažėjimas simuliatoriuje

Kojos plėtinys sėdi simuliatoriuje

Rankos:

· Stumti į stendą

· Dempingo ar kūno bicepso pakėlimas

· Ginklų pratęsimas šlaituose

· Iš viršutinio bloko pritvirtinkite atramą

· „Prancūzų“ stendas su svarmeniu

Krūtinė:

  • Rankas žemyn per drugelio simuliatorių
  • Sėdėjimas simuliatoriuje
  • Kelio stūmokliai
  • Veisimo hanteliai, esantys ant suolelio

Pečiai:

· Mahi su svarmenimis į šonus

· Judėti į priekį su svarmenimis

· Mahi į šlaitus su svarmenimis

· Sunkusis krėslas

· „Grimzdimas“ su svarmenimis ar kulturistu

Atgal:

· Hantelio pakreipimas

· Apatinis blokas

Ar sporto salė kontraindikuotina nėščioms moterims?

Nėštumas ir treniruoklių salė

Dažnai mergaitės, sužinojusi apie nėštumą, nutraukė mokymą ir parduoda savo važiavimus treniruoklių salėse.

Ar tikrai verta tai padaryti? Ar galima juos mokyti kontraindikuotiems? Pasikalbėjęs su gydytojais, 95 proc. Atvejų girdėsite: „Jokiu būdu!“ Aš nesijaudinu visiškai atmesti gydytojų nuomones, ypač dėl to, kad yra sudėtingo nėštumo atvejų, kai tikrai saugiau atsisakyti klasių.

Jei anksčiau buvo buvę persileidimo ar priešlaikinio gimdymo, jei sergate širdies, sąnarių, plaučių. jei atsiranda kraujavimas arba sulaužyta amnioninė membrana, arba gimdos kaklelis yra susilpnėjęs, tuomet neturėtumėte to daryti.

Vis dėlto gydytojai dažnai perdraudžiami, o jei jums tikrai nėra komplikacijų ir patologijų, jei jūsų inkstai, širdies ir kaulų skeletas yra tvarkingi, tai yra ne tik gera, bet ir labai naudinga! Svarbu prisiminti, kad pirmosios 12-14 nėštumo savaičių (pirmasis trimestras) yra pavojingiausios dėl jos nutraukimo, todėl geriau ne pradėti pamokas, jei anksčiau nieko nedarėte. Bet jei turite patirties mokymuose, tuomet jūs neturėtumėte jų sustabdyti, tiesiog reikia iš naujo apsvarstyti kai kuriuos taškus.

Taigi, pirmąjį trimestrą, jums reikia mokytis ne labai dažnai, bet ne retai. 4-5 treniruotės per savaitę jums nereikia, tačiau vienas treniruotės yra dar blogesnis - tai yra stresas kūnui. Ir šiuo metu stiprus stresas yra pavojingas.

Ideali 2-3 mažo intensyvumo treniruotės, trunkančios apie 40 minučių - 1 val. (Daugelis svetainių pataria 20-30 minučių, bet iš tiesų aš nematau jokios prasmės tokiuose mokymuose, šiuo metu paprasčiausiai nepakanka atlikti minimalius pratimus).

Ir tada kyla klausimas - grupės klasės ar sporto salė?

Priešingai populiariems įsitikinimams, mankšta yra pavojinga ir netinka moterims, o ypač nėščioms moterims, manau, kad sporto salė geriausiai tinka nėščioms moterims, žmonėms su sužalojimais ir kt.

Galų gale yra labai platus simuliatorių ir pratimų asortimentas, kuris maksimaliai pašalina apkrovą tam tikrose zonose, nustato atskiras kūno dalis ir suteikia reikiamą įtampą tam tikriems raumenims.

Priešingai nei dirbant su laisvais svoriais grupių programų salėje (net ir su maža našta), mokymas simuliatoriais gali nukreipti įtampą ne savavališkai, bet būtinoms zonoms.

Grupinių klasių atveju giliai sluoksnio raumenys (pvz., Stabilizatoriai, skersinis pilvo raumenis) yra stipriai įtraukti ir slėgis didėja, kūno temperatūra pakyla, kai kurios kūno dalys nėra nustatomos pratybų metu, o tai gali sukelti pavojingą situaciją nėščiai moteriai.

Nors, žinoma, yra specialių klasių nėščioms moterims (perinataliniai Pilates ir kt.), Tačiau ne visuose klubuose, kuriuose jie laikosi tvarkaraščio, ar stovėti nepatogiais laikais, be to, yra svarbu dėstytojo profesionalumas, kuris vadovauja tokioms klasėms., dažnai palieka daug pageidavimų. Taip, ir grupinis darbas nėra psichologiškai tinkamas visų tipų temperamentui...

Sporto salė nėštumo metu

Todėl pirmas žingsnis tęstiniame mokyme, kai sužinojote apie savo nėštumą, yra kompetentingo trenerio pasirinkimas. Net jei neturite galimybės nuolat užsiimti asmenine veikla, turite imtis trenerio, kad parengtumėte minimalią mokymo programą.

Su juo bus sukurtas minimalus pratimų rinkinys, kuris pašalins pavojingas akimirkas nėštumo metu, ne tik gauna sąrašą ir seka šias pratybas, bet ir atlikite juos, akcentuodamas teisingą techniką, pasirinkdamas optimalų svorį ir nustatydamas simuliatorius.

Ieškokite trenerio rekomendacijų, atkreipkite dėmesį į jo patirtį, asmeninę mokymo patirtį. Na, ir apie savo jausmus - reikia elgtis su tais, su kuriais jūs tikrai jaustitės patogiai.

Antrasis trimestras laikomas saugiausiu vaisiui, čia treniruotės intensyvumas, žinoma, gali šiek tiek didėti, tačiau per protingą ribą! Šiek tiek padidinkite svorių svorį, o 4, o ne 3, kaip ir anksčiau. Bet nuolat sutelkkite dėmesį į gerovę. Dėl bet kokių negalavimų, skausmo, diskomforto ir pan. sustabdyti mokymą.

Trečiajame nėštumo trimestre (nuo 7-ojo mėnesio) nėra verta atsisakyti užsiimti klasėmis treniruoklių salėje, bet jūsų sveikatos būklė čia yra svarbi! Šiuo metu netinkamos apkrovos tampa nesaugios ir gali sukelti neigiamų pasekmių ir netgi priešlaikinį gimdymą.

Grįžkite į pirmąjį trimestro formatą, naudodami 3 metodus ir minimalią naštą pratybose.

Taip pat galima sumažinti treniruočių skaičių nuo 3 iki 2 kartų per savaitę, arba apskritai pakeisti sporto salę baseinu, jei vaiko svorio ir savo svorio padidėjimas tapo svarbia kliūtimi judėti...

Nėštumas ir treniruotė

Atminkite, kad bet kuriuo nėštumo mėnesiu, ypač 1 ir 3 trimestrais, svarbu išskirti šiuos pratimus:

  1. Visi pratimai su ašine apkrova (kai našta tenka ant pečių ir daro spaudimą stuburui)
  2. Visi pratimai iš linkusios padėties
  3. Visi kūno apsisukimai (sukimo sagitinėje plokštumoje - darbas su įstrižais raumenimis)
  4. Dirbkite ant pilvo raumenų (vietoj to, periodiškai, tam tikru laiku per dieną, dėvėkite specialų tvarstį, pradedant nuo 4 mėnesių, ir būtinai vadovaukitės rekomendacijomis dėl jo naudojimo)
  5. Pratimai, didinantys pilvo ertmės spaudimą (negyvasis krūvis ir tt)
  6. Pratimai, kai nugarėlė patiria didelį stresą (hiperextension, įvairi traukos jėga, pritūpimai...)
  7. Pašalinkite kūno padėtį, kai galva yra žemiau dubens
  8. Laisvieji svoriai pratybose ant kojų, nugaros ir krūtinės - draudžiami (galite tik ant rankų)
  9. Pratimai su klubo sąnario suaktyvinimu (kojų pagrobimas, informacija, veisimas, pagrindiniai kojų pratimai) gali būti atliekami atsargiai tik antrajame trimestre ir su minimalia našta. Dėl bet kokio diskomforto ar diskomforto, sustabdykite pratimą.

Svarbu prisiminti, kad po treniruotės treniruotės mėgėjai mėgsta, kad nėštumo metu padidėja relaksino, hormono, kuris minkština dubens raiščius ir leidžia juos ištempti, gamyba.

Šis hormonas veikia visą kūną, todėl visų sąnarių raiščiai nebegali išlaikyti svorio, su kuriuo esate pripratę dirbti (net ir bicepsui, pečiui ir tricepsui, mažiau svorio negu prieš nėštumą). Tempimo pratimai nėštumo metu nėra būtini ir, skirtingai nuo kitų, nėščios moterys negali jų daryti.

Širdies zonoje pirmame ir paskutiniame trimestre idealiai tinka naudoti vertikaliai fiksuotus treniruoklius ar elipsinius treniruoklius, kur skeleto apkrova nėra. Antrajame trimestre galite į juos įdėti bėgimo takelį, bet ne paleisti, bet eiti į kalną su 10–15 laipsnių kampu.

Prieš ir po treniruotės naudokite kardio treniruoklius atskiroje kardio dieną ir darbo dieną treniruoklių salėje (prieš 15 minučių treniruokitės simuliatoriais, 5-10 minučių).

Gerkite pakankamą vandens kiekį, bet ne iš karto į stiklą, ir dažnai pora sipų (yra atskiras straipsnis apie vandens svarbą), vanduo taip pat padės reguliuoti kūno temperatūrą.

Svarbu stebėti temperatūrą, nes jos padidėjimas neturėtų viršyti 37,5 laipsnių, tai gali sukelti neigiamų pasekmių jums ir vaikui.

Ir nuolat kvėpuokite (iškvėpkite - ant pastangų), kad vaikas nepatirtų nuo hipoksijos!

Kad galiausiai įtikintumėte jus apie mokymosi naudą vaiko vežimo procese, užrašysiu teigiamas akimirkas iš tokių klasių:

  1. Pats nėštumas ir gimdymo procesas yra lengvesni, mažiau skausmingi (įskaitant dėl ​​raumenų elastingumo pagerėjimo).
  2. Po gimdymo susigrąžinimas įvyksta daug kartų greičiau.
  3. Mažiau tikėtina toksemija nėštumo metu, nes trofiniai procesai vyksta geriau ir greičiau
  4. Vaikas gauna daugiau deguonies ir kraujotakos iš motinos į vaisių yra normalizuotas, o sėdimas nėščias moteris dažnai neturi
  5. Motinos širdis, plaučiai ir kiti vidaus organai darbo metu lengviau susiduria su darbu
  6. Hormono endorfino kaupimasis iš fizinio aktyvumo teigiamai veikia motinos ir vaiko emocinį foną (kuris netiesiogiai veikia būsimo kūdikio pusiausvyrą ir ramybę), be to, endorfinas yra natūralus anestetikas.
  7. Trofinių reiškinių pagerinimas motinos kūne padeda išvengti edemos.
  8. Stiprus nugaros raumenys leidžia išlaikyti laikyseną ir apsaugoti stuburą nėštumo metu...

Būkite aktyvūs ir sveiki! Rūpinkitės savo sveikata ir vaiko sveikata nuo pirmosios jo vystymosi dienos! =)

Svetainės informacija:
Ar sporto salė kontraindikuotina nėščioms moterims? Straipsnyje aprašomos nėščiosioms skirtos treniruočių treniruotės nauda. Elena Vladimirova Parašė: Elena Vladimirova

Mano apžvalga: nėščios moterys neturėtų sustabdyti treniruočių treniruoklių salėje, nes jos turi teigiamą poveikį moters organizmui.

Ar sporto salė kontraindikuotina nėščioms moterims? Papildomos medžiagos - nuotrauka ir vaizdo įrašas

Žemiau rasite naudingą vaizdo įrašą. Tikimės, kad jums tai patiks.

09 vasaris 2017 Sportininkas

Sporto salių klasės

Mokymas treniruoklių salėje - vienas iš populiariausių fitneso tipų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jos negali daryti be stiprio treniruočių.

Jie yra būtini tam, kad suteiktų kūnui gražų reljefą, padėtų greičiau ir efektyviau susidoroti su tokiomis tipiškomis moterų probleminėmis sritimis, pavyzdžiui, vidiniu šlaunies, rankų, sėdmenų, nugaros raumenų paviršių.

Bet, deja, treniruotės rezultatas labai greitai prarandamas, jei nutraukiate mokymą. Ar galiu toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

Ar galite tai padaryti?

Pirmas žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

Šiuo atveju svarbiausia prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaičių abortų požiūriu yra pavojingiausios, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti treniruoklių salėje, nes

bet kuris, net ir nereikšmingas, energijos kiekis šioje laikotarpiu tampa nesaugus ir gali sukelti nepageidaujamų pasekmių iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms nėščioms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę.

Būtinos atsargumo priemonės

Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kiek ilgai ir sėkmingai dirbote sporto salėje.

Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir gerai toleravote, tuomet galite tęsti studijas, žinoma, atlikdami tam tikrus pakeitimus.

Jei ką tik neseniai pradėjote dirbti su simuliatoriais ir po treniruotės buvote alpimas, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo stiprumo treniruočių.

Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad treniruokliai yra labai didelė apkrova sąnariams, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

Pirmiausia jums reikia „pritaikyti“ simuliatorių sau (pakelkite sėdynę į norimą aukštį, pasirinkite svorį ir pan.), Tada paimkite tinkamą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas didina hormono, vadinamo relaxinu, gamybą, kuri sušvelnina dubens raiščius ir leidžia juos ištempti elastingai: tai būtina normaliam pristatymui.

Vienintelė problema yra ta, kad relaxinas veikia bet kokį riešutinį audinį, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas silpniems raiščiams - galite susižeisti.

Taigi, simuliatorius turi būti nustatytas mažesniu svoriu: jis neturėtų viršyti 60% svorio, kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su nemokamais svoriais ir tempimo pratimais.

Kaip organizuoti pamoką?

Norėdami įsitraukti į treniruoklių salę nėštumo metu, tai gali būti asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą, jūs reguliariai dirbate su visais simuliatoriais ir gerai susipažinote su jais, jūs negalite dirbti be instruktoriaus, kuris sukurs jums saugiausią ir efektyviausią mokymo laikotarpį šiam laikotarpiui.

Pati schema lieka nepakitusi: pirmiausia sušilkite, tada pagrindinę dalį ir pabaigą sukabinkite. Jūs galite padaryti 2-3 kartus per savaitę. Treniruotės mažiau nei 1 kartą per savaitę, „laikas nuo laiko“ - tai kiekvieną kartą kūno stresas.

Todėl, jei dėl tam tikrų priežasčių negalite reguliariai užsiimti, geriau treniruotis treniruoklių salėje.

Pradėkite savo treniruotę su 10 minučių įšilimu širdyje. Širdis arba širdis yra treniruoklių salė, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus (normalus) ir horizontalus treniruoklis (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt.

Klasėms nėštumo metu yra tinkamesnis dviratis su nugaros ir važiavimo takeliu. Kierat turėtumėte neveikti. Optimalus važiavimas ne didesniu kaip 4 greičiu. Fizinio krūvio metu, ypač per pašildymą, svarbu stebėti pulsą.

Tai padės jums tinkamai įkrauti krovinį ir išvengti galimų perkrovimų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga savarankiškai atlieka impulsų skaičių. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius.

Jie susideda iš dviejų dalių: diržo, kuris yra nešiojamas ant krūtinės ir skaito jūsų pulsą tiesiai iš širdies ir laikrodžių, kurie dėvimi ant rankos ir parodo pulsą per visą treniruotę. Jie yra ypač patogūs naudoti sporto salėje

Maitinimo simuliatoriai neišmatuoja pulso, o treniruotės metu turite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% didžiausio deguonies suvartojimo (P 02 max) pirmojo trimestro ir 65-70% antrojo ir trečiojo trimestro pulso.

P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220-amžius. Pavyzdžiui, jei esate 25 metai, tada 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus moteriai pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

Pagrindinė pamokos dalis yra tiesiogiai skirta treniruokliams mokyti. Jis trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra išsaugoti anksčiau pasiektą rezultatą.

Šiai schemai geriausiai tinka: dvi ar trys 10 pakartojimų serijos, kurių svoris ne didesnis kaip 60% jūsų įprastinio darbinio svorio.

Pirmasis pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

2-asis pratimų blokas - šlaunies galo raumenys:

3-asis pratimų blokas - „latissimus dorsi“:

  • galvos viršutinio bloko traukos jėga;

4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

  • informacija rankoms ir kojoms, sėdi ant simuliatoriaus;

5-asis pratimų blokas - deltinis raumenys:

  • stendas, sėdintis ant simuliatoriaus;
  • rankų skleidimas per šonus sėdint ant simuliatoriaus;

6-asis pratimų blokas: dviratis ir rankų tricepsas:

  • viršutinio bloko grimzlė su tiesiogine rankena;
  • rankos išplėtimas kryžminiame kryžme (daugiafunkcinis bloko simuliatorius vertikalios rėmo pavidalu).

MOKYMO VIETOJE KONTRAINDIKUOTAS:

  • ūminių ligų ir lėtinių ligų paūmėjimo atveju, pavyzdžiui, gripo, ARVI atveju, gastrito paūmėjimas;
  • padidėjęs gimdos tonas, kraujo išsiskyrimas iš lytinių organų, abortų grėsmė;
  • ryškus toksikozė (nevaldomas vėmimas);
  • su nėštumo gestoze, pasireiškiančiu padidėjusiu kraujo spaudimu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
  • buvusių persileidimų;
  • daug vandens;
  • po fizinio krūvio skausmo.

Neįtraukiami pratimai su laisvu svoriu, pratimai ant pilvo, sukimo, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar nuleidimai (kėlimo svoriai, pasvirusios pozicijos). Pasirinkite sėdėjimo pratimus su nugaros atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui padidinkite apkrovą. Tarp rinkinių (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek poilsio.

Treniruotė baigiama per 5 minutes. Kaip prikabinimo įtaisas, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų mokymų, tempimo pratimai klasių pabaigoje nėra laikomi.

Prieš, treniruotės metu ir po treniruotės bandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai paprastas, nekarbonizuotas vanduo kambario temperatūroje. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas atliekamas intensyviausiame pratimo etape, įkvėpiant lengviausiu.

Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra klasėse neturi viršyti 38 ° C. Todėl venkite treniruotis per šiltas ar šlapias vietas, taip pat pernelyg šiltas nešioti.

Jei turite dusulį, silpnumą ar galvos svaigimą, gerklės pilvo pojūtį, pleiskanojimą ir kitus neįprastus simptomus, tuoj pat turėtų nustoti naudotis ir kreiptis į gydytoją!

Nuotraukų šaltinis: Shutterstock

Nėštumo ir svorio mokymas sporto salėje | nėščia, mankšta, treniruoklių salė, programa

Aš einu į treniruoklių salę, atlieku tik stiprumo pratimus... labai įdomu, ką galima palikti nėštumo metu ir ką išskirti. Šią progą radau straipsnį... įdomu, ar kas nors turėjo panašią patirtį?

Joga, aerobika ir plaukimas nėštumo metu - praktika rodo, kad tai yra labai veiksminga.

Bet ką galite pasakyti apie stiprumo mokymą nėštumo metu? Žinoma, tai nėra panacėja, bet, naudojant kompetentingą techniką, stiprumo mokymas gali turėti apčiuopiamą teigiamą poveikį tiek motinai, tiek vaikui.

Kai moterys girdi žodį „barbell“, priešais savo akis stovi blogis treneris, kuris su nerimu įkrauna neturtingą mergaitę labai sunkiais svoriais! Sielvartiniai galvijai, pasiruošę paversti visus ir viską į didžiulius „smūgius“, nepaisant sunkios situacijos...

Tuo tarpu daugelis merginų šiuo metu lanko treniruoklius ir nenori atsisakyti mokymų. Žinoma, tai yra gana atsakinga profesija, bet patikėkite manimi, kompetentingas požiūris garantuoja jums minimalias problemas, su kuriomis susiduria merginos gimdymo metu ir po jo.

Aš iš karto pasakysiu, kad, kad nebūtų nepagrįstas, aš jau galėjau dirbti su nėščiomis moterimis iki 9 mėnesių. Rezultatai buvo tik teigiami. Be to, aš mokiau kai kurias moteris prieš nėštumą, jo metu ir po jos.

Noriu pasidalinti šia patirtimi su jumis.

Dauguma gydytojų yra prieš stiprumo mokymą. Tai suprantama. Su neraštingu požiūriu toks mokymas gali būti labai pavojingas. Šiuo atžvilgiu aerobika yra daug labiau nekenksminga. Tačiau ji negali duoti to, ką gali duoti stiprybė. Aš nenoriu, kad kiekvienas bėgtų į „šūpinimo kėdę“, bet galios ir aerobinių krovinių derinys suteiks geresnį rezultatą nei vienas dalykas.

Dar vienas dalykas. Žinoma, jei turėjote stiprumo treniruočių patirtį prieš nėštumą, tai yra didelis pliusas. Bet jei ne - nesijaudinkite. Niekada nėra per vėlu pradėti. Svarbiausia yra visada turėti protingą trenerį.

Išlenktų kojų pakėlimas ant nuolydžio stendo

Stūmimas už galvos nuo viršutinio bloko

Lunges su rankomis

Kojų veisimas simuliatoriuje

Kojų mažinimas simuliatoriuje

Nuolatinis / sėdintis hantelis

Traukos horizontalus blokavimas

Deadlift su svarmenimis

Sukimas ant grindų / stendo

Ėjimas ant stendo su svarmenimis

Sėdimoji spauda (krūtinė)

Megztinis su hanteliu, gulintį (išilgai stendo)

Kojos presas simuliatoriuje

Stūmimas iš viršutinio bloko lygiagrečios rankenos

Rankos žemyn simuliatoriuje (drugelis)

Mahi svarmenys į šonus

Iš tiesų gali būti daug daugiau. Nėštumo metu, apskritai, jūs paprastai galite daryti be simuliatorių ir būti patenkinti šviesos barbells ir hanteliais (aš specialiai neužrašiau treniruotės su kėlikliu, kad nebūtų bijoti). Tačiau, žinoma, yra pratimų, kurie neturėtų būti atliekami geriau.

Hipertenzija (pakreipiama per ožką)

Lenkimo kojos simuliatoriuje

Užmušimas už galvos

Stiprus sukimas spaudoje

Stiprių presas stovintis su krūtine

Traukos strypas nuolydyje

Apskritai būtina išbraukti visus pratimus, kurie yra tiesiog nepatogūs, ir pratimus, kai tiesinė stuburo apkrova yra tiesioginė (nors mergina yra gana apmokyta, tuomet galite pabandyti). Ką tai mums suteikia?

Pratimai, susiję su nugaišusiųjų ir griovelių tipais, labai gerai treniruoja dubens raumenis. Manau, jums nereikia kalbėti apie jų reikšmę gimdymo metu.

Pagerėja bendroji kraujotaka, o tai reiškia, kad vaikas taip pat gaus daugiau maistinių medžiagų.

Aerobinis pratimas nesuteikia tokios galingos testosterono gamybos kaip stiprumo mokymas. Šis hormonas reikalingas ne tik vyrams, bet ir moterims.

Treniruoti nugaros raumenys leis jums išlaikyti jūsų laikyseną (po gimimo labai sunku ištaisyti)

Idealiu atveju jūsų treniruočių kompleksas turėtų apimti 2 stiprumo treniruotes per savaitę (nuo 50 minučių iki 90 minučių) ir 2 aerobinius pratimus (nuo 50 minučių iki 90 minučių). Jei neturite pakankamai laiko, tai kokio tipo mokymai, kad suteiktumėte pirmenybę, yra jūsų pasirinkimas.

Bet kokiu atveju, svarbiausia judėti! Tikiuosi, kad išmokote ką nors iš šios medžiagos sau. Tačiau prieš pradedant bet kokį mokymą, ir dar daugiau - reikalingas stiprybės mokymas, konsultacijos su gydytoju. Be to, nėščioms moterims, kaip ir niekam kitam, nereikia individualaus požiūrio.

Dar kartą kartoju, kad visa mano patirtis dirbant su nėščiomis moterimis buvo tik teigiama.

Nėštumas ir treniruoklių salė

Spręsdami treniruočių treniruoklių salėje klausimą nėštumo metu, ekspertai parengia dvigubą nuomonę. Tarp teigiamų mokymo aspektų galima pastebėti, kad kraujotaka pagerėjo, vaisiui tiekiamas didesnis deguonies kiekis. Reguliarus pratimas leidžia apsaugoti stuburą nėštumo metu ir paruošti kūną artimiausiam pristatymui.

Kita vertus, reikia prisiminti, kad, pirma, sporto salė yra gana trauminga. Žinoma, jūs neturėtumėte manyti, kad ant jūsų sėdi hantelis, ar jūs suklupsite ant strypo - ne! Darbas su bet kuriuo simuliatoriumi susijęs su gana didele sąnarių apkrova.

Kaip žinote, nėštumo metu sąnariai yra labai pažeidžiami dėl hormono relaxino, kuris minkština dubens raiščius ir leidžia jiems ištiesti.

Antra, nėštumo metu yra tam tikrų klasių kontraindikacijų, kurias ginekologas Jums pasakys, jei toks yra.

Taigi, prieš nusprendžiant dirbti treniruoklių salėje, pirmiausia reikia pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu, kuris atsakingai atsakys į jūsų klausimą. Jei nėra kontraindikacijų, antrasis žingsnis yra kompetentingo trenerio pasirinkimas, kuris atsižvelgs į visas jūsų individualias savybes.

Apsvarstykite nėštumo metu treniruočių treniruočių ypatybes.

Pirmasis trimestras (iki 12 savaičių)

Šiuo laikotarpiu yra visi vaiko organai ir sistemos, taip pat kyla grėsmė abortams, todėl fizinio aktyvumo intensyvumas turėtų būti kuo mažesnis.

Jei nesate ryškus toksikozė, nesijaudinkite dėl padidėjusio jautrumo kvapams ir tęskite užsiėmimus salėje, tuomet turėtumėte išskirti aštrius judesius, kūną pakilti nuo linkusios padėties, tiesias kojas ir gerokai sumažinti darbo svorius pratybose.

Antrasis trimestras (nuo 13 iki 28 savaičių)

Ekspertai mano, kad šis nėštumo etapas yra palankiausias fiziniam aktyvumui. Mokymo procese turėtų būti pratimai, stiprinantys nugaros, rankų, kojų raumenis ir lengvas aerobines pratybas. Darbuotojų svorį simuliatoriams galima šiek tiek padidinti.

Trečiasis trimestras (nuo 29 savaitės)

Šiuo nėštumo laikotarpiu, ypač antroje pusėje, reikėtų sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Vėlgi mes pritaikome simuliatorius, kad sumažintume svorius, pratimus atliekame lėtai ir amplitudėje, kuri nesukels nemalonių pojūčių.

Mokymas nėštumo metu yra klasikinis statybos veiklos modelis, įskaitant pašildymą, pagrindinę dalį ir prikabinimą.

Šildymas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Dėl šio idealaus horizontalaus treniruoklio su nugaros ir važiavimo taku, kurio greitis neturi viršyti daugiau kaip 3,5 - 4 km / h.

Pagrindinė mokymo dalis - tiesiogiai ant simuliatorių - yra 20-30 minučių.

  1. Kojos:
    • - kojų lenkimas simuliatoriuje (pakaitomis su kiekviena koja) (3 rinkiniai iš 15 pakartojimų)
    • - kojos plėtinys simuliatoriuje (3x15)
    • - kojų veisimas simuliatoriuje (3x15)
  2. Nugaros raumenys:
    • - horizontalus traukimas su stabdžiu (3x15)
  3. Gleivinės raumenys:
    • - rankų įdėjimas į drugelio simuliatorių (3x15)
  4. Rankos raumenys:
    • - rankų išplėtimas kryžminėje dalyje (3x15)
    • - lenkimo rankos su svarmenimis (3x15)

Kablys paprastai trunka ne ilgiau kaip 5 minutes. Jis atliekamas su širdies ir kraujagyslių mašinomis, kurių apkrova yra mažesnė nei apšilimo metu.

SVARBI PASTABA! Nėščios moterys yra specialus stažuotojų kontingentas. Svarbiausia yra tai, kad jūs visada stebėtumėte saikingai viskas, nes jau yra du iš jūsų. Rūpinkitės savo sveikata ir vaiko sveikata nuo pirmosios jo vystymosi dienos.

Nėštumas treniruoklių salėje

Tinkamas fizinio lavinimo kiekis teigiamai veikia moters kūną. Visi žino šią tiesą. Žinoma, nuo nėštumo momento verta įvertinti savo santykius su treniruoklių klubu, vidutiniškai apribojant fizinę krūvį.

Tačiau neatšaukite! Kiekvienam terminui jų pratimai yra geri ir pageidautini. Pavyzdžiui, antrajame trimestre būsimoms motinoms bus naudinga mokytis treniruoklių salėje.

Pradedant pratimų rinkinį, turėtumėte būti kardio, kuris trunka 5-10 minučių ir yra patogus pėsčiųjų takas. Nepamirškite sušilti raiščių ir sausgyslių! Geriausias būdas išspręsti šią problemą yra statiškas visų kūno raumenų tempimas.

Laisvai kvėpuokite ir suraskite paramą, kad netyčia neprarastumėte pusiausvyros. Dabar, kai esate gerai pasirengę mokymui, galite pereiti į pagrindinę dalį.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos ant dubens kaulų pločio, rankos ant atramos.
Pratimai: Atkreipkite žingsnį atgal, sulenkdami abiejų kojų kelius 90 ° kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą su kita kojele.
Metodiniai nurodymai: nugaros yra lygios, kastuvai yra mažesni. Tarkime, šlaunikaulio sąnaryje šiek tiek pasvirs.
Pakartokite: 20-30 kartų.

Rankas žemyn simuliatoriuje

Pradinė padėtis: sėdi simuliatoriuje.
Pratimai: kaip iškvėpti, ištiesti rankas priešais jus, užsukite pradinę padėtį.
Gairės: nugara yra nuspausta į simuliatorių, peiliai sumažinami, apatinėje nugaros dalyje yra natūrali deformacija.
Pakartokite: 12–15 kartų, kai svoris yra 7–10 kg.

Nuolatinis klubo prailginimas

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos ant dubens kaulų pločio, rankos ant atramos.
Pratimai: iškvėpkite, nuneškite koją atgal, įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
Gairės: Neleiskite pernelyg lenkimo juosmens nugaroje.
Pakartokite: 10-15 pakartojimų su kiekviena kojelė.

Priekinė traukos jėga simuliatoriuje

Pradinė padėtis: sėdi simuliatoriuje.
Pratimai: įkvėpkite, sulenkite pečių mentes, atlikite skrandžio troškimą. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite: 12-15 kartų, svoris 7-14 kg.

Pečių sėdėjimas

Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rankos nuleidžiamos palei kūną.
Pratimai: perkelkite rankas į peties kūno kampą 85 °, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Metodiniai nurodymai: nugara yra plokščia, pečiai sumažinami, apatinėje nugaros dalyje yra natūrali deformacija, kvėpavimas yra nemokamas.
Pakartokite: 12-15 kartų, kai svoris yra 2 kg.

Alkūnės atlenkimas

Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, pečių kaulai spaudžiami į kūną.
Pratimai: iškvėpkite, sulenkite rankas prie alkūnių, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
Metodiniai nurodymai: nugara yra plokščia, pečių mentės yra lygios, apatinėje nugaros dalyje yra natūrali deformacija.
Pakartokite: 12–15 kartų, kai svoris 2-3 kg.

Dilbio prailginimas su atrama

Pradinė padėtis: stovėjimas šlaite su atrama ant stendo; Darbinės rankos alkūnė yra prispausta prie kūno.
Pratimai: įkvėpkite, ištiesinkite ranką prie alkūnės sąnario, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
Gairės: laikykite kūną lygiagrečiai grindims, neleiskite pernelyg lenkimo juosmens stuburui.
Pakartokite: 12 kartų su kiekviena ranka, kurios svoris yra 1-2 kg. Būkite jauni, gražūs ir atletiški!

Paskelbimo data 2011 m

Kaip dirbti treniruoklių salėje nėštumo metu: Maria Stukova patarimas: Fitnesburg - Ekaterinburg fitneso portalas

Masha Stukova yra gerai žinomas mūsų miesto sportininkas, turintis daugybę pavadinimų įvairiose srityse: tarptautinis sporto meistras, pasaulinis, Europos ir Rusijos čempionas, Uralo federalinio rajono vicepirmininkas, rusų imtynių rungtyje, rusų ir regioninės jėgos kėlimo ir stendo spaudos nugalėtojas.

Tuo pačiu metu Marija yra dviejų gražių kūdikių motina, iš kurios jauniausia gimė šiek tiek daugiau nei prieš tris mėnesius. Per šį laiką Masha sugebėjo ne tik atsigauti po gimdymo, bet ir atgauti savo tinkamumą, laimėjo du turnyrus Sverdlovsko regione ir įkūrė Berezovskio miesto jėgos pakėlimo federaciją.

Interviu su mūsų portalu ji pasakė, kaip išlaikyti tinkamumą nėštumo metu, vengti antsvorio ir nekenkti sau ir kūdikiui.

- Nėštumas yra kontraindikacija klasėms sporto salėje, ar tai tiesa?
- Nėštumas nėra liga! Be to, jei prieš nėštumą mergaitė dalyvavo sporto salėje, grupės programų salėje, ar ji turėjo kitų funkcinių apkrovų, bet kuriuo atveju neturėtumėte atsisakyti! Jūsų kūnas patiria visuotinį restruktūrizavimą, ir tuo metu jam bus atimta įprastinė tvarka. Nepamirškime apie medžiagų apykaitą. Pagal įprastinius nėštumo standartus, kurie siekia apie 10-12 kg, nebereikia. Bet kas dažniausiai atsitinka mergaitėms? Ji tai padarė prieš nėštumą, tada staiga mesti, ir pradėjo aktyviai valgyti, ji traukė sūrus, saldus, atsipalaidavęs. Kaip jūs suprantate, iš to nieko praktiškai išeina.

- Maria, bet kaip su visuotinai pripažinta nuomone, kad pirmąjį trimestrą užsiimti sportu yra griežtai draudžiama?
- Žinoma, jums reikia elgtis labai atsargiai.

Tačiau perdraudimas yra vieta, kur, jeigu yra polinkis į patologijas, yra sunkus nėštumas. Ir, žinoma, bet kuriuo atveju būtina sumažinti ir koreguoti apkrovą, tačiau nebūtina ją visiškai pašalinti.

Svarbiausia yra pašalinti ašines apkrovas, visus pratimus ant pilvo raumenų. Bet kardinolas, dviračiai bus naudingi ir saugūs pirmąjį trimestrą.

- Kaip turėčiau pakeisti mokymo kursą nėštumo metu? - Apskritai, nėščioms motinoms reikia sklandaus intensyvumo mažinimo - jis yra laipsniškas, ne aštrus.

Visų pirma, mes mažiname darbo svorį, pritūpimus galima pakeisti šviesos ataka, horizontalius paviršius galima pakeisti įstrižais, galime prijungti šviesos presus su kojomis su minimaliu svoriu. Idealus variantas šiuo laikotarpiu yra asmeninis treneris, kuris visiškai valdys procesą.

Kiekvienas žmogus turi savo savybes, o nėščia mergina turi daugiau. Laukdamas kūdikio, viskas yra labai individuali, ir nemanau, kad tikslinga laikytis bendrųjų mokymo programos pakeitimų taisyklių.

- Tai reiškia, kad nėštumo laikotarpiu asmeninis treneris yra labiau būtinas nei mergaitės užgaidos?
- Tai būtina jūsų saugumui ir ramybei.

Būtina užregistruoti visus kompleksus trimestrams, pritaikyti programą pagal jūsų fiziologines savybes, kontroliuoti apkrovą treniruočių metu ir stebėti pratimų teisingumą - visa tai yra patyrusio instruktoriaus užduotys.

- Ir jei nėra galimybės dalyvauti treniruoklių salėje, ar galima savarankiškai mokytis namuose? - Pakvieskite trenerio namus, leiskite jam parašyti treniruotę su minimalia įranga, kurią galite įsigyti parduotuvėje: fitballs, medballs, expanders. Ir tegul ši fitneso programa bus sukurta konkrečiai jums. Bet aš nerekomenduojame žiūrėti įvairių vaizdo įrašų internete ir bandyti sau.

- Kaip ilgai treniruotis salėje? Kada reikia eiti į tinkamumo dekretą?
- Su sveikata ir jokiomis grėsmėmis ne mažiau kaip iki gimimo. Jei mokote teisingai, dozuokite krovinį, prižiūrite patyręs personalas, tada galite palikti salę motinystės ligoninėje (juokiasi).

- Mitybos klausimas yra labai svarbus ir įdomus šiuolaikinėms merginoms. Kaip turėtų būti pakeista dieta, kad po nėštumo atrodytų gerai?
- Jei norite kažką, nėštumo metu negalite atsisakyti savęs. Jei kūnas reikalauja, reikia jam jį duoti.

Klausimas yra tik kiekybiškai! Yra keletas stereotipų: jei agurkai, tada bankai, jei šokoladas, tada plytelės. Jei nėščia moteris kažką norėjo, tada ji absoliučiai reikalavo „patekti į savo galvos viršūnę“, kad persivalgytų - ir tai yra pagrindinė klaida.

Turi būti suprantama, kad kūnas yra pakankamai mažai daliai prisotinti ir gauti reikiamą elementą. Tiesiog valgykite, brangios mergaitės, jūs turite lėtai, o ne skristi ant bandelių ir šokolado. Valgykite ramiai gabalą ir pajusti prisotinimą, o ne suskaidykite ir užpildykite savo skrandį iki galios.

Svarbiausia yra suprasti ir kontroliuoti šį mechanizmą: organizmui reikalingas tam tikras elementas, nebūtina jį paimti iš kiekio, nebūtina pernešti visą duonos kepalą, kai pakanka vieno gabalo.

Mano pavyzdžiu galiu pasakyti, kad nekeičiau dietos. Apskritai, niekas nepasikeitė, ir aš nesulaukiau svorio. Vaiko pakanka, kad palaipsniui mažėja fizinė įtampa, o maisto kiekis, kuris buvo intensyvaus mokymo metu, buvo išlaikytas. Tiek pirmą, tiek antrąjį nėštumą patyriau lygiai 10 kg.

- Dažnai galite rasti tokią nuotaiką tarp būsimų motinų: kodėl turėčiau mokyti, nes esu nėščia? Maria, koks yra mokymo laikotarpis šiuo laikotarpiu?
- Žinoma, mes nekalbame apie kūno formavimą ir svorio mažėjimą. Pirmasis ir vienintelis tikslas yra pasiruošimas gimdymui. Gimdymas yra daug lengviau, jei mergaitė laikosi geros fizinės formos.

Visas kūnas yra geros formos, ir tai turi teigiamą poveikį visam procesui. Tačiau, jei norite atsipalaiduoti ir sustabdyti praktiką, kraujo tiekimas keičia savo režimą ir sumažėja kraujagyslių tonas, o tai gali lemti raiščių ir raumenų, venų ir kitokių rūpesčių mikroįtrūkius. Tai yra gana dažni pogimdyminiai įvykiai ir fizinio mergaičių nepasirengimo pasekmės.

Vaiko gimimo metu labai svarbus dalykas bus gebėjimas suprasti jūsų kūną ir jį valdyti. Manau, kad daugelis čia sutiks su manimi: jei žaidi sportą, pajusite savo kūną daug geriau ir visi su juo susiję pokyčiai, jūs suprantate, kokios raumenys ir kaip jums reikia dirbti, o priešingai - atsipalaiduoti. Esminiu momentu galite rinkti ir koordinuoti savo kūną.

- Ir kaip toks mokymas paveiks atsigavimą po gimdymo?
- Nuo reguliaraus fizinio krūvio padidėja odos elastingumas. Tai reiškia, kad polinkis pakeisti susitraukimą yra daug didesnis.

Savo ruožtu galiu pasakyti, kad šiek tiek užtruko, kad susigrąžintume... ne visai. Gal savaitė (šypsena). Bet aš esu sportininkas, jūs neturėtumėte palyginti.

Bet kuriuo atveju atkūrimo procesas bus lengviau ir greičiau, jei nepamiršote apie apkrovą prieš ir nėštumo metu.

- Maria, esate puikus įrodymas, kad galite būti puikios formos laukdami savo kūdikio ir greitai atsigauti po džiaugsmingo įvykio. Prašome pasakyti keletą žodžių toms mergaitėms, kurios vis dar bijo ir užšąla kortelę treniruoklių salėje nėštumo metu.

- Jei neturite kategorinio draudimo iš gydytojo, atšildykite korteles ir greitai paleiskite į salę! Ir jei jau turite ilgą laiką, apsisukite! (juokiasi) Grįžkite į darbą, paimkite asmeninį trenerį „krūtimi“ ir išpurškite visą informaciją bei paslaptis, susijusias su mokymu nėštumo metu. Ir net jei likote namo pusę laiko, o nėštumas eina be rimtų komplikacijų, mes vis dar renkame save ir einame į klubą. Tai bus puikus pasirengimas gimdymui: jausitės geriau, pagimsite lengviau ir atsigausite greičiau.

„Mary“ asmeninius patarimus galite gauti „Dynamite“ sporto klube.

Stiprumo pratimai nėščioms moterims: namuose ir sporto salėje

Sveiki mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje aptarsime tokią įdomią ir įdomią temą kaip stiprumo pratimus nėščioms moterims.

Dauguma merginų užduoda sau gana logišką klausimą: ar sportas leidžiamas, kol vaikas laukia? Šiandien mitas yra gana dažnas, kad nėštumas nėra fizinio krūvio laikas, bet ypač stiprumo mokymui. Tiesą sakant, viskas šiek tiek skiriasi.

Ar stiprumo mokymas leidžiamas nėštumo metu - gydytojų nuomonė

Jei esate įpratę sekti savo kūną ir sveikatą ir aktyviai gyventi, bet nedrįsta tęsti mokymą nėštumo metu dėl daugybės prieštaringų nuomonių šiuo klausimu, turėtumėte atsipalaiduoti, nes šiandien pirmaujanti akušerijos ir ginekologijos ekspertė teigia, kad sportas visiškai suderinamas su nėštumu. Žinoma, nėščioms mergaitėms stiprumo pratimai turėtų būti atliekami pagal tam tikrus principus apkrovų dozavimo metu, o tada ateityje kūdikiui nebus pakenkta, o mama galės išlaikyti gražią formą ir stiprius raumenis.

Išimtis leidžiama tik toms moterims, kurių nėštumas patiria komplikacijų arba turi kitas absoliučias ar santykines kontraindikacijas:

  • sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • persileidimo ar priešlaikinio gimdymo pavojus;
  • kraujavimas.

Iš esmės galima suprasti priežastis, dėl kurių neramumai dėl nėščių moterų stiprybės pratimų, nes su neraštingais požiūriais iš tiesų yra galimybė pakenkti sau ir kūdikiui.

Idealiu atveju geriau apmokyti patyrusiam treneriui prižiūrint, ir net prieš pradėdami apsilankyti sporto salėje, pasitarkite su gydytoju.

Jei planuojate studijuoti savarankiškai, atkreipkite dėmesį į toliau pateiktus pagrindinius principus.

Pagrindiniai principai ir pavyzdinis mokymo planas

Taigi, stiprumo mokymas nėščioms moterims treniruoklių salėje ar namuose gali pakeisti aerobikos pratimus. Idealus laikas tokioms klasėms yra pirmasis ir antrasis trimestras. Trečiajame trimestre daugelio pratimų atlikimas gali būti tiesiog nepatogu, todėl mokymo programa turės būti gerokai sumažinta.

Principai, kuriais turėtumėte kurti savo klases, nėra sudėtingi, tačiau labai svarbu juos stebėti:

  • Kadangi nėščios moters organizme padidėja hormono relaksino lygis, sunkiųjų treniruočių metu padidėja sąnarių pažeidimo rizika. Siekiant išvengti sužalojimų, atlikti pratimus su nedideliais svoriais, tačiau su daugybe pakartojimų;
  • jei įmanoma, treniruočių metu venkite laisvo svorio ir balistinių judesių, kad išvengtumėte dubens ir pilvo sužalojimo. Nėštumo metu stiprumo pratimai geriausiai atliekami simuliatoriais, kad neprarastų atsitiktinumo;
  • kiekvienas pratimas atlieka tris dešimt pakartojimų;
  • atlikdami pratimus būtinai stebėkite kvėpavimą ir venkite jo vėlavimo;
  • venkite tų pratimų, kurie atliekami gulint, nes šioje padėtyje galima sumažinti kraujo tekėjimą į gimdą, o tai nėra naudinga vaisiui;
  • treniruotės metu gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidracijos;
  • sumažinkite apkrovą arba visai sustabdykite mokymą, jei jaučiatės stiprus silpnumas ar pernelyg didelis raumenų įtempimas. Jei treniruotės metu jaučiate diskomfortą ar skausmą, pakeiskite jį kita.

Na, jei prieš nėštumą esate daug ir aktyviai užsiėmę sportu, bet net jei ne, pradėti vėl pradėti. Pradžioje galite kelis kartus per savaitę treniruoti penkiolika minučių, kiekvienai treniruotei pridedant penkias minutes.

Pradėkite sesiją su nedideliu penkių minučių įšilimu. Jūs galite pasivaikščioti ant Kierat arba treniruotis elipsės treniruokliu, kad paruoštumėte raumenis kitai apkrovai.

Nepamirškite apie tempimą, kuris išgelbės raumenis nuo sužalojimo.

Stiprumo treniruotės nėščioms moterims kompleksas gali apimti visus pratimus pagal lėktuvo tipą, pritūpimus, kojų ir rankų presus simuliatoriuje, kojų lenkimą, lyginimą ir tempimą rankomis ir kojomis, o ne tik. Svarbu išbraukti tuos pratimus, kurių metu stuburo apkrova yra stipri, taip pat ir tie, kurie yra tiesiog nepatogūs pilvo metu.

Atlikite kiekvieną treniruotę palaipsniui, lėtai mažinant veiklą. Tempimo pratimai bus puiki apdaila ir padės išvengti raumenų skausmo po treniruotės. Stiprumo mokymas gali būti praskiedžiamas kitomis fizinės veiklos rūšimis, pavyzdžiui, plaukimu, kurį daugelis ekspertų rekomenduoja nėštumo metu.

Tiems ateities mamoms, kurios planuoja atlikti stiprumo pratimus nėščioms moterims namuose, Sotsky Bison 1M simuliatorius, specialiai sukurtas greitai ir efektyviai padidinti raumenų raumenų stiprumą ir ištvermę, gali būti labai naudingas.

Profesionalūs sportininkai ir pradedantiesieji gali dirbti šiame simuliatoriuje, įskaitant nėščias moteris, norinčias pagerinti savo kūną ir išlaikyti puikų raumenų toną. Su juo galite tęsti nėštumo pratimus nėščioms moterims per antrąjį trimestrą ir dar vėliau.

Reguliarios klasės ne tik sukurs ištvermę, bet ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Daugelio žmonių, kurie jau įsigijo tokį simuliatorių, nuomone, tik po dviejų mėnesių pastebimas nuostabus rezultatas.

Daugiau informacijos apie namų svorio mokymo įrangą, kurią parašėme čia.

Apibendrinant norėčiau pabrėžti, kad nėštumas, žinoma, nėra geriausias laikas intensyviam kėlimui, bet tai nėra ir liga, kuriai reikia griežtos lovos.

Jei nenorite per devynis mėnesius mesti savo kūną, gerai suplanuokite savo treniruotes, laikykitės dietos ir būkite optimistiški.

Netrukus kūdikis bus gimęs, o jūsų forma po gimimo gali būti pavydėta.

Dalinkitės pastabomis apie savo patirties mokymą nėštumo metu. Prenumeruokite tinklaraščio naujienas ir bendrinkite įrašus su draugais socialiniuose tinkluose.

Simuliatoriai Sotk Novosibirsk.

Pasidalinkite straipsniu apie socialinius tinklus su draugais.

Mokymas nėščioms moterims treniruoklių salėje: pratimų rinkinys

Nėštumas moteriai yra puikus jos gyvenimo laikotarpis.

Kada dvi širdys tuo pačiu metu įveiks dar vieną kūną, ir netgi nuolat didės skalių skaičius? Ir tam, kad ilgą laiką nebūtų atkurta sveikatos būklė ir forma, daug geriau rūpintis skaičiaus išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios. Tai turės teigiamą poveikį ne tik motinai, bet ir vaikui.

Žinoma, kalbant apie sportą nėštumo metu, net kalbėjimas negali būti apie sunkius ir varginančius treniruotes.

Tačiau, jei prieš įdomią situaciją mergina aktyviai dalyvavo sporto veikloje, tuomet neturėtumėte nustoti naudotis, tiesiog reikia atlikti tam tikrus pakeitimus, susijusius su nėštumu.

Priešingai, jei fizinis lavinimas būsimos motinos gyvenime apsiriboja tik žygiais per prekybos centrus ir perėjo iš vienos pėdos į kitą, tikėdamasis lifto, tai yra labai geras laikas keisti tingų gyvenimo būdą vaiko sveikatai.

Pratimai nėščioms moterims

Į nėščių moterų veiklą gali būti įtrauktos šios apkrovos:

  • Kasdien vaikščioti gryname ore mažiausiai 30 minučių.
  • Apsilankymas nėščių moterų specializuotoje sporto salėje.
  • Vandens aerobikos užsiėmimai kelis kartus per savaitę, taip pat plaukimas baseine.
  • Šokių pamokos, daugiausia rytietiškos, be jokių apribojimų ir gerovės.
  • Pilates, prižiūrint instruktoriui.
  • Kvėpavimo pratimai kiekvieną dieną.
  • Fitball treniruotė.
  • Atlikti kompleksą nėščioms moterims sporto klubo treniruoklių salėje (pratęsimas, pratimai stuburo raumenims, krūtinės, kojų ir dubens stiprinimui).

Pratybų taisyklės nėščioms moterims

Vykdydamos pratimus, būsimos motinos turėtų laikytis šių taisyklių:

  • Visi veiksmai atliekami ramiame ritme, be perkrovos.
  • Pratimai stiprinti raumenis pakaitomis atsipalaiduoja.
  • Bet kokie pratimai spaudoje, „dviratis“, „beržas“ yra griežtai draudžiami.
  • Visi lenkimai ir pritūpimai atliekami per pusę.
  • Tempimas vyksta labai greitai, nes dėl padidėjusio hormono lygio nėščioms moterims raištis ir sausgyslės gali būti lengvai pažeistos.
  • Pirmajame trimestre būtina išskirti galios klases, 2 ir 3 trimestrą jie gali būti atnaujinami.

Svarbu suprasti, kad pirmieji keli nėštumo mėnesiai yra pavojingiausi nutraukimo požiūriu, todėl mokymas turėtų būti kuo švelnesnis. Nuo 7-ojo mėnesio rekomenduojama visiškai atsisakyti treniruoklių salėje, nes bet kokie, net ir nereikšmingiausi kroviniai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir netgi sukelti priešlaikinį gimimą.

Pratimai nėščioms moterims

Ruošiantis gimdymui, svarbu išlaikyti fizinį aktyvumą, todėl daugelis besirengiančių motinų atlieka specialią gimnastiką. Nėštumo metu kūnas patiria pokyčius, kuriuos būtina pritaikyti. Kruopščiai prižiūrėkite savo kūną, ypač per paskutinį trimestrą, ir kasdienį pratimą - tai turi padaryti kiekviena nėščia moteris.

Ką reikia žinoti

Mokymas didina hormonų aktyvumą, pagreitina medžiagų apykaitą, keičia vandens ir druskos pusiausvyrą, aktyvina raumenis, padidina kūno temperatūrą. Visa tai naudinga sveikatai.

Amžius, svoris, mityba, fizinė forma, intensyvumas ir treniruotės trukmė paveiks kūno prisitaikymo greitį.

Jų įgyvendinimas sukelia jiems daug deguonies suvartojimą, ir kuo daugiau jis patenka į kūną, tuo intensyviau bus naudojami riebalų rezervai. Be to, pratimų dėka raumenys ir kaulai taps stipresni ir tankesni.

Reguliaraus fizinio lavinimo privalumai:

  • sumažėjęs raumenų mėšlungis;
  • skrandžio diskomforto lygio sumažėjimas ir vidurių užkietėjimo dažnis;
  • sąnarių patinimas ir patinimas, jų judumo grįžimas;
  • raumenų pusiausvyros ir jėgos gerinimas, teisingos laikysenos raida, svarbi raumenų ir sąnarių skausmo prevencijai;
  • kraujo apytakos pagreitis, sumažina venų varikozės riziką;
  • greitas ir lengvas atsigavimas po gimdymo.

Fizinio krūvio kontraindikacijos:

  • daugiau nei 2 persileidimai praeityje;
  • širdies liga;
  • plaučių liga;
  • placentos prevencija arba kraujavimas;
  • silpnas gimdos kaklelis;
  • sužeista amnioninė membrana;
  • ankstesnis nėštumas baigėsi priešlaikiniu gimdymu.

Kaip yra nėščioms moterims skirtos klasės

Klasės vykdomos tik individualiai. Programa, sukurta specialiai būsimoms motinoms, susideda iš keturių dalių:

  • Sušilti, paruošti savo kūną mokymui;
  • pratimai, prisidedantys prie ištvermės vystymosi;
  • Intensyvus mokymas, skirtas padidinti raumenų tonusą, stiprinti raumenis ir padidinti jų elastingumą;
  • Ištempimo pratimų kompleksas, kuris leidžia jums sukurti kūno lankstumą ir atsipalaidavimą.

Kartu jie atstovauja visavertį mokymą, kuris atneš jums džiaugsmo jausmą ir suteiks naują jėgą. Toks pratimų kompleksas būtinai apima dubens raumenų kegel pratimus.

Pakeitimai, kurie atsiranda jūsų organizme nėštumo metu: gimdos ir kūdikio augimas, padidėjęs kraujo tūris, didelių skysčių kiekio išlaikymas, padidina dubens dugno atsparumą. Galvijų ertmės pagrinde esanti dubens pagrindo raumenų grupė patiria intensyvų stresą nėštumo metu ir darbo metu.

Jis susideda iš sutampančių raumenų sluoksnių, ištemptų kaip hamakas, nuo gaktos kaulų iki užpakalinio kaulo. Šie raumenys yra apatinėje dubens dalyje (tarp kojų) ir išlaiko gimdą bei šlapimo pūslę žarnyne. Jie taip pat užrakina išangės ir šlaplės skyles.

Kuo daugiau treniruosite dubens raumenis, tuo stipresni jie bus.

Šį Mango fitneso klubo straipsnį parašė Elena Galanova.

Išsamią informaciją apie mūsų klubo būsimųjų motinų klases rasite skyriuje „Sporto moterims“.

Kiti straipsniai apie tinkamumą nėščioms moterims:

Ačiū! Jūsų paraiška priimta!

Mokymas nėštumo metu

Mokymas nėštumo metu yra svarbus klausimas, kurį klausia daugelis mūsų skaitytojų. Ne taip seniai rašėme apie Meganą Lisermaną, kuris paskutinį nėštumo mėnesį užregistravo nugaišimą.

Mes toliau tiriame šią problemą ir konsultuojame su specialistais. Šiandien Tatjana Abramova papasakos apie mokymą nėštumo metu, riziką sveikatai ir optimalias apkrovas.

Tatjana Abramova, asmeninio ir grupinio treniruoklio treniruotė Sporto tinklo teritorijoje, sertifikuoti DISQ treneriai ir tarptautiniai Pilates treneriai „Pilates. Išplėstinis lygis.

Nėštumo metu aš nerekomenduočiau užsiimti sporto sale. Jis kupinas persileidimų ir vaisiaus vystymosi sutrikimų. Be to, nėščioms moterims kontraindikuotinos intensyvios treniruotės, ekstremalios sporto šakos ar kontaktiniai sportai, taip pat bet kokia veikla, susijusi su traumų ir kritimų rizika.

Tačiau neįmanoma paneigti būsimų motinų ir kūdikių tinkamumo. Vidutinis fizinis krūvis turi teigiamą poveikį hormonams, moterų nuotaikai, padidina kraujo tekėjimą ir taip daro teigiamą poveikį vaisiui, padeda lengviau pristatyti darbą.

Tai gali atrodyti nustebinantis kai kuriems, bet pirmąjį trimestrą, kai pilvas vis dar nėra matomas, moterys turėtų būti ypač atsargios.

Faktas yra tas, kad bet koks aštrus trūkumas ar šuolis gali būti mirtinas embrionui, nes jis turi prisirišti prie gimdos sienų. Šiuo metu taip pat padėjo nervų sistemą, vaiko organus.

Be to, šiame etape moters kūnas yra visiškai atstatytas, pulsas pagreitėja, padidėja slėgis, didėja apkrova širdžiai, todėl fizinis aktyvumas turėtų būti sumažintas!

Universali ir saugi tinkamumo forma pirmuosius terminus ir galbūt visą nėštumo laikotarpį - vaikščioti, pageidautina, šviežio oro. Tačiau net ir čia reikia imtis atsargumo priemonių: reikia sklandžiai, tyliai judėti, sekti impulsą, kad jis neviršytų 130 smūgių per minutę.

Arčiau prie antrojo trimestro galite prijungti specialų jogos ar pilates kompleksą nėščioms moterims, kurios dirba ant dubens dugno raumenų, mažina stuburo suspaudimą ir moko tinkamą kvėpavimą. Nuo antrojo trimestro reikia atkreipti dėmesį į nugaros raumenų pratimus, kurių stiprinimas yra labai svarbus vaiko vežimui vėlesniais laikotarpiais.

Per šį laikotarpį geros plaukimo ir vandens gimnastikos. Jokiu būdu negali atnešti sau dusulio - tai gali sukelti vaisiaus hipoksiją.

Trečiajame trimestre gimdoje yra padidėjęs tonas, o tai reiškia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti dar kartą sumažintas, kad nesukeltų priešlaikinio gimdymo.

Nėštumo metu svarbu nuolat prižiūrėti gydytoją ir pasitarti su juo dėl pasirinktų pratimų.

Grįžtant prie mokymo treniruoklių salėje, pastebiu, kad darbas su našta kelia rimtą pavojų nėštumui ir vaiko sveikatai.

Toms moterims, kurios bijo prarasti raumenų tonusą ir rezultatus, gautus dėl milžiniško darbo treniruoklių salėje, rekomenduoju Olandijos DISQ trenerį, kuris gali pakeisti daugybę sporto įrangos.

Ypatingas DISQ bruožas yra tai, kad esant pakankamam krūviui raumenims, šis simuliatorius neturi spaudimo stuburui, ypač kaklo ir juosmens regionams.