Kokius pratimus galite atlikti nėščia

Daugelis nėščių moterų yra išsigandusi dėl to, kad labai atsigauna vaikas. Papildomi svarai kartais baugina ateities mamas taip, kad pradeda eiti į kraštutinumus: eiti į griežtą mitybą arba mokyti labai aktyviai. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos sveikatą ir kūdikio gerovę. Taigi, ką daryti?

Pirma, įsitraukite, bet vidutiniškai. Pratimas nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės ne per daug įgyti, normalu jaučiasi gimdymo metu ir atsigauti greičiau.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenkia vaisiui. Todėl prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį būtina konsultuotis su nėštumo vedančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite padaryti, ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, nedvejodami pradėkite mokymą. Siekiant padėti jums sužinoti, kurie pratimai geriausiai pasirinkti, atsižvelgiant į trimestrą, mes paprašėme savo draugų iš Perfect Body mokyklos sukurti suprantamą gidą motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

I terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o neįprasta pernelyg didelė fizinė veikla gali sukelti jos nutraukimo grėsmę. Todėl apkrovos poreikis per šį laikotarpį yra griežtai nustatomas atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos yra mažiau linkusios turėti toksikozę, vėlyvą vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau prisitaikyti prie savo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai prieštarauja bet kokiam fiziniam aktyvumui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į optimalų laiką, per kurį reikia pradėti pamokas, yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai tokia apkrovos riba yra rekomenduojama moterims, kurios iki nėštumo nesimato sporto. Tiems, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokyti, rekomenduojama apkrovą sumažinti 70–80 proc.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nesinaudojote joga ar Pilates, jūs neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą per šį laikotarpį.

Jei jaučiatės gerai ir nėštumo gydytojas nemato jokios priežasties apriboti savo veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenų raumenis. Tai yra pirmas trimestras rekomenduojamas pratimas.

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius su deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik neturi kontraindikacijų.

Pasivaikščiokite ramiame gryname ore, pabandykite pasirinkti lygų kelio paviršių. Prieš vaikščiojant, būtinai sušildykite sau šiek tiek, sudėkite patogius sportinius batus ir laisvas drabužius, kurie netrukdo judėti, pasiimkite butelį vandens. Jei turite galimybę, naudokite sportinę apyrankę, kad stebėtumėte pulsą: jis neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Pasivaikščiokite bent 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos ekspertai nėštumo metu vadino saugiausią sportą. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant pašildymą ir prikabinimą.

Specialūs pratimai padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta treniruočių sistema galbūt šiandien yra populiariausia. Vykdymo metodas susideda iš kintamos įtampos ir dubens raumenų atsipalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamai kvėpuoti - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, ant krūtinės ir ant pilvo turėtų būti padėta viena delno. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė nepadidėjo ir buvo nejudanti.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesniu, bet dabar krūtinė turėtų „įkvėpti“, o skrandis turi likti judantis. Atidarant kvėpavimą krūtinėje, pabandykite atverti šonkaulius į šonus ir nugarą, lyg pailginant šonkaulį padidinant tarpą tarp šonkaulių.

Antrajame trimestre galite pridėti dar du į jau įgytus kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti „šuniškas“ su bouts. Jūs turite kvėpuoti per burną, imituodami šunį dažnai kvėpuojant karštą dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių kvėpavimo ir iškvėpimų.

Mokymas kvėpuoti. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kiek įmanoma giliau, tada keletą sekundžių laikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti vieną gilų kvėpavimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galite susitraukti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiam momentui.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportui: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda veikti. Tačiau tuo pačiu metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir sunkio centro poslinkio stuburo apkrova žymiai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros ir raumenų raumenis, kurie taip pat patiria didesnį stresą.

Net jei jūs nusprendėte ne mokyti, nepamirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysenos. Šioje padėtyje juosmens aktyviai išsiskiria, mažėja gimdos spaudimas kaimyniniuose organuose, pagerėja deguonies srautas į vaisių. Visą nėštumo laikotarpį kiekvieną dieną, ryte ir vakare, eikite į kelio alkūnės padėtį tris minutes.

Antrajame trimestre leidžiami nedideli širdies krūviai ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir gydytojo rekomendacijų: jei jaučiatės blogai, nutraukite mokymą.

Žemiau rasite puikių mamos kūno gydytojų ir instruktorių pratimų, kuriuos galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Žingsniai vietoje - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis šonuose - 1 min

3) Žingsnis + Kick pirmyn - 1 min

4) Žingsnis + kelis į šoną - 1 min

5) Squat dinamika - 1 min

6) Squat persidengimas - 1 min

7) Squat žingsnis - 1 min

8) Žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 palaikymo taškuose - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumti kulną aukštyn, koją sulenkti 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) Vaiko kelio, kelio pločio - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos streso laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau atlikti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinti kiekvieno pratimo laiką.

III trimestrą

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiame trimestre vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja kūdikio fizinę veiklą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti apkrovą, pašalinti arba žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis judėjimas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji yra pati, kuri, net ir mažiausiu kiekiu, gali normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmu, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo tipus, dubens pagrindo raumenis, atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu tarp susitraukimų.

Trečiajame trimestre didėja hormono atpalaidavimo lygis, todėl aktyviai minkštinami raiščiai ir sausgyslės - taip mūsų kūnas ruošia dubens kaulus išsiplėtimui darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad išvengtumėte sužalojimo ir plyšimo pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturėtų būti didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę.

Jei treniruotės metu pajusite pilvo skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pleiskanojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Visiškai neįmanoma išspręsti, jei turite placentos prevenciją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

Kompleksas trečiajam trimestrui „Power“ 1-2 ratai, 9-18 min.

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos sukimas abiem kryptimis - 1 min

3) delnų spaudimas priešais jus į grindis - pusė - 1 min

4) Plokščios pečių ašmenis sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių - 1,5 min

5) Sėdi kryžminėmis žirklėmis rankomis priešais jus - 1 min

6) Pneumatiniai keliai - 1 min

7) Dirbkite ant vidinės šlaunies paviršiaus, esančio jos pusėje - po 1 min

8) Tricepsas, esantis ant jo šono (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu sąmoningai ir išmintingai gydyti sveikatą, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius ir nesirūpinti, jei nebegali snieglenčių, šokinėti nuo tramplino arba tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į ypatingą veiklą nėščioms moterims: jogą, Pilatesą ar vandens aerobiką. Ar „Kegel“ pratimai atliekami kaip įmanoma dažniau, nesuteikia sau pritūpimų - atlikite juos su atrama prie sienos, aktyviai naudokite „fitball“ - tai puikiai iškrauna nugarą ir švelniai įsitraukia į visą kūną, išmoksite kvėpuoti teisingai - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir padeda jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite gryname ore, praktikuokite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: nelaikykite kvėpavimo, kai atliekate pratimą, nei jums, nei vaikui nereikia deguonies bado.

Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

Nėštumas yra nuostabiausia gyvenimo trukmė kiekvienai moteriai. Kada dar dvi širdys susimaišys į vieną kūną ir netgi neišvengiamai nusileidžia skalių rodyklė džiaugiasi? Kad po gimimo nereikėtų daugelį mėnesių atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir būsimo kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes nekalbame apie galios apkrovas ar ilgai trunkančius treniruotes. Bet jei moteris anksčiau buvo aktyviai įtraukta į sportą - jums nereikėtų atsisakyti naudingų pratimų įdomios pozicijos metu, tiesiog reikia peržiūrėti savo sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir pereinant nuo vienos pėdos į kitą, kai tikimasi lifto - atėjo laikas pakeisti tokį tingų gyvenimo būdą, kad būtų užtikrinta būsima kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia vykdyti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Dėl tinkamo fizinio aktyvumo nėštumo metu, būsima mama yra garantuota:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėdinčiomis nėščiomis moterimis;
  • sumažinti chroniško nuovargio pojūčius ir džiaugsmą, kad bet koks fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės mažinimas arba jo visiškas išnykimas;
  • sumažinti deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikyje, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • kuo greičiau po vaiko gimimo sugrįžti į priešgimdymą.

Vis dėlto visuomenėje egzistuoja nemažai trikdymų apie pratimus nėštumo metu.

1. mitas. Pirmajame trimestre nėščiajai yra visiškai draudžiama sportuoti.

Tai ne. Nesant kontraindikacijų, pirmojo trimestro fizinio lavinimo užsiėmimai yra naudingi, nes jie ruošia nėščios moters kūną artimiausiam rimtam krūviui, treniruoja savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

2. mitas. Pati nėštumo pradžioje, o skrandis dar nėra matomas, sportas negali apsiriboti savimi.

Žinoma, skrandis dar nėra apvalus, tačiau moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už savo gyvenimą. Todėl pirmasis nėštumo trimestras turi būti suderintas su gydytoju. Bet kokiu atveju, turėdami profesionalią sportinę veiklą nėštumo metu, greičiausiai turėsite „susieti“ ir visiškai panaikinti trauminius, jėgos pratimus, spaudos apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratimus.

Mitas 3. Jogos ir tempimo pratimai yra tinkami nėščioms moterims, kiek įmanoma.

Jogos tipai, taip pat tempimo pratimų tipai yra didžiulis. Tarp jų tikrai yra specialių moterų kompleksų „įdomioje“ padėtyje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau dauguma įprastų jogos asanų yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, taip pat daugelis tempimo pratimų: jie gali sukelti žalos nėščiai moteriai ir persileidimo grėsmę. Taigi turėtumėte būti atsargesni renkantis pratimus ir geriau vadovautis instruktoriaus ar instruktoriaus nuomone

4 mitas. Kuo daugiau naudotis - tuo geriau.

Idealus yra kasdieninis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvas tempimo pratybas ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurios nebuvo įtrauktos į sportą prieš nėštumą, pakaks tai padaryti kas antrą dieną pusvalandį, o optimalūs fizinio aktyvumo tipai jiems bus kasdien vaikščioti ir plaukti.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimus ar praleistus abortus istorijoje;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas.

Kokius fizinius pratimus galite atlikti nėščia

Tai geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apims:

  1. Kasdien vaikščioti šviežiame ore ramiai mažiausiai pusvalandį.
  2. Plaukimas baseine kelis kartus per savaitę, jei įmanoma - vandens aerobikos pamokos.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, vadovaujant instruktoriui, rekomenduojama šokių užsiėmimai (ypač rytietiškiems pilvo šokiams) ir Pilates.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Pratimai fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratyboms ir nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenų stiprinimui.

Kaip naudotis nėščioms moterims

  • Visi pratimai atliekami ramiai, be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atsipalaidavimo pratimais;
  • pašalina spaudimą spaudai, pratybas, pvz., „dviratis“ arba „beržas“;
  • pritūpimai ir lenkimai nevyksta iki galo ir pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters organizme jos raiščiai ir sausgyslės yra lengvai sužeistos;
  • galios apkrovos (pvz., pratimai su hanteliais ir simuliatoriais) pirmojo trimestro metu yra visiškai atmetami, skirtingai nei 2 ir 3 trimestrai.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1 trimestre

  1. Pozicija treniruotės pradžioje: stovi su rankomis šiek tiek viena nuo kitos, nugaros ilgis, laisvos rankos. 1–5 taškuose giliai įkvėpkite. 1–7 sąskaita - lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pėsčiomis po 1 min. Pėsčiomis važiuojate pirštais 30 sekundžių.
  3. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovinčios rankos, rankos ištemptos į šonus. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, kintamos rankos ir kojos.
  4. .Poluprikaniya su tiesioginių rankų pagrobimu - 5 kartus.
  5. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovint rankomis, rankos užsikabinęs už užpakalinės užrakto. Įkvėpus, šiek tiek sulenkite atgal, traukdami sėdmenis. Iškvėpti - stovėkite tiksliai, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Pusė šlaito į priekį su rankos tiesinimu priešais jus - 5 kartojimai.
  7. Pozicija treniruotės pradžioje: stovėjimas ar sėdimas tiesiai atgal, rankos sujungtos su delnu priešais jį krūtinės lygyje. Įkvėpkite, stengdamiesi prispausti krūtinės ląsteles raumenis. Kaip iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir krūtinės raumenis, nepaliekant delnų. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Pozicija treniruotės pradžioje: sėdi ant grindų, ištisos kojos, rankos ant jo diržo. Išnykdami kairiąją ranką palieskite dešinės kojos kairįjį pirštą. Į kvėpavimą sėdėkite tiksliai, atsižvelgiant į pradinę padėtį. Tas pats su dešine ir kairia koja. Pakartokite 7-8 kartus kintamas kojas ir rankas.
  9. Pozicija treniruotės pradžioje: visais keturiais galais nuleista. Išnykime, sulenkite atgal, apvalindami nugarą kaip katę. Norėdami likti šioje pozicijoje paskyroje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Pozicija treniruotės pradžioje: gulėti ant nugaros, kojos, atlenktos ant kelio, pakyla ant grindų. Iškvėpti - pakelkite dubenį, palikite koją ant grindų, pasilikite šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpus, nuleiskite dubenį, imdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą pratimų su fitball:

  • sėdėti ant rutulio ir daryti žiedinę apskritimo dubenį skirtingomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspauskite kamuolį tarp kojų, tada šiek tiek pastumkite kamuolį su kojomis, tada atleiskite spaudimą;
  • gulėti ant skrandžio, palikite kojas ant grindų ir važiuokite ant jos nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvas tempimo ir atsipalaidavimo pratybas. Sėdėkite ant kelio, o sėdėdami ant sėdmenų ant kulnų. Rankos tęsiasi į priekį ir stengiasi prisiliesti prie kaktos prie grindų. Šiek tiek pasiekti ir atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra bendra išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti negu atsigulti; tai geriau stovėti nei sėdėti; geriau vaikščioti, nei stovėti.

Vidutinė ir gerai organizuota sporto veikla nėštumo metu, jei nėra kontraindikacijų, niekam nepadėjo.

  • Sporto metu ne perkaitinkite - tai pablogina vaisiaus būklę.
  • Treniruotės metu gerkite daug skysčių, kad būtų skatinama medžiagų apykaita ir padidintas toksinų pašalinimas iš organizmo.
  • Geriausia fizinė veikla yra toleruojama porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Nepersistenkite! Atminkite, kad jūsų dusulys yra tai, kad negimusiam vaikui trūksta deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią apatinės pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite daryti pratimą ir pakeiskite jį kita.
  • Nepersistenkite! Pirmąjį nėštumo trimestrą treniruotėms pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti „kritinės“, jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu abortų grėsmė labai padidėja.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo įrašai nėščioms moterims 1 trimestrui

Kviečiame jus žiūrėti nėščių moterų jogos pratimų kursą pirmąjį trimestrą, kuris padės jums išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Jis yra saugus visoms nėščioms moterims, neturinčioms kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikas. Bet tai neturėtų būti vykdoma tik horizontalioje padėtyje su akimis.

Pratimai nėštumo pradžioje

Nėštumas nėra liga, todėl tikėtinos motinos gali ir turėtų įsitraukti į galimą sportą ir jaustis saikingai fiziškai. Dėl nėštumo pobūdžio ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų konsultuotis su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausius ir naudingiausius pratimus nėštumo 1, 2 ir 3 trimestrams.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai motinai.

Su veiksmingomis pratybomis būsima motina gali būti pristatyta mokykloje būsimoms motinoms.

  • Gimnastika stipriai sustiprina visą nėščios moters organizmą. Tobulinamas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradeda veikti medžiagų apykaitos mechanizmai, padidėja kūno apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai pagerina nuotaiką ir leidžia numanomai motinai įveikti depresiją.
  • Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodamiesi fiziniais pratimais, galite išvengti edemų, kurie vargina beveik visas laukiančias motinas, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Pratimai gali sumažinti raumenų įtampą ir spaustukus, sumažinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai po gimdymo greitai sugrįžti į ankstesnę formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Kalorijų deginimas fiziniu krūviu leidžia nėščioms moterims neperkaupti ir išvengti pilvo ir šlaunų riebalų.
  • Pratimai padės būsimajai motinai išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbe.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra esminis veiksnys, padedantis smarkiai sumažinti skausmą gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas reguliaraus gimnastikos bruožas yra atsikratyti nėščiosios depresijos.

Šis sąrašas yra neribotas. Žinoma, kiekviena moteris, kuri laukia vaiko ar anksčiau buvo nėščia, pasakys jums apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, privalumus.

Video: Viskas apie gimnastiką nėščioms moterims

Ar yra nėštumo metu gimnastikos kontraindikacijos ar apribojimai?

  1. Kai placenta previa fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis draudžiamas!
  2. Draudžiama užsiimti sportu ir naudotis moterimis abortų grėsme.
  3. Hipertonijos atveju gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Atsisakykite pratimo, jei kyla kraujavimo pavojus.
  5. Kai venų varikozė ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Bet kokie stiprumo pratimai, taip pat pratimai, susiję su šuoliais, aštriais posūkiais, streikais ir kritimais, draudžiami per visą nėštumo laikotarpį!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, mama turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinis aktyvumas toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Net jei jaučiatės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų pratyboms atlikti, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su jus stebinčiu gydytoju, bet geriausia - ištirti.

Verta pažymėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos bet kuriuo metu gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tuos, kurie turi kontraindikacijų kitiems pratimams - tai ateities mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikite kvėpavimo pratimus kas pusę valandos, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų, kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais.

Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Lėtai kvėpuokite orą per nosį ir tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turi būti atliekamas kuo giliau, stenkitės ne didinti krūtinės ląstos kvėpavimo metu, bet kvėpuoti tik su diafragma, didinant ir nuleidžiant skrandį.

2 pratimas:

Toje pačioje pozicijoje padėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bet bandykite ne pakeisti pilvo padėtį. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratimas:

Sėdėkite ant kojų. Rankos žemyn liemens.

Lenkdami alkūnes, pakelkite juos taip, kad pirštai atsiliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite nekeičiant pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Pratimai gimnastikai pirmojo nėštumo trimestro metu

Nors moters pradžia nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visiems išoriniams poveikiams, todėl vaiko pirmasis nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir mokytis apriboti save nuo to, kas gali pakenkti nėštumo eigai.

Video: Gimnastika nėščioms moterims pirmuoju nėštumo trimestru

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, būtina pašalinti visus gimdos pratimus iš gimnastikos - jie gali sukelti gimdos toną - ir, dėl to, kraujavimas ir nėštumo nutraukimas.
  2. Atėjo laikas uždrausti save atlikti šuolius ir staigius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Pratimai perinumo klubams ir raumenims.

Pasilenkite kėdėje. Sėdėkite lėtai, plinta keliais. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Pratimai veršelių raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovėjimas, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite veršelių raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų raumenims, perineum ir pilvui.

Remdamiesi abiejų rankų kėdės gale, dešinė kojelė turi būti ištraukta į priekį, po to lėtai nuleiskite jį į šoną, atgal, tada į kairę („nuryti“, bet turėkite stiprią pėdą į kairę). Darykite tą patį kairėje kojoje.

Pratimai atlikti 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Pratimai išsaugoti krūties formą.

Rankų delnai turi būti užrakinti priešais krūtinę, alkūnės išsiskyrė lygiagrečiai prie grindų.

Rankos spynoje stipriai išspausti, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir nelaikykite ilgai!

Pratimai kartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos atskleidė peties plotį. Padarykite nedidelį pritūpimą, lenkdami kelius ir lėtai pasukite dubenį - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atlikti be pastangų ir diskomforto.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Jei nėščia motina patyrė toksemijos požymius nėštumo pradžioje, tada antrąjį trimestrą šie diskomfortai jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie jo atsiradusių pokyčių, o persileidimo rizika yra mažai tikėtina.

Video: Antrasis trimestras Gimnastika

Antrajame nėštumo trimestre reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens dugno, pilvo, nugaros ir klubų raumenis, kad pasirengtų dar didesnėms apkrovoms, laukiant paskutinių nėštumo mėnesių.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrą mankštinantis motina geriau dėvėti tvarsčius.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - už nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant grindų, rankos išsidėsčiusios į šoną ir šiek tiek atgal, pasilenkite ant jų. Pasukite liemens ir galvą į vieną pusę, tada į kitą.

Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai.

Pratimai kartokite 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

  1. Pratimai, esantys ant jūsų pusės

Atsigulkite kairėje pusėje. Ištraukite kairiąją ranką į priekį, įdėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir patraukite jį iki didžiausio galimo atstumo nesukdami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdėti ant grindų, kulnai po sėdmenimis, klubai ir keliai suspausti kartu. Ištraukite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, stenkitės paliesti grindų paviršių kaktomis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei treniruotė yra sunki, arba skrandis jums trukdo, kelius šiek tiek atskirti.

  1. Pratimai tinkamai kvėpuoti

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kirsti. Rankos ištiesintos ir guli ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir pakelkite į viršų, tuo pat metu užsukdami giliai ir lėtai, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada taip pat lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti kitą ranką, tiesiog atlikite 4-7 kartus kiekvienam.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai išlaikyti krūtų formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, ir toliau vykdykite antrąjį.

Pratimai gimnastikai trečiąjį nėštumo trimestrą, įgyvendinimo taisykles

Trečiajame nėštumo trimestre sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų.

Norėdami padėti būsimoms motinoms ateiti į kamuoliuką. Yra nuostabių pratimų pasiruošti artėjančiam gimdymui, kuris yra gerai atliktas naudojant fitball.

  1. Pratimai su svarmenimis stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant rutulio. Rankos su svarmenimis (0,5-1 kg) mažesnės palei kūną.

Lenkdami alkūnes, pakelkite svarmenis į pažastus, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Korpusas nesikreipia!

Tada sulenkite alkūnių rankas ir pakelkite svarmenis prie pečių - lėtai nuleiskite jį.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite sekti tinkamu kvėpavimu.

  1. Pratimai darykite link - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną pėdą ant fitball. Pabandykite sukti kamuolį, judindami koją į šoną, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Pasukite kamuolį gerai, lenkite kelį.

Darykite tą patį su kita koja.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami „fitball“ priešais jus ištiestomis rankomis, pabandykite lėtai išspausti jį su delnu, tada atsipalaiduoti rankas taip lėtai.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą skrandyje nėra įtampos!

Vykdykite 5–10 kartų.

Kartu su nėščiajai skirtų pratimų rinkiniu, taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus laukiančioms motinoms.

Pratimai nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose

Pratimai nėščioms moterims 1 trimestras

Nepaisant to, kad gydytojai primygtinai rekomenduoja atlikti specialius paprastus pratimus nėštumo pradžioje, daugelis moterų jų atsisako. Kai kurie teigia, kad nėra pakankamai laiko, kiti skundžiasi pernelyg dideliu darbo krūviu, tačiau dažniausiai priežastis yra daug paprastesnė - banali tinginystė. Tačiau paprasčiausias kompleksas, kuris trunka tik 10-20 minučių, padės ne tik lengviau atkurti organizmą naujovėms, bet ir išvengti skausmingos toksikozės ir net palengvinti gimdymą.

Kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose?

Leidžiami pratimai nėščioms moterims per pirmąjį trimestrą nėra itin sudėtingi ar įvairūs. Atvirkščiai, per šį laikotarpį, jums reikia imtis didžiausių atsargumo priemonių, kad išvengtumėte mokymų spaudoje, bet kokių šuolių, taip pat kėlimo svorių (įskaitant važiavimą į sporto salę). Tokios apkrovos gali lemti aktyvų gimdos ir aborto sumažėjimą.

Tinkamumas nėščioms moterims: pratimas

Tačiau neįmanoma visiškai atsisakyti apkrovos, verta atlikti tik rekomenduojamą pratimą nėščioms moterims pirmąjį trimestrą. Pavyzdžiui, į kompleksą galima įtraukti šiuos pratimus:

  1. Kvėpavimo pratimai (atsipalaidavimas). Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečios viena kitai, kojos yra ant dubens pločio, rankos yra laisvos išilgai kūno, galva yra ištraukta, pilvas įsitvirtina, pečiai ištiesinti. Tokioje padėtyje atlikite nuodėmę pagal Pilateso taisykles: tarsi būtų tarpas tarp balionų, kuris aktyviai pripučiamas įkvėpus ir nusileidžiant, kaip iškvepiate. Pakartokite 10 kartų.
  2. Krūtinės raumenų stiprinimas. Įdėkite tiksliai, pečius ištiesinkite, pėdų pločio plotis, rankos krūtinės lygyje, sulenktos alkūnėmis, sujungtos delnais. Įkvėpkite ir spauskite ant delnų, tada iškvėpkite, nukreipkite rankas į krūtinę, laikydami rankas įtemptoje padėtyje. Atsipalaiduokite. Pakartokite 8-10 kartų.
  3. Pratimai nėščioms moterims užpakalis (stiprinant dubens raumenis). Atsistokite tiesiai, kojos sulenktos kelio pečių pločio atžvilgiu, rankos guli ant šlaunies priekio. Pirma, lėtai pasukite dubenį į dešinę, aprašydami ratą, tada į kairę. Pakartokite 5 kartus.
  4. Pratimai iš galimų strijų ant pilvo (pasvirusiems raumenims). Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos į šoną. Sulenkite vieną koją ant kelio ir stovėkite ant kitos, pasukite koja į priekį, tada į šoną ir atgal. Kiekvieną koją pakartokite 5 kartus.
  5. Pratimai nugaros ir kojų raumenims. Sėdi ant grindų, ištiesinkite kojas tiesiai į šoną, patraukite kojines ant saulės, rankos pasiskirsto lygiagrečiai grindims. Įkvėpus, pasukite kūną į vieną pusę, o iškvėpkite, išimkite pradinę padėtį, kitame įkvėpkite - pasukite į kitą pusę. Pakartokite 5 kartus kiekviena kryptimi.
  6. Atpalaiduojantis tempimo pratimas (tokios pratybos nėštumo metu niekada neturėtų būti ignoruojamos!). Sėdėkite su kojomis, įsitaisiusiomis po rankomis, paliesdami savo kulnus su savo sėdmenimis, ištieskite rankas į priekį ir pabandykite paliesti grindis su kaktomis. Pasiekite rankas į priekį lėtai, tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Rekomenduojama naudoti kompleksui užbaigti ir poilsiui.

Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu, priklauso ne tik nuo laikotarpio, bet ir nuo jūsų sveikatos. Jei jaučiatės diskomfortas, tuomet pratimas turi būti sustabdytas ir pakeistas kitu.

Be to, nepamirškite, kad nėščioms moterims 1 trimestro metu turėtų būti lengva, tačiau šis laikotarpis trunka tik 14 savaičių. Po šio laikotarpio galite sau leisti didesnę apkrovą (pvz., Pratimai nėščioms moterims su hanteliais, kurie leidžiami vėliau).

Pratimai nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Nėštumas nėra liga. Tačiau vis dėlto daugelis žmonių tai užmiršta ir stengiasi išvengti fizinio aktyvumo. Tačiau visi gydytojai, specialioji literatūra primygtinai rekomenduoja atlikti lengvas, bet labai svarbias pratybas nėščioms motinoms. Jų vertę yra sunku pervertinti, nes jie prisideda prie tinkamo vaiko vystymosi, gerinant paties moters gerovę. Tik 10–20 minučių treniruotės kasdien padidins toną, paruošs kūną būsimam gimdymui.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Yra keletas fizinės veiklos vykdymo taisyklių:

  1. Neperpildykite. Klasėse svarbu nesiekti jokių sporto rodiklių. Pagrindinis nėščios moters tikslas - pagerinti nuotaiką ir palaikyti raumenų tonusą.
  2. Nenaudokite viso skrandžio. Po valgymo reikia užtrukti mažiausiai 2 valandas.
  3. Pasirinkti tinkamus drabužius, o ne suvaržyti judesius, iš natūralių audinių.
  4. Būtinai kreipkitės į gydytoją! Kai kuriose vaisiaus ar motinų ligų (persileidimo grėsmė, gimdos tonas) patologijose būtina visiškai pailsėti.

Pagrindiniai fizinio aktyvumo metodai bus kvėpavimo pratimai, klubų apkrova, taip pat tai, kuri skirta vėžinės ligos prevencijai. Iš mokymų komplekso išskirkite pratimus, kuriuose vienaip ar kitaip yra susiję su pilve. Pradiniame etape tai gali sukelti spontanišką abortą. Taip, dabar plokščias skrandis vis dar nepavyks. Nedarykite aštrių posūkių. Nekelkite svorio. Visi judesiai turi būti nukreipti taip, kad moteris jauttų raumenų darbą.

Visas gimnastikos kompleksas turėtų būti atliekamas lėtai, nesukeliant nuovargio. Būtų malonu juos organizuoti gryname ore, išskyrus atvejus, kai temperatūra už lango ribos yra žemesnė už nulį. Net jei patalpos pasitaiko klasėje, prieš pradėdami, įsitikinkite, kad oro. Visada pasitikėkite savo gerove savo treniruotės pradžioje. Jei moteris yra susirūpinusi dėl toksemijos, galvos skausmas, mankšta geriau atidėti.

Prieš pradedant treniruotę, atlikite paprastą paruošimą:

  • vaikščioti ratą 2–3 minutes, sukdami apskritimo judesius su savo pečiais;
  • po to atlikite kalnų gestus;
  • įdėkite rankas ant juosmens, pasukite nuo kulno iki kojų ir nugaros;
  • giliai įkvėpkite, pakelkite perbrauktas rankas, o iškvėpti lėtai sulenkite ir nuleiskite juos.

Būtų gerai, jei prieš klasę būtų imtasi dušo, nuvalykite kūno odą šiurkščiu skalbikliu. Ši procedūra padidins kraujo tekėjimą į odos paviršių, atvers poras. Gerkite pakankamai skysčių. Moterims, kurios dirba, gali būti sunku dirbti. Net jei nėra energijos apkrovų, galite prakaituoti. Norint išvengti dehidratacijos, prieš treniruotę išgerkite vieną stiklinę vandens ir tada, jei reikia. Visada pertraukos, jei pavargote. Vykdydami pratimus nėščioms moterims, prieš pradedant vaiko gimimą ir gimdymą, nėštumo metu reikia įgyti jėgų, o ne būti visiškai pavargę.

Tinkamumas nėščioms motinoms

Klasikiniai fitneso elementai - šokinėjimas, aktyvus vaikščiojimas - nėščioms moterims nereikia nieko. Todėl būtina naudoti pačias geriausias ir prieinamas formas. Čia pateikiami efektyviausi ir paprastiausi elementai:

  1. Kvėpavimo gimnastika. Norėdami tai atlikti, tapkite tiesiai ant kieto paviršiaus, užkabinkite žemyn, išskleiskite kojas. Pakartokite 10–15 kartų gilų kvėpavimą, iškvėpkite Pilateso principu: kvėpuokite, įsivaizduokite, kad tarp šonkaulių yra balionas. Oro surinkimas į plaučius, jį reikia išpūsti, atlaisvinti orą - balionas išsišakoja.
  2. Pratimai tempimui padės gimdyti greitai ir neskausmingai. Nėščioms moterims jos yra labai svarbios. Sėdėkite taip, kad sėdmenys būtų ant kulnų. Tada išplėsti delnus į priekį ir pabandykite paliesti paviršių kaktomis. Vykdykite 10–15 kartų. Galite atlikti kaip pašildymą ir tarp kitų pratimų.
  3. Stiprinti dubens raumenis. Vertikalioje padėtyje atlenkite kelius nuo peties pločio. Padarykite penkis dubens sukimus į vieną pusę, tada kitą. Delnai turėtų būti ant klubų.
  4. Krūtinės stiprinimas padės išvengti jo išvaizdos pablogėjimo ir sumažinti strijų skaičių. Stovi, ištiesinkite pečius, padėkite kojas per pečių plotį. Tada sulenkite alkūnes, laikykite priešais save. Įkvėpkite savo delnus ir stumkite juos stipriai. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir pasukite delnais į save. Pakartokite 10 kartų.

Pirmasis trimestras Gimnastika

Kiekvieną dieną tiesiog paprasta treniruotis namuose veskite 15–20 minučių. Jūs galite daryti gimnastiką namuose, po miego ar vakare. Tęsti, kai yra jėga ir noras. Tačiau bet kuriuo atveju turi būti laikomasi reguliarumo. Kompleksas yra gana paprastas, jį galite atlikti be išankstinio paruošimo.

Mes mokome dubens raumenis

Squats yra laikomi puikiais dubens pratimais. Paskleiskite kojas į klubų plotį ir pasilenkite pastoviu objektu. Šiuo tikslu pritvirtinkite kėdės, fotelio, aukšto stalo ar sienos galą. Giliai įkvėpkite, lėtai lenkite, lenkdami kelius ir šiek tiek sukdami. Kulnai turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų. Nugara lieka plokščia, galva pakelta. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pajusti šlaunies vidinių raumenų įtampą. Kai jūs sėdite, pakelkite kulnus, stenkitės pakelti juos nuo grindų. Net jei to nepadarysite, pats bandymas jau yra geras pratimas. Vykdykite bent 5–6 kartus.

Mes stipriname apatinę nugaros dalį

Jei namuose yra „fitball“ - didelis gumos rutulys - galite pastebimai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti kraujo tiekimą šioje srityje. Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant fitball. Rankos ištiesintos ir padėkite ant grindų palei liemens. Laikykite kamuolį su kojomis - fitball, suplėšykite dubenį nuo grindų. Šioje padėtyje turite laikyti 2-3 sekundes, po to lėtai nuleisti į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Palaikykite pilvo elastingumą

Įstrižinės pilvo raumenys atlieka antenatalinį tvarstį. Jie palaiko vis augančius vaisius. Tarkime, kad per pirmuosius tris mėnesius pilvas praktiškai nedidėja. Bet jau po 2-3 mėnesių apmokyti raumenys padės išvengti strijų šioje srityje ir sumažins didesnę apkrovą ant nugaros. Stovėję, perkelkite kojas, rankas. Pakeiskite kūno svorį ant vienos kojos, kitas - į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat atlikite antrąją koją. Atlikite 5 metodus.

Varikozinių venų prevencija

Efektyviam kraujo ir limfos nutekėjimui iš kojų bus lengviau sukti koją. Tokia venų varikozės prevencija yra labai svarbi nešant vaiką. Padidėjus moters svoriui, visa apkrova krinta ant kojų, o tai padidins slėgį induose. Norint išvengti ligos atsiradimo, reguliariai atlikite kojų pratimus:

  • sėdint ar stovint, pakaitomis kojomis 5 minutes pasukite kojomis;
  • vaikščioti ant kojų pirštų ir kulnų pakaitomis 2–3 minutes;
  • judėti kojos išorėje.

Galima padidinti efektyvumą, jei vaikščiotės ne ant lygaus grindų, bet ant specialių kilimėlių, kuriuos galite padaryti patys. Svarbiausia, kad paviršius būtų nelygus. Norėdami tai padaryti, galite netgi išsklaidyti akmenukus, karoliukus ar kitus nedidelius, aštrius daiktus ant grindų.

Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas kūdikis

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojami bet kuriuo metu. Krovinio lygis nustatomas individualiai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moterų padėtis supranta pratimo svarbą, o ne visos jos atlieka. Nenorite daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galima atlikti nėščia.

Verta pažymėti, kad fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį kūno raumenims. Dėka jo, galite išlaikyti save formos, ne priaugti svorio, užkirsti kelią strijų susidarymui. Fizinio krūvio metu mokoma kvėpuoti. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo, vaiko gimimas greičiau tekės, o asfiksijos tikimybė kūdikyje bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat veikia psichologinę būklę. Ją atliekanti moteris kasdien jaučia stiprybės ir gyvybingumo bangą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energiją ir gerą nuotaiką visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiama apkrova. Jei yra kokių nors kontraindikacijų, turėsite atsisakyti fizinio krūvio. Kad nesugadintumėte savęs ir savo kūdikio, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir aptarti šį klausimą su juo.

Jei nėščia yra nepageidautina daryti pratimus?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, o kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra gera;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • yra pilvo skausmai.
  • Jei nėščioms moterims rytiniai pratimai sukels diskomfortą, jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis pratimus, nėščia motina turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis jos kūno.

    Kaip nėščia moteris naudojasi pratimais?

    Nėščia moteris turėtų užsiimti įkrovimu, būti geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti aštrių posūkių ir lenkimų, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

    Jei, vykdydami gimnastiką, pasireiškia blogo jausmo požymiai, verta apsigyventi, atsipalaiduoti, o ne mankštintis, daryti keletą kvėpavimo pratimų arba išlaisvinti dieną iš praktikos. Nėštumas yra nepriimtinas.

    Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorio. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos palaikyti raumenis tonas, ruošiant kūną gimdymui.

    Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

    Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias ateities motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moteris organizme patiria didelių pokyčių, o vaisius - svarbūs organai. Įkrovimas nėščioms moterims ankstyvaisiais etapais turėtų būti nukreiptas į kvėpavimo mokymą, gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, kūno atsipalaidavimą.

    Rytiniai pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžminiu žingsniu.

    Tada galite pakreipti kūną į kairę ir į dešinę, o kojų pečių pločio pločio.

    Kitas pratimas yra pasvirti į priekį. tai darydami, kai įkvepia ir grįžta į pradinę padėtį. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

    Tada, padėdami rankas ant diržo, galite sulenkti atgal. kvėpuodami. Grįžę į pradinę padėtį, turite iškvėpti.

    Ištisus rytinius pratimus nėščioms moterims per 1 trimestrą galima apvalinti kojomis ir stovėti ant pirštų. Šis pratimas padės išvengti kramtymo kojų ir varikozinių venų.

    Nėščios moterys kraunamos antrajame trimestre

    Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimo tikimybė yra maža, todėl paprasti pratimai nekenkia vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, apmokestinimas sukels daug teigiamų emocijų.

    Toksikozė šiuo metu nebus kankinama, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir pratimais. Rekomenduojama nėštumo trukmė nėštumo metu antrame trimestre yra ne daugiau kaip 30-35 minučių.

    Jūs galite pradėti naudotis sėdimojoje padėtyje, o kojos kryžminamos priešais jus ir pasukite galvą dešinėje ir kairėje. Tada, skleisdami rankas, turėtumėte kelis lygius kūno kampus.

    Antrasis pratimas skirtas krūtinės raumenų stiprinimui. Ji gali būti įtraukta į nėščių moterų pratybas ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės lygyje, turėtų kuo labiau uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

    Tada galite sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų paliesti kulnus. Rekomenduojama šiek tiek pasklisti kojoms prie kelio, kad pilvas nespaustų. Rankas reikia traukti į priekį, sulenkti ir paliesti kaktą ant grindų.

    Įkrovimą galite baigti pasukdami liemens. Dubenys, atliekant šią užduotį, turi likti nejudantys.

    Įkrovimas nėščioms moterims trečiame trimestre

    Trečiajame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokį fizinį krūvį. Šiuo metu rekomenduojama imti specialų kamuoliuką. Pratimai yra įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Gimnastikos sporto salėje dėka sumažėja slėgis, normalizuojamas širdies ir kraujotakos darbas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaiką. Fitball leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinei ir sėdmenims su klubais.

    Pradedant kasdienius pratimus nėščioms moterims 3-ame trimestre, gali būti sėdėti ant rutulio, švelniai apsisukant dešinėje ir kairėje pusėse. Tada, imant lengvas svarmenis, pakaitomis sulenkite rankas.

    Moteris, turinti Turkijos aukšte, gali ritmiškai išspausti kamuolį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

    Jūs galite tęsti gimnastiką, pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdi ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, įdėdami kairę ranką virš dešinės kojos. Šioje padėtyje rekomenduojama būti 1-2 minutės. Panašūs veiksmai turi būti atlikti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio pratimo nugaros raumenys yra ištempti.

    Tada galite sukabinti rutulį skirtingomis kryptimis, atsistoti, skleisti pečius platus ir lenkdami nugarą. „Fitball“ galima sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

    Galite pratęsti pratimus, kad sustiprintumėte kojas. Moteris turėtų gulėti ant rutulio, atskirti kojos nuo peties pločio ir važiuoti fitballu šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

    Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniais etapais gali sukelti gimdos toną. Jūs neturėtumėte to bijoti. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsiant nutraukti įkrovimą. Geriau atlikti kelis kvėpavimo pratimus vietoj fizinių pratimų.

    Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

    Nėščia moteris turėtų ne tik atlikti fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius metodus, kurie jai padės ateityje. Prieš gimimą jie turėtų būti atliekami reguliariai, nes jie tarnauja kaip atsipalaidavimas.

    Vienas iš pratybų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina imtis gilių įkvėpimų ir iškvėpimų, viena ranka ant krūtinės ir kita ant pilvo. Kvėpuokite, jei yra nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudanti, o pilvas įkvėpus padidėjo.

    Šie pratimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Jis bus toks pat kaip ir praktikuojant diafragminį kvėpavimą. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turėtų būti nejudantis, o įkvėpus - krūtinė.

    Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų, esančių pozicijoje, svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiu atveju gali suteikti gydytojui. Apskritai fiziniai ir kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį motinos kūnui ir vaisiui, bet jei yra tam tikrų kontraindikacijų, gimnastika neturėtų būti atliekama.

    Mes rekomenduojame perskaityti: Implantas kraujavimas - pats pirmasis nėštumo požymis