Ar nėštumas ir sportas yra suderinami?

Nėštumas yra puikus laikas laukti kūdikio. Tačiau džiaugsmą galima derinti su nuolatiniu susirūpinimu dėl jų sveikatos ir vaiko būklės. Moterys klausia savęs: ar reikia pakeisti savo nusistovėjusį gyvenimo būdą, kokie įpročiai yra naudingi šioje valstybėje, o kas geriau atsisakyti? Mes kalbėsime apie tai, ar galite žaisti sportą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.

Skaitykite šiame straipsnyje.

Pratimai nėštumo metu

Įprasta nėštumo eiga nereikalauja motorinės veiklos ribojimo. Priešingai, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas ruošia kūną gimdymui ir leidžia jums greičiau atsigauti. Kitas dalykas - nėštumo sportas ankstyvosiose stadijose. Gali būti tam tikrų apribojimų, kurie bus aptarti toliau.

Sportas ir jų derinys su nėštumu

Sportas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu iš esmės nėra draudžiamas. Ypač jei moteris yra profesionalus sportininkas, o jos kūnas yra pripratęs prie nuolatinės fizinės jėgos. Daugelis sportinių moterų domisi klausimais: ar galima paleisti ankstyvuoju nėštumu, plaukti, pakelti svorius? Suteikiame draudžiamų krovinių ir nepageidaujamų sporto šakų:

  • Tie, kuriuose yra kūno ir vibracijos apkrova ant skrandžio. Dauguma gydytojų nerekomenduoja paleisti nėštumo pradžioje. Jojimo sportas, nardymas, imtynės yra kontraindikuotinos.
  • Svorio kėlimas nėštumo pradžioje yra draudžiamas daugiau kaip 4-5 kg. Šios taisyklės pažeidimas yra kupinas persileidimų, placentos nutraukimo ir kraujavimo.
  • Trauminiai sportai. Slidinėjimas ankstyvo nėštumo, imtynių, čiuožimo, komandų varžybų metu yra draudžiamas dėl traumų, įskaitant pilvo, pavojų.

Klausime „Ar galiu žaisti sportą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu“ yra prieštaringų klausimų? Pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu. Vidaus medicina nėštumą ir dviratį laiko ankstyvaisiais etapais nesuderinamomis koncepcijomis. Europos gydytojai, priešingai, pataria tokioms pasivaikščiojimams nėščioms motinoms. Šie faktai pasisako už Rusijos medikų nuomonę:

  • avarinė situacija keliuose palieka daug pageidavimų, o mūsų šalyje yra nedaug specializuotų dviračių takų;
  • šiurkštus kelias su iškilimais ir iškilimais sukuria pavojingą vibraciją moters kūne;
  • Važiavimas miesto sąlygomis po išmetamosiomis dujomis iš įvairių automobilių gali tik padidinti vaisiaus hipoksiją.

Sportas nėščia: ką pasirinkti?

Nedelsiant verta pasakyti, kad gydytojai nurodo keletą rodiklių, kuriems, nepaisant noro praktikuoti, draudžiama tai daryti. Ankstyvas nėštumas ir sportas yra kategoriškai nesuderinami šiais atvejais:

  • nenormalus gimdos vystymasis;
  • persileidimo su hormoniniu disbalansu grėsmė (progesterono ir estrogeno santykis);
  • nepalanki istorija (persileidimai ar priešlaikinis gimdymas);
  • nedidelis gimdos kaklelio tonas ir jo sąnarys (persileidimo pavojus);
  • kraujavimas iš gimdos;
  • placentos previja (priešlaikinio atsiskyrimo grėsmė treniruotės metu).

Plaukimas

Kokį sportą galima praktikuoti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu? Nepaisant daugelio nesutarimų šiuo klausimu, tradicinė medicina tikrai mėgsta plaukti. Šio tipo fizinio aktyvumo privalumai:

  • nugaros, pilvo ir dubens grindų raumenų mokymas;
  • stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri patiria didesnį stresą valstybėje;
  • kraujo pasiūlos gerinimas visuose organuose, varikozinių venų prevencija;
  • apkrovos pašalinimas iš nugaros ir stuburo, kūno atsipalaidavimas;
  • apmokyti kvėpavimo sistemą.

Fitnesas

Daugelis moterų yra pripratusios sekti jų fizinį tinkamumą ir nenori atsisakyti įprastų pratimų. Jie turi daug klausimų: ar galite pritūpti, sulenkti, pasukti lanką, šokti nėštumo pradžioje. Jei moteris neturi sveikatos problemų, gydytojai negali uždrausti tinkamumo ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Vis dėlto turi būti peržiūrėtos bendrosios grupės klasės: siekiant apriboti važiavimą, šokinėjimą, spaudos apkrovas. Todėl geriau eiti į specialią grupę ir įsitraukti į specialiai sukurtą programą.

Gimnastika

Kas apima ankstyvą gimnastiką nėščioms moterims:

10 priežasčių sportuoti nėštumo metu

1. Sportas padeda sumažinti nuovargį, ypač pirmąjį trimestrą. Paprasti pratimai taip pat yra puikus būdas kovoti su nemiga.

2. Jei turite sėdimą darbą, galėsite šiek tiek lenkti ir nuskęsti net darbo vietoje, o tai reiškia, kad pagerinsite kraujotaką, ląstelių mitybą ir bendrą sveikatą, o vaikas gaus daugiau deguonies.

3. Jei moteris veda aktyvų gyvenimo būdą, tada po gimdymo ji praranda svorį daug greičiau;

4. Padaro moterį patvaresnę nėštumo metu, suteikia stiprumo. Mes žinome, kad kasdieninis darbas šiuo metu yra maratonas, todėl traukiame ir ruošiame jį iš anksto!

5. Sportas mažina raumenų ir sąnarių skausmo pasireiškimą, kurio nėščios moterys dažnai kenčia;

6. Sumažina tikrosios žalos ar epizotomijos poveikio tikimybę;

7. Sumažina pristatymo tikimybę cezario pjūviu;

8. Malonumas ir gerovė;

9. Būsimoji motina neturės kvėpavimo problemų, ir tai labai svarbu gimdymo metu;

10. Šis įprotis, kuris gali likti su jumis likusį savo gyvenimą, kad galėtumėte lengvai tapti aktyvaus gyvenimo būdo šalininkais.

Kokių sportų draudžiama nėščioms moterims?

Žinoma, nėščios moterys gali toli nuo visų sporto rūšių. Draudžiami kroviniai: jodinėjimas, šokiai, žingsnis, važinėjimas dviračiais, šokinėjimas, nardymas, nardymas, karatė, bokso ir kiti aktyvūs sportai. Taip pat atsisakykite ekstremalių pramogų, pvz., Skydažo, slidinėjimo ar vandens slidinėjimo.


Nėštumo metu dviračių nerekomenduojama.

Kokie sportai leidžiami nėštumo metu?

1. Ėjimas ir lengvas bėgimas. Aktyvus gyvenimo būdas bet kokiu atveju yra naudingesnis nei sėdi ant sofos, kelis kartus per dieną vaikščioti trumpais pasivaikščiojimais, pasirūpinti patogiais batais ir laisvi drabužiai. Nėščioms moterims naudinga pakilti laiptais - treniruojate kvėpavimo takus, galite vaikščioti, bet pakrauti dozes: net jei sportas buvo jūsų gyvenimo dalis prieš nėštumą, tai būtų gera nuotaika. Išimtis yra moterys, kurioms gresia abortas, jie turi laikytis lovos, kad bet kokia apkrova būtų draudžiama.

2. Plaukimas ir vandens aerobika. Plaukimas suteikia puikių rezultatų, nes, kai laukianti motina yra vandenyje, ji sumažina stuburo apkrovą, stiprina nugaros ir krūtinės raumenis, gerina kraujotaką, todėl vaisius gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies. Dėl to plečiasi raumenys ir nuotaika, o apetitas pagerėja. Beje, plaukimas padeda kovoti su toksikoze, taip pat ištempia raiščius ir padeda greitai gimdyti po gimdymo. Svarbiausia yra pasirinkti plaukimo baseiną: vanduo turėtų būti švarus ir dezinfekuojamas reguliariai.

3. Joga nėščioms moterims. Jogoje yra daug veislių, bet jūsų padėtyje jums reikia specialios jogos nėščioms moterims. Visi pratimai skirti atsipalaidavimui, sugebėjimui susikoncentruoti ir kvėpuoti teisingai - patikėkite manimi, šie įgūdžiai jums bus labai naudingi darbo metu. Nėščioms moterims joga nėra ant skrandžio ar nugaros, kuri yra pavojinga būsimos motinos ir jos kūdikio sveikatai. Atidžiai klausykite instruktoriaus ir neperpildykite.

4. Gimnastikos pratimai. Internete galite rasti daug kompleksų, kurie yra skirti patenkinti laukiančių motinų poreikius ir fiziologines savybes. Iš esmės pratimai skirti įtampai sumažinti, kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų vystymuisi, perinuminio ir dubens dugno raumenims, kurie dalyvauja darbo procese. Kegelio mokymas taip pat yra naudingas, nes apkrova darbo proceso metu yra labai didelė. Klasės bus įdomesnės dėl didelio pripučiamo rutulio (fitball), po lengvos gimnastikos jausitės geriau, o jūsų kūdikis gaus daugiau deguonies.

5. Pilates. Pilates klasės turi gerą poveikį, bet ne kiekviena programa tinka nėščioms moterims. Specialios pratybos nėščioms moterims skirtos ištempti ir atsipalaiduoti nugaros, kojų raumenis ir vystyti dubens pagrindo raumenis, kurie aktyviai dalyvaus gimdyme. Nepamirškite, kad reikia dozuoti krovinį ir nemėginti užbaigti visos programos vienu metu, ypač jei neturite tinkamo fizinio tinkamumo.

6. Tenisas ir tylus važiavimas. Jei turite teniso žaidimo patirties, galite palaipsniui įsitraukti į jį, bet be smogimų ir staigių judesių. Šis sportas galioja iki 5 nėštumo mėnesių, klases galima tęsti po gimdymo. Jūs galite paleisti truputį, ypač jei prieš tai bėgote per rytą savo įpročiu: vaikščiokite ramiai, eikite į sportą vaikščioti 4-5 mėnesius.

Ką ieškoti sportuojant nėštumo metu?

Paimkite patogius batus ir drabužius - jis neturėtų laikyti judesių ir nuleisti skrandį - tai kenkia kūdikiui. Antrasis nėštumo trimestras yra optimalus laikas sportuoti: pirmąjį trimestrą daug nėščių moterų kankina toksemija, be to, jei jiems iš karto suteikiama intensyvi apkrova, gali atsirasti persileidimo pavojus. Sustabdyti klases 8 mėnesių pabaigoje. Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą: jei jaučiate raumenų skausmą, jaučiate galvos svaigimą ar „šokinėjimą“, reikia nutraukti mokymą ir kreiptis į gydytoją.

Iš sporto verta atsisakyti moterų, turinčių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, kepenų ar inkstų, placentos prevencijos, polihidramniono, gimdos kraujavimo, pūlingų ar uždegiminių procesų. Net toksikozė gali būti svarbi priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti mokymo. Atminkite, kad sportas turėtų būti įdomus: jei po treniruotės atėjote ant sofos, tai yra signalas, kuris sumažina apkrovą, kitaip vietoj tikėtinos naudos jums lydės nuolatinis nuovargis, skausmas ir kitos nemalonios pasekmės.

Nėštumas ir sportas pagal savaitę: apkrovos ir kontraindikacijos

Sportinis nėštumo kalendorius: plaukimas, joga ir kitos treniruotės.

Tie, kurie žaidė sportą prieš nėštumą, neturėtų atsisakyti naudingų pratimų, kai tik bandymas parodys dvi juosteles. Sportas ir nėštumas yra gana suderinami. Tačiau, žinoma, reikės griežčiau laikytis savo saugumo ir kūdikio saugumo taisyklių.

1-4 nėštumo savaitės

1-4 savaitės. Paprastai šiuo metu moteris nežino, kad yra nėščia. Bet su mažiausiu įtarimu yra sumažinti fizinį aktyvumą. Pati nėštumo pradžia yra sudėtingas etapas, kurio metu susidaro visi būsimo vaisiaus organai ir sistemos, o bet koks perkrovimas kūdikiui nebus geras. Dirbkite treniruoklių salėje iki septintojo prakaito, ilgų maratono atstumų (pvz., Sprinto lenktynių), būsimos motinos slidinėjimo trasos yra draudžiamos. Dabar ji turi išmokti apskaičiuoti savo jėgą ir dozę, atsižvelgdama į jos naują būklę.

4-8 nėštumo savaitės

4-8 savaitės. Iš dienos treniruočių turėtų būti neįtraukta jokių pratimų, kurie labai apsunkina pilvo raumenis. Squats, „paspaudus“ spaudą, lenkiant į priekį ir atgal, yra pavojingos, nes gali sukelti abortą. Stenkitės vengti vadinamųjų atvirkštinių pozų: jie randami pratybose „dviratis“ ir „beržas“, stovėdami ant rankų, daugelyje jogos asanų. Nedarykite pratimų, kuriuose reikia priveržti kelius prie krūtinės.

Tikėtinos motinos yra labai naudingos pamokos baseine - plaukimas, vandens aerobika. Su jais galite susidoroti (be kontraindikacijų) iš bet kurio nėštumo amžiaus ir beveik iki gimimo.

8-12 nėštumo savaičių

8-12 savaičių. Po 12-osios savaitės aistringi riedutininkai ir riedutininkai turės mesti savo čiuožyklas ant mezzanino. Atsisakymo priežastis nėra fizinio krūvio ypatybėse, ji yra tik naudinga, tačiau tai, kad šis sportas yra kupinas kritimų ir susidūrimų, kuris yra labai pavojingas būsimai motinai. Veikimas taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nors, jei gydytojas neprieštarauja, antrajame nėštumo trimestre galima atnaujinti treniruotes su mažesne apkrova. Tačiau iki šiol geriau pakeisti važiavimą pėsčiomis. Tenisas yra sportas, kuris iš esmės gali būti naudojamas iki 4–5 nėštumo mėnesio. Bet vėl: svarbu, kad nebūtų jokių kontraindikacijų, kurias gydytojas duotų, o apkrova buvo sumažinta.

Visų fizinio lavinimo klasių metu būtinai išgerkite, nes mūsų kūnas perkaitina ir praranda daug skysčių. Jūs neturėtumėte eiti į sportą iš karto po valgio arba, priešingai, jei esate alkanas. Geriausias laikas sportui yra 1,5–2 valandos po pusryčių.

12-16 nėštumo savaičių

12-16 savaičių. Nėščiam sportininkui yra labai svarbi praktika ir ypač batai. Čekai ar šlepetės neturėtų plyšti. Kai kurių tipų pratybose, pvz., Aerobikos, bėgimo bateliai turėtų tvirtai pritvirtinti kulkšnį ir pėdą. Joga yra geriau daryti basas, o ne kojines - dar kartą, kad nenukristų. Pasirinkite kvėpuojančią ir higroskopinę drabužių rinkinį.

16-20 nėštumo savaičių

16-20 savaičių. Būsima motina kartu su gydytoju turėtų pasirinkti optimalų klasių darbo krūvį ir tvarkingumą. Manoma, kad 3-4 kartus per savaitę geriausia, bet kai kurioms nėščioms moterims tai nepakanka, ir jie tai daro kiekvieną dieną. Sveikata! Svarbu, kad klasės atneštų tik gerus jausmus ir nuotaikas, o ne dusulį ir nuovargio jausmą. Pradedantiesiems klasių trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip pusvalandis (10 minučių, kad būtų sušildyta, intensyvi apkrova ir atsipalaiduoti). Ir labiau pažengusiems sportininkams, fizinių pratimų rinkinio trukmė gali padidėti iki valandos.

Kaip žinoti, kad apkrova yra didelė? Jei po klasės esate nepakeliamai mieguistas, tuomet jūs esate apsvaigęs. Perkėlimo požymiai yra pernelyg didelis prakaitavimas, skausmas ir įtampa bet kuriame raumenyje, ypač pilvo ir nugaros raumenyse, taip pat greitas pulsas (virš 100 smūgių per minutę) per 5 minutes po gimnastikos pabaigos.

20-24 nėštumo savaičių

20-24 savaičių. Šiuo metu daugelis būsimų motinų yra įrašytos į baseiną. Galų gale, pilvas jau žymiai auga, nugaros pradeda skaudėti nuo perviršio. Ir plaukimas puikiai atsipalaiduoja ir tuo pačiu metu treniruoja visas raumenų grupes. Vandenyje sunki moteris atrodo savaime be galo, nes svoris mažėja 6 kartus. Vanduo taip pat sumažina sąnarių ir stuburo apkrovą, tačiau pratyboms atlikti reikia daug daugiau pastangų: atsparumas vandeniui yra 12 kartų stipresnis už oro pasipriešinimą. „Vandens procedūros“ puikiai sustiprina raumenis, skatina lankstumą, atgaivina ramybę. Plaukimas gali būti vykdomas iki gimimo. Tačiau baseino pasirinkimas turėtų būti atsakingas atsakingai. Paklausti, kaip dažnai ten išvalomas vanduo, kokiu būdu (kenksmingas baliklis ar švelnesnis ozonavimas), ar reikia gydytojo apsilankymų (gerai, jei taip), jei yra daug žmonių baseine (gerai, jei ne).

24-28 nėštumo savaitės

24–28 savaitės. Kai nėštumas yra labai naudingas, ilgas pasivaikščiojimas parke, miškas apskritai - šviežiame ore. Pasivaikščiokite mažiausiai 1 valandą, nes kraujas pradeda intensyviai sugerti deguonį tik po 30-40 minučių nuo vaikščiojimo pradžios.

Jei nėštumo metu dirbate su populiariais Bellydance - pilvo šokiais, tada antrąjį ir trečiąjį trimestrą turėsite pašalinti visus judesius, kurie sukelia drebulys. Judėjimas turėtų būti sklandus ir atsargus.

Salėje vykstančių pratimų sudėtyje yra tie, kurie sustiprins gimdymą aktyviai dalyvaujančius raumenis: tarpvietės raumenis, pilvo ertmę ir dubens dugną. Tai yra, pavyzdžiui, „Kegel“ pratimai, kurie kuria intymius raumenis. Tačiau, norint pradėti mokymą, turėtų būti kuo atsargesnis ir tik po privalomos išankstinės konsultacijos su gydytoju: galų gale, jei yra nėštumo grėsmė, tai geriau rizikuoti.

28-32 nėštumo savaitės

28–32 savaitės. Kuo arčiau gimdymo, tuo daugiau apribojimų: jūs pamiršote, kas šokinėja, šokinėja, veikia, kojos. Ir nuo to momento, jūs taip pat negalite atlikti pratimų „rankomis“, nes jie prisideda prie tono atsiradimo pilvo raumenyse. Negalima atsikratyti ir atlikti pratimus - dėl padidėjusio pilvo, jūsų svorio centras yra šiek tiek pasislinkęs, ir gana sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Paskutiniame nėštumo trimestre reikia sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Galėsite grįžti prie intensyvios gimnastikos 6 savaites po gimdymo, tačiau dabar pakeiskite jį ilgais pasivaikščiojimais.

32-36 nėštumo savaitės

32-36 savaitės. 8-ojo nėštumo mėnesio pabaigoje gydytojai pataria nustoti vartoti klasę su žingsniais ir vandens aerobika. Apskritai, būsima motina negali būti pernelyg mobili - ir nenori. Bet atėjo laikas kurti lankstumo ir atsipalaidavimo pratimus. Galų gale, prieš gimdydami moters kūną, išsiskiria daug hormonų, kurie susilpnina raiščius, moteris tampa pažodžiui gutaperčia. Ir šis efektas gali būti naudojamas pasiruošti gimdymui. Pavyzdžiui, net šiuo metu naudinga susipažinti su jogos pagrindais. Šioje praktikoje daug lankstumo pratimų ir beveik kiekvienas iš jų moko atsipalaiduoti. Pasirinkite paprastas pozas, kurios pagerina kraujotaką dubens srityje, kaklo ir pečių juostoje, kvėpuoja sklandžiai ir giliai. Ir net be jokių meditacijų, jūs iš karto pajusite, kaip sukaupta įtampa palieka jūsų kūną.

36-40 nėštumo savaičių

36-40 savaičių. Paprastai šiuo metu būsima mama nėra labai susirūpinusi dėl sporto pasiekimų, bet apie artėjančią gimimą. Taip, o sveikatai nereikia aktyvumo: gimdos padidėjimas, širdies, nugaros ir arkos krūvis didėja, pasikeičia plaučiai, o nėščia moteris turi dusulį. Todėl kvėpavimo pratimai ir pratimai, gerinantys kraujotaką visuose organuose ir sistemose, bus labai naudingi. Jie palengvins motinos būklę ir taps hipoksijos prevencija kūdikyje. Dažniausiai atliekami sėdimieji pratimai - pradinė padėtis gali būti naudojama ne daugiau kaip viename iš penkių pratimų.

Sportas nėštumo metu: patarimai ir įspėjimai

Bet kuri moteris, kuri aktyviai dalyvavo sporto veikloje prieš nėštumą, būtų suinteresuota, bet ką ji turėtų padaryti dabar, kai savo širdyje pasirodė mažas mažas žmogus? Bet kuri moteris, kuri sportuoja, bet galvoja apie savo ir kūdikio sveikatą, apie tai, kaip tęsis nėštumas ir gimdymas, kaip greitai įgyti formą po vaiko gimimo, taip pat manys: ar galite sportuoti dabar? Bet koks sportas? Ar yra kokių nors kontraindikacijų? Apie tai yra mūsų kita medžiaga.

Kas yra naudingas sportas nėščioms moterims?

Jei nėra kontraindikacijų, o nėštumas yra neišvengiamas, sporto pratimai bus naudingi. Jau buvo įrodyta, kad reguliarus mankštinimasis nėštumo metu prisideda prie palankios gimdymo eigos, komplikacijų po gimdymo sumažėjimo, perinealinių ašarų sumažėjimo. Nėštumo metu vidutiniškai aktyvus fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį ne tik motinos, bet ir vaiko sveikatai. Dažnai su sėdimu gyvenimo būdu moteriško kūno organizme vyksta sustingę procesai. Tokiu atveju fizinis aktyvumas yra tiesiog būtinas, nes jo pagalba pagerėja kraujo apytaka ir ląstelių mityba, todėl vaisius vystosi teisingai, gauna reikiamą kiekį deguonies ir maistinių medžiagų.

Svarbus pliusas sportui yra tai, kad tinkamai parinktos ir kruopščiai suplanuotos apkrovos gali išgelbėti nėščią moterį nuo ryto ligos.

Kokių rūšių fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas?

Žinoma, kiekviena moteris tai supranta, ne visi sportai yra vienodai naudingi ir leidžiami nėštumo metu. Nėra jokių bokso, parašiutų ar jodinėjimo! Šios rūšys yra griežtai draudžiamos gimdymo metu. Draudimo priežastis yra didelė sužeidimo tikimybė, ir iš tiesų moteris šiame etape turėtų apsisaugoti nuo kritimo, nusižengimų, hipotermijos ir perkaitimo.

„Juodajame sąraše“ yra keletas kitų sporto šakų:

  • žingsnis ir šokių aerobika;
  • šuoliai;
  • sprinto ir tolimojo važiavimo;
  • nardymas (giliavandenis nardymas), nardymas, vandens slidinėjimas;
  • slidinėjimas;
  • grupės sportas;
  • važinėjimas per apvalią teritoriją;
  • svorio kėlimas;

Be to, draudžiama atlikti bet kokius pratimus, susijusius su pilvo raumenų tempimu, staigiais judesiais, stipriais tempimais, „apverstomis“ jogos asanomis, staigiais judesiais ir sūpimais plaukimo metu, stipriais atlošais.

Kokias apkrovas leidžiama?

Vienas iš pirmųjų rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo bus: vaikščioti daugiau. Nėščioms moterims rekomenduojama kelis kartus per dieną pasivaikščioti. Tuo pat metu būtina užtikrinti, kad jos batai būtų patogūs ir aukštos kokybės. Žygiai Tarp paprastų, prieinamų kiekvienai moteriai, tačiau labai veiksmingi pratimai, visiškai visiems leidžiama, nepriklausomai nuo jų mokymo ir gerovės. Žinoma, išimtis gali būti moterys, kurios dėl persileidimo grėsmės yra nustatytos lovos poilsiui.

Taip pat naudinga nėščia vaikščioti aukšte. Stenkitės nenaudoti lifto. Ir jei jūs gyvenate apatiniuose aukštuose, galite kelis kartus per dieną eiti pirmyn ir atgal. Pagrindinė sąlyga - neskubėkite, kvėpuokite tolygiai ir ramiai, neatidarykite burnos.

Dėl šių sporto šakų būtina atsižvelgti į svarbų aspektą. Jei aktyviai dalyvaujate sporto veikloje prieš nėštumą, dabar atėjo laikas sulėtinti ir pereiti į švelnų režimą. Jei tik dabar nusprendė susirasti draugų su fiziniu krūviu, tuomet nesuteikite to visiškai. Pradėkite mažas ir palaipsniui, per protingas ribas, padidinkite apkrovą.

Natūralu, kad plaukimas, joga ir specialios gimnastikos nėščioms moterims yra pirmosios pozicijos dėl naudingumo ir leistinumo nėštumo metu. Plaukimas - labai naudingas poveikis tiek motinai, tiek kūdikiui. Pratimai vandenyje palengvina stuburą, stiprina nugaros ir krūtinės raumenis, masažuoja audinius, pagerina kraujo tiekimą. Po kelių sesijų pajusite efektą (gerą nuotaiką, gerovės gerinimą, edemos išnykimą, raumenų tonusą ir tt). Daugelis nėščių moterų po treniruotės pastebi, kad jų apetitas pagerėjo ir net išnyko toksemijos simptomai. Plaukimas yra puikus būdas išlaikyti savo kūną ir puiki galimybė ją įdėti, kad vaikas gimtų. Plaukimo pamokos pašalina kritimo, perkaitimo, dehidratacijos, pernelyg didelės sąnarių apkrovos riziką. Vieninteliai dalykai, kuriuos reikia prisiminti vykstant į baseiną:

  • įsitikinkite, kad vanduo joje yra švarus;
  • nenorite nardyti, tačiau apie tai rašėme anksčiau.

Joga taip pat puikiai tinka užsiimti vaiku. Šiam tikslui tinkamos beveik visos jos veislės, tačiau geriau, jei imtasi specialių pratimų, pritaikytų nėščioms moterims. Ši joga nekenkia nei motinai, nei kūdikiui, nėra apverstų pozų ir pratimų, kurie turi būti atliekami gulint ant nugaros. Kitas argumentas jogai yra tas, kad pratimų metu daug laiko skiriama kvėpavimui ir atsipalaidavimui. Jis turi labai teigiamą poveikį kūdikio vystymuisi (tinkamas kvėpavimas pagerina kraujo apytaką ir gauna daugiau deguonies), taip pat paruošia motiną gimdymui (šiame etape kontroliuojamas specifinis kvėpavimas padeda palengvinti darbą, jaučiasi mažiau skausmo vaisiaus išsiuntimo metu). Atlikdami kompleksą, pabandykite turėti kažką šalia, ant kurios, jei reikia, galite pasitikėti. Nelieskite raiščių per daug ir nespauskite pilvo sienos.

Gimnastika nėščioms moterims, parengta instruktorių, atsižvelgiant į specialius moterų poreikius ir ypatumus nėštumo laikotarpiu. Šie pratimai skirti mokyti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, gimdymo raumenis, stiprinti pilvo raumenis ir dubens grindis, suderinti laikyseną. Tai yra puiki fizinė funkcija nėščioms moterims, todėl raumenys taps lankstesni. Paprastai nėščioms moterims skirti kompleksai apima „Kegel“ pratimus, kurių dėka apmokomi tiesiogiai darbo procese dalyvaujantys raumenys. Sutinku, kad gimdos perinumo raumenų apkrova yra rimta. Dažnai gimdymas nėščioms moterims apima pratimus dėl fitball (didelis pripučiamas kamuolys). Toks mokymas skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos pasirengimo lygiui išsaugoti ir didinti, stiprinti jėgas ir lankstumą, mažinti nugaros skausmą, mažinti spaudimą, gerinti kraujotaką ir apskritai gerovę.

Iš kitų treniruočių galime paminėti Pilatesą. Negalima vartoti nėščioms moterims. Priešingai, Pilates vysto dubens pagrindo raumenis, aktyviai dalyvauja gimdymo procese ir moko tinkamą kvėpavimą. Klasių metu pagerėja kraujo aprūpinimas vaisiui, kuris turi labai teigiamą poveikį kūdikio vaisiaus vystymuisi.

Kas leidžiama iš standartinių sporto šakų? Na, pavyzdžiui, tenisas. Tiesa, jūs neturėtumėte patraukti raketės, jei niekada niekada nebuvote teniso. Atidėti šią veiklą po gimdymo. Bet jei aktyviai dalyvaujate šiame sporte ilgą laiką, tada, pradėję nėštumą, galite saugiai tęsti treniruotę. Tiesa, raktinis žodis čia yra „ramus“ - nėra staigių judesių, žaibų ir perkaitimo. Sumažinus krovinius ir gydytojo leidimu, galite treniruoti tenisą iki 4-5 mėnesių.

Toliau išvardintus sportus klasifikuosime kaip „priimtinus“. Tai yra:

  • Bėgimas (ramioje tempoje, patogiuose bateliuose ir drabužiuose; kartais geriau eiti į greitą vaikščiojimą, kontroliuoti kvėpavimą ir bendrąją gerovę; jei anksčiau naudojote, jūs negalite su juo dalyvauti nėštumo viduryje);
  • Važinėjimas dviračiu (leidžiama su tam tikromis išlygomis: takeliai turėtų būti lygūs, saugūs, galite tai padaryti tik jei turite daug patirties, pasiimkite „ponios“ dviratį su minkštu plačiu balnuoju);
  • Slidinėjimas (jei turite slidinėjimo patirtį, sumažėjęs intensyvumas ir gydytojo leidimas, galite praktikuoti visą nėštumą, bet ne aukštuose kalnuose, nes yra deguonies trūkumo ir yra didelė kritimo tikimybė).

Gerai - po truputį ar būkite atsargūs

Mokymui nėščia moteris turi pasirinkti sau patogius ir kokybiškus drabužius ir batus. Ji turėtų būti patogi ir laisva.

Ekspertai pažymi, kad optimaliausias laikas sportui yra antrasis trimestras. Pirmajame yra rizika, kad abortas bus spontaniškas. Todėl tol, kol kūdikis yra prijungtas prie gimdos sienos, o jos organai ir sistemos yra formuojamos, geriau neužkrauti kūno pernelyg didelių apkrovų. Ir paprastai rekomenduojama nutraukti klases 8-ojo mėnesio pabaigoje.

Jei klasių metu turite galvos skausmą, kraujotakos sutrikimą, dusulį ar sunkų raumenų skausmą, nustokite naudotis. Pasitarkite su kompetentingu gydytoju ir instruktoriumi ir ištaisykite savo darbo krūvį.

Kontraindikacijos sportui nėštumo metu yra:

  • lėtinis apendicitas,
  • placenta previa
  • kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, t
  • toksikozė,
  • polihidramnionas
  • gimdos kraujavimas,
  • pūlingi procesai ir tt

Nepamirškite svarbiausios taisyklės: viskas turėtų būti malonu, be smurto prieš kūną. Nauda bus tik tada, jei sportas duos moralinį ir fizinį pasitenkinimą. Geriausias jūsų veiksmų teisingumo rodiklis - komforto jausmas, gerovė, geras sveikas miegas ir gera nuotaika.

Ar galima žaisti sportą nėštumo metu

Pradžia → Judėjimas → Kaip teisingai → Ar galima žaisti sportą nėštumo metu

Kodėl naudinga sportuoti nėštumo metu

  1. mažinant gestacinio cukrinio diabeto atsiradimo tikimybę (jei atsiranda diabetas, sporto sektoriuje dalyvaujančių moterų gliukozės lygis yra mažesnis);
  2. sumažinti preeklampsijos (preeklampsijos) tikimybę;
  3. pristatymo dažnio sumažėjimas cezario pjūviu;
  4. mažinti darbo dažnumą naudojant vakuuminį siurbimą arba žnyplę;
  5. greitesnis atsigavimas po gimdymo;
  6. mažesnis svorio padidėjimas nėštumo metu;
  7. esant nugaros skausmui, įvairūs pratimai vandenyje (plaukimas, vandens aerobika, aquaioga) sumažina skausmo sunkumą.

Jei kalbame apie neigiamą treniruotės pusę, nustatyta, kad intensyvios apkrovos nėštumo metu gali sukelti gimdos raumenų susitraukimus (pilvo skausmas pilvo apačioje), tačiau šis poveikis nepadidina priešlaikinio gimdymo sporte.

Fizinio aktyvumo bruožai

Sportas nėščioms moterims turi tam tikrų ypatumų, nes nėštumo metu didėja šie parametrai: cirkuliuojantis skysčio tūris, širdies susitraukimų dažnis, insulto tūris ir širdies galia. Tai sumažina bendrą periferinį kraujagyslių pasipriešinimą. Šiais hemodinaminiais pakeitimais siekiama sukurti „rezervą“, leidžiančią moteriai ir vaisiui suteikti reikalingas medžiagas tiek poilsiui, tiek fiziniam krūviui. Šios savybės lemia poreikį išvengti statinių apkrovų nėštumo metu, nes šios apkrovos sumažina venų grįžimą ir gali sukelti hipotenziją (sumažinti kraujospūdį) 10–20% nėščių moterų (pavyzdžiui, kai kurie asanos jogos, taip pat pratimai, kuriems reikia ilgai gulėti ant nugaros).

Kvėpavimo sistemos organų pokyčiai (dvigubai padidėjęs minutės vėdinimo tūris), viena vertus, sukelia sunkumų, susijusių su anaerobiniu pratimu, ir, kita vertus, dėl „atidėto“ deguonies tiekimo aerobinių pratimų metu (jei nėščia moteris padidina krovinius). Atsižvelgiant į tai, anaerobinį ir aerobinį pratimą nėščiai moteriai galima skirti daug sunkiau nei prieš nėštumą.

Nėštumo metu taip pat kenčia termoreguliacijos mechanizmai. Atsižvelgiant į tai, sporto metu nėščia moteris turi vengti perkaitimo ir dehidratacijos. Norėdami tai padaryti, treniruotės metu išgerkite pakankamai vandens, venkite mokytis atviroje saulėje ar prastai kondicionuotame kambaryje. Pažymėtina, kad perkaitimas, gaunamas, pavyzdžiui, pirtyje, gali sukelti kai kurias komplikacijas nėštumo metu. Ir perkaitimas, kuris neišvengiamai lydi fizinį krūvį, neturi tokio poveikio.

Nepaisant reikšmingų nėščios moters anatomijos ir fiziologijos pokyčių, sportas nėštumo metu beveik nekelia pavojaus sveikatai. Taigi daugelyje mokslinių tyrimų pagrindinės komplikacijos po treniruočių pamokų nėštumo metu buvo tik nedidelės traumos ir nugaros. Be abejo, mokymosi metu verta būti kuo dėmesingesniam sau, kad būtų išvengta šių komplikacijų!

Kaip mokyti

Kasdienės 20-30 minučių klasės yra laikomos optimaliomis - ši galimybė yra daug palankesnė nei dviejų valandų treniruotė kartą per savaitę. Jų trukmė ir intensyvumas gali būti žymiai didesnis moterims, kurios aktyviai dalyvauja sportuose prieš nėštumą. Tačiau reikia nepamiršti, kad daugiau nei 45 minutes trunkantis aerobinis pratimas gali sukelti hipoglikemiją (gliukozės trūkumą kraujyje), todėl prieš atliekant tokį pratimą būtina gerai valgyti. Akivaizdu, kad moterys, kurios sportavo prieš nėštumą, turėtų pradėti dirbti su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui jas didindamos.

Pratimai leidžiami nėštumo metu:

  1. vaikščioti
  2. plaukimas;
  3. treniruoklis;
  4. mažo intensyvumo aerobinis pratimas;
  5. joga (pritaikyta);
  6. Pilates (pritaikytas);
  7. veikia *;
  8. tenisas ir badmintonas *;
  9. stiprumo mokymas *.

* Tik tiems, kurie aktyviai dalyvauja šiuose sportuose prieš nėštumą; Būtina mokyti prižiūrint gydytojui.

Ar galiu sportuoti nėštumo metu: 11 sporto ir trimestro klasių

Sveiki, mielos ateities mamos!

Jūsų kūdikis dar nėra gimęs, bet jau pradeda keisti motinos gyvenimą. Pataisytas meniu, kasdienė rutina, kasdieniniai įpročiai. Rimti pokyčiai požiūryje į sportą. Esame tikri, kad daugelis iš jūsų dabar ieško atsakymo į klausimą, ar galite daryti sportą nėštumo metu. Tikrai - jums reikia! Tiesiog reikia žinoti, kaip ir kiek.

Sporto nauda nėštumo metu

Nėštus nėščiosios gyvenimo būdas - nebent, žinoma, tai nėra medicininių indikacijų priežastis - gali susilpninti raumenų tonusą, nepakankamas deguonies kiekis organizme, silpnas darbo aktyvumas ir kitos komplikacijos.

Nedidelis pratimas:

  • padidina deguonies suvartojimą, kuris yra labai svarbus vaisiui;
  • skatina endorfinų gamybą, suteikiant emocinį stabilumą ir gerą nuotaiką;
  • stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • pagerina medžiagų apykaitą;
  • treniruoja raumenis, įskaitant tuos, kurie reikalingi sėkmingam gimimui;
  • didina ištvermę;
  • palengvina toksikozės pasireiškimą;
  • sumažina komplikacijų tikimybę.

Reguliarus fizinis aktyvumas palengvina bendrąją veiklą, sutrumpina darbo trukmę, gerina moters ir naujagimio fizinę būklę. Taip, ir po to, kai gimdymas grįžta, yra daug lengviau moterims, kurios atsisakė vidutinio sunkumo.

Bendrosios rekomendacijos

Yra keletas taisyklių, kurių laikymasis padidins sporto veiksmingumą nėštumo metu:

  1. Pasitarkite su gydytoju! Net jei esate tikras, kad viskas gerai, leiskite gydytojui jį patvirtinti.
  2. Kambarys turi būti vėsus (perkaitimas kenksmingas vaisiui) ir turi būti tiekiamas šviežias oras.
  3. Klasės turi būti vidutinio sunkumo, tačiau reguliarios. Pratimai - kasdien, pusvalandį treniruotės (plaukimas, treniruotė ir kt.) - 3-4 kartus per savaitę.
  4. Stebėkite gerovę. Impulsas neturėtų viršyti 120-130 smūgių per minutę. Jei atsiranda diskomfortas, pratimas turėtų būti nutrauktas.

Kokios sporto rūšys draudžiamos nėščioms moterims

Net ir apmokytiems būsimoms motinoms draudžiama naudoti šias rūšis:

  • trauminiai (sporto žaidimai, šuoliai, nardymas, kovos menai, čiuožyklos);
  • svorio kėlimo daugiau nei 4-5 kg ​​(svorio kėlimas, svorio treniruokliai, irklavimas);
  • aštrių virpesių ir vibracijos efektų (jodinėjimas, dviračiai - ant nelygios trasos, kalnų slidinėjimas, šokinėjimas);
  • intensyvus pratimas (pritūpimai, svyravimas, greitas važiavimas, aktyvus šokis);
  • tempimas (spaudos svyravimas, intensyvus lenkimas, pykinimas).

Rekomenduojamas sportas

Kokį sportą galite padaryti nėščia, geriau pasitarti su gydytoju prieš mokymą.

Paprastai gydytojai rekomenduoja:

  1. Kvėpavimo gimnastika. Deguonies poreikis didėja augant vaisiui. Tinkami kvėpavimo įgūdžiai padės gimdymo metu.
  2. Žygiai Dvivietis naudojimas - mokymas ir gaivus oras.
  3. Pasivaikščiojimas laiptais. 2-3 aukštai, patogiai.
  4. Veikia Ant plokščio kelio, lėtai, giliai ir net kvėpuodami.
  5. Gimnastika nėščioms moterims. Specialus kompleksas ruošia kūną gimdymui, stiprina dubens raumenis ir pilvo raumenis bei treniruoja kvėpavimo pratimus. Fitball yra labai veiksmingas - pratimai ant rutulio.
  6. Plaukimas Stuburas yra atleidžiamas, stiprėja raumenys, apmokomas kvėpavimas. Negalima plaukioti vandens aerobikos kostiumu. Svarbu - baseinas turi atitikti visus higienos reikalavimus.
  7. Joga Atsipalaidavimas yra naudingas nėščioms moterims. Tačiau kai kurie asanos yra uždrausti, pasikonsultuokite su treneriu.
  8. Pilates Darbo jėgos moterims naudinga iškrauti nugarą, sustiprinti dubens raumenis ir kvėpuoti.
  9. Fitnesas Darant prielaidą, kad reikia tik apribojimų, geriau rasti specialią grupę nėščioms moterims.
  10. Dviračių sportas Galioja tik saugiu keliu. Geriausias variantas yra treniruoklis vidutiniškai.
  11. Šokiai Naudinga tiek fiziškai, tiek emociškai. Bet vidutinio ritmo ir be aštrių žingsnių.

Mokymas skirtingais trimestrais

Renkantis pratimus, reikia atsižvelgti į nėštumo trukmę.

I terminas

Pirmojo nėštumo trimestro metu reikia labai atsargiai. Toksikozei ir kitoms nėštumo apraiškoms reikia laiko prisitaikymui. Embrionas ką tik pradėjo formuotis, jo prisirišimas prie gimdos sienų nėra pakankamai patikimas, o pernelyg didelės apkrovos gali pakenkti iki persileidimo. Fizinis aktyvumas turėtų būti švelnus - kvėpavimo pratimai, lengvas treniruotės, vaikščiojimas, speciali joga nėščioms moterims.

II terminas

Kūdikį jau saugo amnionas ir placenta. Moteris, kaip taisyklė, patyrė toksiškumą ir pagerėjo jos sveikata. Todėl veikla gali ir turėtų būti padidinta. Jau pastebimas pilvas pratimo metu yra geriau išlaikyti tvarstį.

III trimestrą

Didelis pilvo dydis ir padidėjusi bendra motinos kūno apkrova lemia sporto veiklos sumažėjimą, bet ne visišką jos atmetimą. Būtina sutelkti dėmesį į pasirengimą gimdymui: kvėpavimo pratimus, raumenų mokymą, atsipalaidavimą. Labai naudinga pėsčiomis.

Medicinos kontraindikacijos

Nėštumas yra rimtas testas net ir sveikam kūnui. O moteriai reikia sveikatos priežiūros problemų. Tokioje situacijoje reikia nuolat stebėti gydytoją.

Sportas nėštumo metu yra draudžiamas šiais atvejais:

  • anamnezė, persileidimas, praleistas abortas, priešlaikinis gimimas;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • nutraukimo pavojus;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nenormalus gimdos vystymasis;
  • placentos nutraukimo grėsmė;
  • vaisiaus patologija.

Gydytojas gali uždrausti fizinį krūvį, jei nėščia moteris turi širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų, virškinimo trakto ligų ir pan. Jūs turite išspręsti visus klausimus ir problemas tik pasikonsultavus su specialistu, kurio kvalifikacija yra jūsų pasitikėjimas.

Išvada

Sportas nėštumo metu padės numanomai motinai pasiruošti gimdymui. Sveikas kūnas, apmokyti raumenys, tinkamas kvėpavimas, normaliai besivystantis vaisius - visi šie veiksniai padės mamai ir kūdikiui išlaikyti gimdymo testą su minimalia jėga.

Kaip mokote? Gal galite rekomenduoti keletą pratimų? Rašykite, laukiame.

Ar galima žaisti sportą nėštumo metu

Žinoma, nėštumas (ypač jei jis ilgai lauktas ir pageidaujamas) yra gražiausias moters gyvenimo laikotarpis. Dauguma nėščių motinų, kurios aktyviai dalyvavo sporto veikloje prieš nėštumą, atsirado logiškas klausimas: „Ar galima tęsti pamokas?“ Žinoma, moters kūnas pradeda prisitaikyti prie naujos valstybės, tačiau ji jaučiasi nepatenkanti fizinio tinkamumo po daugelio sunkių darbų. Taip, ir po gimdymo daugelis greitai nori sugrįžti į formą, taigi klausimas, ar sportuoti nėštumo metu yra tinkamas, šiandieninėse būsimose motinose yra labai svarbus.

Kas yra sportas nėštumo metu

Pradedant nėštumą (ir medicininių draudimų nebuvimas!) Sporto pratimai yra labai naudingi. Ateities motinos, turinčios sėdimą gyvenimo būdą, kai gydytojas leidžia aktyviems veiksmams, dažnai susiduria su komplikacijomis darbo procese ar po jo. Jei per tokį laikotarpį yra mažai judėjimo, tada moters kūno pradžioje prasideda stagnaciniai procesai, kurie gali labai paveikti negimusį vaiką (iki gimdos hipoksijos dėl deguonies trūkumo motinos kraujyje). Todėl, jei gydytojas suteikė fizinį krūvį, nepamirškite šio leidimo.

Sporto pratimai nėštumo metu:

  1. Paruoškite moters kūną palankiam gimdymo etapui.
  2. Sumažinti po gimdymo atsirandančių komplikacijų riziką.
  3. Sumažinkite galimybę moteriai gauti po gimdymo traumą (pvz., Perineum ar gleivinės audinio plyšimą).
  4. Jie pagerina kraujotaką ir ląstelių mitybą, kad gimdoje gimdoje atsirastų teisingas ir pagal terminą.
  5. Padėkite atsikratyti ryto ligos, susijusios su silpnumu, pykinimu ir galvos svaigimu.

Mes nesakome jums skubėti ten į svarmenis: žinokite savo priemonę! Naudingas pratimas neturėtų virsti kažkuo, kuris pradės paveikti jūsų sveikatą ir kūdikio būklę.

Tikrai ne

Ne kiekvienas sportas, kaip kai kurie gali galvoti, yra naudingas nėštumo metu. Yra ir tų, kurie gali ne tik pakenkti, bet ir sukelti kraujavimą ir, galbūt, persileidimą. Mergaitė, kurios padėtis absoliučiai negali užsiimti sportu, kartu su traumų, kritimų ir drebulių galimybe. Visa tai labai neigiamai veikia vaisiaus būklę.

  • bet kokie kovos menai (bokso, karatės, dziudo ir kt.), net jei aktyviai mokėtės juos prieš nėštumą;
  • skydažas;
  • jodinėjimas žirgais, ypač šuoliai;
  • agresyvus tempimas, ypač - pilvo raumenys, lenkta atgal;
  • jogos asanos, kuriose akcentas patenka į rankas ar galvą;
  • žingsnis ir aktyvus šokis;
  • šuoliai;
  • bet koks važiavimas (trumpais arba ilgais atstumais, dideliu greičiu);
  • nardymas, nardymas (ypač iš skersinių);
  • vandens slidinėjimas ir slidinėjimas kalnuose;
  • sportas, kuriame komanda žaidžia komandą (didelė atsitiktinio sužeidimo arba skrandžio smūgio rizika);
  • važiuojant netolygiai;
  • svorio kėlimas.

Jokiu būdu! Nors turite ilgametę patirtį! Nėštumo laikotarpiu galite saugiai pamiršti apie tokias apkrovas, nes pirmoji vieta yra jūsų kūdikio sveikatai.

Kokį sportą galite atlikti nėštumo metu

Dar kartą priminsime, kad sportas yra naudingas tik tuo atveju, jei neturite jokių kontraindikacijų! Nedirbkite mėgėjų ir, prieš pradedant sportuoti, pasitarkite su gydytoju.

Svarbus patarimas: jei prieš nėštumą pradėjote aktyviai sportuoti, dabar atėjo laikas nuraminti ardorą ir sumažinti įprastą apkrovą. Jei nuspręsite žaisti sportą nėštumo metu, pradėkite nedidelį, o tada, remdamiesi savo gerove, lėtai didinkite apkrovą, bet nesukelkite jo maksimaliai - tai gali pakenkti tiek jums, tiek kūdikiui.

Taigi, čia yra sąrašas, kas yra naudinga nėščioms moterims daryti savo pačių padėtyje:

Žygiai Visuotinė fizinio aktyvumo versija visoms besirengiančioms motinoms, kurių lovos nėra. Jie turėtų būti atliekami kelis kartus per dieną, ypač jei tai yra palankus oras. Nepamirškite, kad jūsų batai turėtų būti patogūs ir aukštos kokybės: nesulaužykite, netrinkite, neužkabinkite ir neleiskite orui laisvai cirkuliuoti tarp batų medžiagos ir odos.

Pasivaikščiojimas laiptais. Pamirškite apie liftą tam tikrą laiką - tyliai, išmatuodami kvėpavimą, eikite į reikalingą aukštą. Šis paprastas pratimas paruoš jūsų dubens kaulus būsimam darbui.

Plaukimas Beveik visi baseinai dabar turi specialius kursus nėščioms motinoms. Jei nesate tikri, kad galite tai padaryti patys, patariame užsiregistruoti tokioms klasėms. Jie prisideda prie:

  • stuburo iškrovimas;
  • krūtinės ir nugaros raumenų lavinimas;
  • kraujo tekėjimo per indus normalizavimas;
  • edemos sumažėjimas arba visiškas išnykimas;
  • raumenų tonusas;
  • pagerinti apetitą;
  • toksikozės simptomų išnykimas.

Plaukimas taip pat yra geras būdas greitai įsikurti po gimdymo. Svarbu prisiminti, kad neįmanoma įsitraukti į giliavandenį nardymą ir užtikrinti, kad vanduo baseine yra švarus.

Joga Šis požiūris geriausiai tinka su specialios grupės instruktoriumi. Tokiu būdu bus parinkti teisingi pratimai, kurie neįtraukia „apverstų“ asanų ir „gulėti ant nugaros“ laikysenų, nesukels pilvo ir nesukels diskomforto nei jums, nei jūsų kūdikiui.

  • išmokti kontroliuoti kvėpavimą, kuris yra svarbus darbo ir gimdymo procese;
  • mokyti ne tik kvėpavimo takus, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • stiprinti pilvo raumenis, dubens dugną ir perineumą;
  • suderinti laikyseną.

Joga apima visišką kūno atsipalaidavimą ir pasiruošimą gimdymui, ypač Kegel pratybose ir fitball. Bet, vėlgi, pradėkime su instruktoriumi, kuris išmokys jus, kaip tai padaryti teisingai, kad nebūtų sužeisti.

Pilates Jis, kaip joga, priderina kvėpavimą ir treniruoja raumenų grupes, dalyvaujančias gimdymo procese. Praktikuojant su Pilates, kraujotaka normalizuojama, o tai turi didelį poveikį vaisiaus vystymuisi.

Kas yra leistina
Ši kategorija yra susijusi su tomis nėščiomis moterimis, kurios jau elgėsi su anksčiau atstovaujamomis sporto šakomis, o ne smarkiai nusprendė jas daryti nėštumo metu.

Tenisas, kaip ir kiti sportai, be perkrovos, smūgių ir kritimų. Jie gali būti praktikuojami iki 4-5 mėnesių nėštumo, tačiau jei turite ilgametę patirtį ir kūnas yra naudojamas tokioms apkrovoms.

  • Ėjimas arba lėtas važiavimas. Patogūs batai su ramiu kvapu.
  • Važiuokite lėtai ant plokščio kelio.
  • Slidinėjimas išlygintame maršrute.

Visa tai leidžiama tik tuo atveju, jei gydytojas patvirtino tokią fizinę veiklą. Jei pavargote, jaučiatės blogai, nedelsdami nustokite sportuoti!

Atsargumo priemonės

Kiekvienas verslas turi pagrįstų apribojimų: todėl sportuojant nėščioms moterims yra tam tikrų taisyklių:

    Drabužiai mokymui turi būti patogūs ir laisvi.

Prisiminkite pagrindinę taisyklę: apkrova turėtų būti malonumas, o ne našta. Jūsų klasės neturėtų būti transformuojamos į smurtą prieš kūną. Viskas ribojama, todėl atidžiai stebėkite savo būklę ir, jei ji pablogėja, nedelsiant nutraukite sportą ir kreipkitės į gydytoją.

Ar nėščioms moterims leidžiama sportuoti? Rekomendacijos krovinio tipui pasirinkti

Nėra nėščios moters visiško poilsio teorijos. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad sportas per visą nėštumo laikotarpį turi teigiamą poveikį artėjančiam gimimui. Stiprėja raumenys, kraujotakos normalizuojasi, gaminami endorfinai (laimės hormonai). Būsima motina gauna už teigiamas emocijas ir stiprina savo sveikatą ir kūdikio sveikatą. Daugiau apie tai rasite mūsų straipsnyje.

Ar galima įsitraukti į nėštumą?

  • Pirmajame trimestre nėščia motina turi atsisakyti stiprios fizinės ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos. Per šį laikotarpį moterys patiria toksikozę ir visuotinį silpnumą.

Prieš kelias savaites iki gimdymo turite atsisakyti fitneso. Bent širdies ir kraujagyslių sistemos, nes plaučių kiekis gimimo metu sumažėja 20%.

Galite sportuoti treniruoklių salėje ir namuose. Pagrindinis dalykas yra būti patogus.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, ar galima atlikti fizinį krūvį nėščioms moterims:

Ar sporto kroviniai priimtini?

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra būtinas normaliam vaiko nėštumo laikotarpiui. Mokymo programa nustatoma rengimo metu.

Pirmajame trimestre (12 savaičių) leidžiama dalyvauti kontraindikacijose.

Patarimai

Požiūris į pratimus, kuriuos reikia atlikti:

  1. Neperžengkite.
  2. Nepamirškite apšilimo. Nėštumo metu viso kūno raiščiai ir sausgyslės atsipalaiduoja. Tai padidina traumų riziką.
  3. Atsisakykite aktyvių ir komandinių sporto šakų (dviračių, slidžių, tinklinio, krepšinio), nes kyla pavojus susižaloti ar nukristi.
  4. Praktikuokite patogius sportinius drabužius.
  5. Sistemuokite ir nepraleiskite pamokų.
  6. Sutikite dėl pasirinktų pratimų su gydytoju.
  7. Papildyti tinkamą mitybą.

Kas turi teigiamą poveikį vaisiui?

Teigiamas poveikis kūnui ir vaiko vystymuisi turi:

  • Ėjimas, pėsčiomis gryname ore.
  • Plaukimas ar plaukimas gimnastika.
  • Joga

Kaip veikla veikia gimdymą ir gimdymą?

Sportas padeda atsipalaiduoti ir išlaikyti raumenis. Tai kontroliuoja kvėpavimą ir pagerins kraujotaką.

Po gimdymo sistemingos apkrovos padės greitai grįžti prie ankstesnės liekamosios formos. Raumenų tempimo pratimai padės jums lengviau ištverti nėštumą vėlesniais laikotarpiais, o ne jaustis labai pavargę.

Pilates

Pilates mokymas nėštumo metu padeda motinai išlaikyti pilvo ir dubens raumenis geros formos. Daugeliui moterų nugaros sritis pradeda pakenkti nėštumo trukmei. Pilates atleidžia nugaros ir apatinę nugaros dalį.

Be to, praktikuojant šį sportą, pagerėja kraujo apytaka, kuri padeda išvengti varikozinių venų atsiradimo.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie pratimų, naudojamų nėščioms moterims, Pilates techniką:

Fizinė terapija

Terapinės gimnastikos tikslas - pagerinti įvairių motinos kūno organų ir sistemų, taigi ir vaiko, fizinę būklę. Specialūs treniruočių kompleksai treniruoja nėščios moters raumenis, stiprina imuninę sistemą, mažina pūtimą, turi teigiamą poveikį būsimos mamos nervų sistemai, stabilizuoja emocinį foną. Tačiau turėkite omenyje, kad treniruočių terapiją skiria besimokančioji akušerė-ginekologė.

Sporto salių klasės

Jei moteris, esanti vietoje, nusprendė sportuoti sporto salėje, tuomet pratimų tvarkaraštį, intensyvumą ir specifiškumą turėtų parengti kvalifikuotas instruktorius kartu su prižiūrimuoju gydytoju.

Treneris turi paprašyti mentoriaus klausimų, kad nustatytų jos fizinę būklę ir paprašytų sertifikato, kad nebūtų kontraindikacijų, kad būtų įtempta.

Nėščia motina turėtų turėti galimybę bet kuriuo metu gerti vandenį (ne mažiau kaip 3 litrus per dieną) ir eiti į tualetą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kaip nėščia moteris turėtų sportuoti sporto salėje:

Gimnastika ir pratimai

Įkrovimą ir gimnastiką galima praktikuoti namuose ar mokyklose jaunoms motinoms. Tiek ten, tiek ten pasiekiamas teigiamas rezultatas, jei ne tingus, ir laikykitės visų būtinų gydytojo nurodymų.

Įkrovimas ir gimnastika turėtų būti naudingi, o ne sukelti nepatogumų.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie gimnastikos pratimus nėščiai moteriai:

Jogos užsiėmimai mažina toksemijos sunkumą. Tinkamai atlikdami jogos asanas, galite pasiekti atsipalaidavimo būseną.

Tai turės teigiamą poveikį pristatymo momentui. Daugelis nėščių moterų susiduria su aukštu kraujo spaudimu, kuris gali sukelti komplikacijų vaiko vežimo laikotarpiu.

Joga turi teigiamą poveikį visam kūnui ir padeda susidoroti su pykinimu pirmąjį trimestrą. Nėra aštrių judesių. Jogos metu stiprinkite nugaros ir pilvo raumenis.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie jogą nėščioms moterims:

Fitball

Fitball - didelis gumos rutulys, kuriame galite pasimėgauti. Pratimai su tokiu rutuliu sumažina nugaros skausmą, kuris atsiranda dėl stuburo apkrovos.

Jis taip pat pagerina kraujotaką dubenyje, kuris yra tiesiogiai susijęs su vaisiaus mityba.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kaip pritaikyti nėščią moterį:

Fitnesas

Gimnastikai ir treniruokliai treniruoklių salėje jums patars, kaip tai padaryti. Fitnesas gali būti kelių tipų ir apima įvairius pratimus įvairiems tikslams. Bet kokio tipo mokymo tempai turėtų būti sistemingi ir vidutiniškai intensyvūs. Pasirenkant kompleksą reikia atsižvelgti į kontraindikacijas.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kaip elgtis nėščiai moteriai:

Plaukimas

Plaukimas yra lyderis tinkamiausių, saugiausių ir maloniausių sportinių moterų sąraše. Leidžiama plaukti krūtinę ar nugarą. Šis plaukimo tipas palengvins venų nutekėjimą. Raumenys dirbs be įtampos, bet kuo veiksmingiau. Tai taip pat galima priskirti vandens aerobikai. Jis tinka net tiems, kurie negali plaukti (ant paviršiaus bus laikomi specialūs diržai).

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie plaukimo naudą nėščiai moteriai:

Rekomendacijos, kaip pasirinkti veiklos rūšį

Sporto pasirinkimas nėščioms moterims priklauso ne tik nuo asmeninių pageidavimų, bet ir nuo bendro fizinio būsimos motinos pasiruošimo. Treniruotoms moterims tinka ir aktyvūs, ir ramesni fizinio lavinimo tipai, o tiems, kurie nėra susipažinę su sportu, geriau eiti plaukti ir lengva joga. Nepriklausomai nuo nėščios moters pasirinkimo, būtina laikytis pagrindinių rekomendacijų. Jie tinka bet kokiam fiziniam aktyvumui.

  1. Dalyvaukite variklinėje veikloje 3-4 kartus per savaitę.
  2. Pamokos trukmė neturi viršyti 45 minučių, intensyvumas - vidutinis.
  3. Negalima dėvėti nusidėvėjimo.
  4. Nedirbkite su pilvo traumos rizika.
  5. Gerkite daugiau gryno vandens, kad būtų išvengta karščio ir dehidratacijos.
  6. Mokymuose pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas dubens, klubų ir nugaros raumenų stiprinimui.

Išvada

Nėštumo laikas nėra priežastis pamiršti apie pratimą, bet atvirkščiai. Svarbu laikytis visų gydytojų ir instruktorių rekomendacijų, tinkamai atlikti pratimus ir reguliariai praleisti savo jėgą. Visa tai padės stiprinti ir paruošti jūsų kūną gražiai momentui kiekvienos moters gyvenime.